Benlyft: hur man gör dem korrekt och misstagen att undvika

Ryggläget är en grundövning som finns i många träningsrutiner och är ett bra sätt att träna magmusklerna och stretcha och aktivera höftböjarna.

Även om benhöjningarna uppenbarligen är enkla att utföra, är det ganska vanligt att man gör misstag som påverkar deras effektivitet, utan att ge upphov till några resultat.

I värsta fall är det också möjligt att den här övningen felaktigt leder till skada eller skada.

och nedre delen av ryggen fast vid marken.

Håll benen ihop och insidan av låren i dragkraft, lyft benen mot taket så att de är vinkelräta mot golvet.

Sänk benen till marken, håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet.

Stoppa dina fötter några centimeter över marken innan du upprepar rörelsen.

Gör det antal repetitioner som passar din träningsnivå.

Variant: enkelbenlyft

En mindre ansträngande variant av denna övning är att lyfta ett ben i taget, snarare än båda samtidigt.

• Ligg på marken på ryggen, med benen raka och armarna vid dina sidor.
• Håll kärnan och nedre delen av ryggen stadigt fästa vid marken.
• Lyft ett ben mot taket så att det är vinkelrätt mot golvet.
• Sänk långsamt benet, stoppa foten några centimeter från marken.
• Gör det antal repetitioner som passar din träningsnivå, upprepa sedan samma rörelser med det motsatta benet.

det rör sig från buken till höftböjarna och eftersom buken inte anstränger sig, får de inte heller någon större nytta av rörelsen.

Dessutom ökar denna välvning belastningen på leder och ligament i nedre delen av ryggen, vilket med tiden kan bidra till smärta eller skada.

Hur man undviker det: Det första steget för att utföra benlyften korrekt är att trycka nedre delen av ryggen mot marken och bibehålla koncentrationen under hela träningen, vilket säkerställer att de centrala magmusklerna förblir engagerade och aktiva under träningen. Arbete.

För att träna att hålla ryggen stadigt på golvet kan du göra övningar som också hjälper till att öka kärnstyrkan.

Lägg händerna under dina höfter

En av myterna att skingra men som ibland återkommer när det gäller att lyfta benen är att det är korrekt att placera händerna under svansbenet under övningen, eftersom de skulle ge stöd under utföringsfasen. Men även om detta trick gör träna lättare, leder ofta till en extremt skadlig lossning av nedre delen av ryggen från marken.

Faktum är att när buken påverkas och nedre delen av ryggen börjar välta sig från marken minskar träningens effektivitet för magmusklerna och risken för smärta och skada vid överanvändning ökar.

Hur man undviker det: om du känner dig trött eller oförmögen att utföra övningen, istället för att lägga händerna under dina höfter och på så sätt skapa en dålig hållning, är det lämpligt att minska antalet repetitioner eller utföra en variant av övningen enklare.

För att göra benhöjningarna mindre krävande kan du utföra samma rörelser med knäna böjda, minska benens rörelseomfång eller höja benen växelvis.

Böj nacken

Ett annat vanligt misstag är att böja nacken, lyfta den från marken under ansträngningen. Men det är mycket fel eftersom det kan orsaka överdriven belastning på musklerna i denna del och leda till ömhet eller smärta.

Hur man undviker det: behåll koncentrationen så mycket som möjligt på buken och höftböjarna för att inte ge efter för frestelsen att lyfta huvudet från marken.

Går för fort

Att utföra benhöjningarna mycket snabbt är inte ett symptom på skicklighet och framför allt betyder det inte att du gör övningen korrekt. Det är troligt att du använder momentum snarare än muskeln som ansvarar för att slutföra rörelsen och detta leder att kraftigt minska fördelarna.

Så här korrigerar du det: Undvik att svänga dina ben upp och ner för snabbt, men lyft dem i en långsammare takt för att säkerställa att du får maximal höftböjare och kärnaktivering.