Premiss
Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.
UPPMÄRKSAMHET! Med den här artikeln kommer vi att försöka rapportera ett exempel på en diet baserad på lossning av kolhydrater och parallell ökning av ketonkroppar i blodet. ) och inte till kosten ketogen (mer eller mindre specifik metod som kan hävdas av vissa proffs); detta lilla förtydligande är avsett att skydda författaren i artikeln e min-personaltrainer.it från varje hämnd på den intellektuella egendomen för den ketogena kosten eller, varför inte, också från några konceptuellt-metodiska tvister.
Ketogen diet för muskeldefinition
Den ketogena kosten för muskeldefinition av kroppsbyggande är en obalanserad kost som BEHÖVER KONSTANT ÖVERVAKNING AV SPECIALISTLÄKEN; den ketogena kosten i kroppsbyggnad är användbar för viktminskning men framför allt för definitionen o skärande muskulös.
Den ketogena kosten för muskeldefinition är i huvudsak baserad på tre koncept:
- Kolhydratreduktion: i motsats till en ketogen diet för viktminskning (tillämplig vid övervikt eller fetma) eller för epilepsi (användbar vid läkemedelsresistens) måste den ketogena kosten för muskeldefinition ta hänsyn till högintensiv fysisk träning av kroppsbyggaren . Utan att gå in på detaljerna om träning eller energifysiologi, för att effektivt stimulera muskelstyrka och hypertrofi är det ALLTID nödvändigt att bibehålla en mer betydande kostkvot av socker än kosten för viktminskning av en stillasittande; detta innebär att: andelen dietkolhydrater i den ketogena kosten för muskeldefinition måste placeras vid de övre gränserna för det intervall som är tillåtet för tillämpningen av denna strategi. Överdriven minskning av kolhydraterna i den ketogena kosten för definition skulle inte vara korrekt, eftersom det skulle öka risken för att äventyra fysisk effektivitet under träning och gynna överdriven katabolism av muskelproteiner.
- Parallell ökning av protein och fett i kosten: genom att minska kolhydraterna i kosten, för att inte minska den totala energianvändningen alltför mycket, är det viktigt att drastiskt öka andelen lipider och proteiner (minst 3 g / kg). Vissa hävdar att den ketogena kosten, särskilt applicerad på kroppsbyggande, har en "metabolisk-katabolisk" effekt som underlättar utarmning av fettvävnad ÄNNU utan att minska total energi, genom att applicera en enkel ersättning av kolhydrater med fett och proteiner Personligen tror jag detta är åtminstone en tveksam aspekt.
- Påföljande produktion av ketonkroppar och kvävegrupper: den ketogena kosten för muskeldefinition, liksom alla ketogena, inducerar ackumulering av keton och kvävehaltiga ketoner. aptit, särskilt i samband med kvävehaltiga grupper, har en negativ inverkan på lever- och njurfunktionen. Alla dessa molekyler underlättar kroppens uttorkning eftersom de är mycket osmotiska och ansvarar för större renal utsöndring av vatten och mineralsalter (inklusive kalcium).
Negativa aspekter av den ketogena kosten
Den ketogena kosten för muskeldefinition, särskilt om den inte övervakas korrekt, kan främja utseendet på:
- Acidos (mycket allvarlig) eller på annat sätt sänkning av blodets pH
- Levertrötthet
- Njur trötthet
- Systemisk uttorkning
- Åkommor av olika slag, såsom hypoglykemi och lågt blodtryck som kan börja med en blackout
- Hypovitaminos, salt- och kostfiberbrist
- Förändringar i humör och asteni från fysisk aktivitet
- Muskelvävnadsutarmning
- Ökad renal utsöndring av kalcium
- Upp till 100% mer kolesterol än normalt och AC -intag. Mättade fetter> 10% av TOT kcal eller> 1/3 av TOT lipider.
