Eftersom jag får många meddelanden som begär information om hybridutbildningsprotokoll och det inte är möjligt att svara på alla, kommer jag att försöka ge ett uttömmande, om än kortfattat, svar i denna artikel.
Hybridutbildningsprogrammet är en kombination av träningsmetoder (mellan Heavy Duty - eller HIT - med andra metoder) som syftar till att uppnå en hög intensitet i en liten arbetsvolym, i syfte att maximera skador på myofibrillarstrukturen, därför att få en ökning av fibrernas tvärgående diameter (ökning av muskelmassa).
HIT -utbildningssystemet - utformat av Arthur Jones (stor teoretiker och lärare i träningsmetoder, uppfinnare av de första Nautilus -cam -maskinerna) mot slutet av 1960 -talet och sedan utvecklat och anpassat av Mike Mentzer (därav namnet Heavy Duty) - är baserat om uppnåendet av koncentriskt muskelsvikt, genom en låg frekvens och en låg arbetsvolym.
Därför utnyttjar nämnda kombination av metoder - samtidigt som den baserar sig på "Heavy Duty" - de olika metoderna, till exempel zonträning eller POF, för att få det jag definierar "muskelstress -synergi", vars syfte det är lätt att förstå .
Jag vill dock påminna dig om att för att få muskulära och prestationsfördelar är det av grundläggande betydelse att respektera organismens fysiologiska balans samt att hantera muskulär och systemisk stress genom att programmera frekvensen och eventuella perioder av För att ge dig en uttömmande idé hänvisar jag till Hans Selyes "General Adaptation Syndrome (GAS), eller Stress Theory".
Sist men inte minst måste struktureringen av programmet ta hänsyn till ämnets utbildningsansiennitet, ålder, morfologi och biomekanik, men också hans karaktärsprofil (det kan tyckas konstigt för vissa, men denna aspekt är också av grundläggande betydelse).
Hybridprotokollsexempel - POF HD
Träning A)
DIST. P. HORIZ. BALANS (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MAN. (P.E.) 1X 1012
KORS MED KABLAR (P.C.) 1X810 + 1X68 A TRAPP
BRYSTPRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
TA DIN CHIN BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS MACHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
SKULDERPRESS HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
TRIC. TILL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
Träning B)
TRYCK 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
Benförlängning (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZ. TRYCK HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
KRUNNAR 1XMAX
Träning C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (P.I.) 1X8-1X6
ABB. FRAMT TILL LAT M. (P.E.) 1X 1012
BAKFÖRHÅLLNINGSBAND (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR
ÄGARE MAN. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
BALANCE CURL HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
BENHÖJNING P. HORIZ. 1XMAX
NOTERA. I POF (Positions of Flexion) -metoden måste den gemensamma ROM för varje övning delas in i 3 delar:
- Mellanställning (P.I.) eller den mediala delen av rörelsen.
- Excentrisk position (P.E.) eller delen i förlängning.
- Kontraktionsställning (P.C.) eller den koncentriska delen av övningen.
För att ge ett exempel: I "skivstångsbänkpressövningen är mellanläget (PI) exakt mittläget, där skivstången aldrig vidrör bröstet (stannar vid ungefär en handflata) och når inte heller armarnas totala utsträckning i tryckfasen (når en "förlängning av armarna på cirka 100-110 °).
I "korsövningen på en horisontell bänk med hantlar är den excentriska positionen (PE) att med armarna i ett horisontellt läge (i bröststräckning, en förutsättning för att stimulera den myotaktiska reflexen), kommer" rörelseomfånget att bestå i adduktion av armarna upp till en tredjedel av den totala rörelsen.
Exekveringstiden i alla tre faserna är cirka 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
I HD -serien är ROM -skivan komplett, med en körtid på 6 + 4 (6 sekunder i rörelsens positiva fas, 4 sekunder i negativ).
Återhämtningarna mellan uppsättningarna övningar börjar från minst två minuter, upp till högst 3.
