Redigerad av läkare Michele Muglia
Envis bröstkorg
Har du varit i dödläge i flera månader? Vill inte dina haklappar växa? Ändra din strategi !! För det mesta, i bodybuilding, är det meningslöst att vara envis för att förbättra det program du gör, men det är nödvändigt att drastiskt störa träningen! Nedan kommer jag att föreslå en mycket effektiv taktik.
Vanligtvis öppnas sessionen för bröstkorgen med en sammansatt övning (som bänkpressen) och fortsätter sedan med mer och mer specifika övningar (t.ex. kors på bänken), och det är nödvändigt att bekräfta att det är helt korrekt att använda detta system men i ovannämnda fall är en av de bästa teknikerna att backa! Med andra ord föreslår jag att man ändrar ordningen på övningarna: från isoleringsövningarna för att sedan komma fram till flerleden. Syftet med denna strategi är att förspänna bröstmusklerna med isoleringsövningar för att säkerställa att de ger efter innan hjälpmusklerna som är starkt inblandade i flerledsövningar som sträckor. Vi kommer därför att börja med isoleringsövningar som bara stimulerar bröstkorgen och sedan fortsätta med stretchövningar med flera vinklar för att stimulera dem så mycket som möjligt. Med detta program vi försöker "utmata" bröstkorgen och stimulera så många muskelfibrer som möjligt!
Träning och övningar
Här är en typisk träningsplan:
1) KORS PÅ FLAT MED DUMBLERS (1 uppvärmningsset + 4 uppsättningar med 10-12 reps.) Förberedelse: Ligg på rygg på den platta bänken och håll två hantlar så att handflatorna vetter mot varandra. Förläng dina armar men håll armbågarna något böjda Utförande: Öppna armarna och håll armbågarna böjda och gå ner till axelhöjd. Genom att dra ihop bröstkorgen, ta tillbaka hantlarna till utgångsläget, följ alltid en välvd bana.
2) STRÄCKNINGAR PÅ MULTIPOWERLUTNINGEN (4 uppsättningar av 8-10 rep.) Förberedelse: Luta bänkens baksida till 30 ° och ligga på ryggen på den. Justera stången så att den bara vidrör det övre bröstet i det nedre läget. Ta tag i skivstången med ett grepp något bredare än dina axlar. Utförande: Haka av stången och sänk den långsamt tills den vidrör bröstet. Höj stången genom att sträcka ut armarna uppåt och börja om.
3) Bänkpress (3 uppsättningar av 6-8 reps) Förberedelse: Ligg på rygg på bänken, ta tag i stången med ett ganska brett grepp, tryck ryggen mot bänken och plantera fötterna stadigt på marken. Utförande: Sänk stången till bröstet och utan att studsa lyft lasten med kraft genom att sträcka ut armarna uppåt utan att låsa armbågarna och börja om.
Se även: Övning för pecs
Övningar för stålpecs
Bröstgymnastik