På grund av dess toxicitet och markanta kataboliska effekt bör den ketogena kosten per definition inte genomföras under lång tid. Dessutom, om en kroppsbyggare bestämmer sig för att genomföra det, bör han hitta rätt kompromiss mellan kalori-kostfördelning och träning. Det finns därför flera tillämpningsteorier:
- Placering av träningspass ENDAST under dagarna med kolhydratpåfyllning (ca 2 dagars urladdning)
- Om träningsprogrammet är mycket krävande vore det mer lämpligt att hålla en kolhydratkvot närmare den övre gränsen för det tillåtna intervallet.
Hur många kolhydrater ska man ta?
Människokroppen kräver cirka 180 g / dag kolhydrater för att GARANTERA effektiv hjärnfunktion ENDA på lång sikt (FAO, 1980), även om det redan har visat sig att endast 50-100 g / dag kolhydrater borde vara tillräckligt för att förhindra ketosläge (Calloeay 1971).
Antar att 180g / dag representerar en lämplig förebyggande kvot i en 1800kcal diet (CHO vid 37,5%, mot 55-65% av en balanserad kost), och med det maximala värdet av det säkerhetsintervall som föreslås ovan (100g / dag - CHO vid 20,8 %) är det möjligt att definiera att:vid stillasittande förhållanden kan en patient som tar 1800kcal upprätthålla nervös funktion genom att minska kolhydrater upp till 37,5% och sänka dem ytterligare till 20,8% UTAN ÖKNING AV KETOACIDOSRISKEN.
... och i kroppsbyggaren som också tränar intensiva träningspass?
Svårt att säga, även om vi skulle kunna hypotesera en specifik metod; så:
- Uppskattning av stillasittande ketogenicitet på maximala värden i intervallet (100 g CHO eller 20,8% kcal TOT)
- Summan av energiförbrukningen för varje enskilt träningspass, t.ex. 300kcal, täckt av blandat maltodextrin och grenade aminosyratillskott.
OBS. Den ketogena kosten berör inte förhållandet mellan komplexa sockerarter och enkla sockerarter, eftersom kolhydrater är så knappa att deras metaboliska påverkan antar ett absolut marginellt värde.
Metoderna för att utarbeta en ketogen diet är många, lika många som de variabler som ska beaktas i varje enskilt polikliniskt fall; ett exempel på en ketogen diet för muskeldefinition kommer att föreslås nedan i syfte att hålla kostkompensationen för kolhydratdelen stabil (minst 100 g CHO / dag + maltodextrintillskott i träning), vilket endast kräver en dag med veckoladdning.
OBS! Den ketogena kosten är INTE tillämplig, eftersom den är kontraproduktiv och farlig, för uthållighets- / uthållighetsidrottare eller idrottare.
Användbara tillskott
De kosttillskott som är användbara vid en ketogen diet är de som garanterar täckningen av hydro-saltlösning och vitaminbehov; i händelse av att det är nödvändigt att tillgodose en energiförbrukning som är högre än normen kan det vara en bra vana att konsumera ett tillskott baserat på maltodextrin och grenade aminosyror. (ca 3 g / dag), för att främja dess ackumulering i musklerna och accentuera ALATTACIDOs anaeroba metabolism, vilket sparar glykogen i vävnaderna.
OBS. I händelse av att patienten har en signifikant ökning av kolesterol i blodet är det möjligt att ersätta en del av djurfodret med kosttillskott baserade på pulveriserade proteiner (möjligen soja), för att innehålla det exogena intaget av denna lipid.
Ketogent dietexempel
- Student, naturlig kroppsbyggare, tränar 3 veckopass.
Ketogen diet bestående av 6 dagars måttlig kolhydraturladdning och 1 dag laddning; kolhydratintaget i lossningsfasen kommer att vara 100 / dag mat + en eller två frukter associerade med ett malto-dextrintillskott + BCAA på träningsdagar. mängd lipider för att undvika överdriven fettanabolism.
