Redigerad av Dr Davide Sganzerla
Vikten av näring
Näring är det sätt på vilket människan introducerar och tillgodogör sig, förutom näringsämnen, också den energi hon behöver. Syftet med näring är att kompensera, genom tillräcklig tillförsel av näringsämnen, energiförbrukningen och av biologiska material som basalen och funktionell ämnesomsättning (ökning av ämnesomsättningen på grund av fysisk aktivitet). I spelaren måste denna kompensation ske på ett särskilt exakt sätt, eftersom den bästa prestationen bara kan uppstå genom kombinationen av optimal träning och korrekt näring.
Oavsett vilken nivå aktiviteten utövas är sättet att äta grundläggande för en framgångsrik sportprestation och framför allt för att garantera idrottarens hälsa. Dåliga vanor relaterade till mat, en monoton kost och otillräcklig matkultur kan faktiskt öka risken för att utveckla olika typer av sjukdomar och mer generellt leda till ett tillstånd av dålig effektivitet hos organismen.
Spelarens näring är baserad på tre faser:
- Matning inför matchen
- Kraft under matchen
- Matning efter matchen
Matning inför matchen
Huvudmålet med kost före match är att hålla blodsockernivån konstant. Detta socker är ett värdefullt bränsle för hjärnan och musklerna; den kan också lagras som en energireserv, i form av glykogen (glukosmakromolekyl), i musklerna och i levern.
Under timmarna fram till spelet är det väldigt lätt att göra matfel. Ibland påverkar vissa av dessa misstag inte prestationen bara för att spelarna, särskilt de unga, har matsmältningsförmåga över normen, så de lyckas inte ha några problem. Andra fel är dock inte lika veniala, eftersom de avgör en försämring av fysisk effektivitet även när spelaren själv inte inser det.
De viktigaste misstagen som kan göras innan matchen är:
- Tillstånd med hypoglykemi (lågt blodsocker) på grund av långvarig fasta; detta tillstånd leder till "asteni eller en obehaglig känsla av muskeltrötthet (de så kallade" mjuka benen ");
- Tillstånd av hyperglykemi (mycket blodsocker) åtföljt av en ökning av insulinproduktionen (hyperinsulinemi), vilket i sin tur avgör ett tillstånd av reaktiv hypoglykemi;
- Sluta äta när det är för lite tid kvar till spelets början. Om intervallet mellan måltidens slut och uppvärmningen före spelet är för kort (och / eller fel eller dåligt kombinerad mat har har ätits) kan du känna både mer korrekt magproblem (tyngd, surhet, illamående, kräkningar) och allmänna problem (yrsel, förlust av styrka). Dessa obehagliga symptom orsakas av att en stor mängd blod tas ur matsmältningssystemet, som fortfarande kämpar med matsmältningen, minskar blodflödet till muskler och hjärna.
Den bästa tiden att mata är minst 3 timmar före uppvärmningen före matchen.
De fem reglerna för en korrekt kost före match
Den första regeln för att få en lättare matsmältning består i att minska fettinnehållet i måltiden som föregår mötet.Fett kräver i själva verket lång tid för att smälta, medan det å andra sidan förlänger matsmältningstiden maten som de tas med. Vidare, när de har smälts, orsakar kostfetterna hyperlipidemi, det vill säga en hög koncentration av lipider i blodet, vilket minskar hjärnans effektivitet.
Stekt fett och det som tillagats under lång tid bör därför undvikas; korv är undantagna (med undantag för bresaola och avfettad rå skinka) och fet kött som fläsk. De uppenbarligen feta delarna av köttet, kycklingens skinn och så vidare måste sedan elimineras; på samma sätt ska delar av stek eller rostbiff i direkt kontakt med matfett inte tas; kryddor, ostar, helmjölk, smör, margarin och olika typer av oljor bör reduceras.
Den andra regeln är att äta en bra mängd komplexa kolhydrater, undvika enkla. Livsmedel som är rika på kolhydrater är vanligtvis lättsmälta och kan öka glykogenlagren i muskler och lever; komplexa kolhydrater, dvs stärkelse, såsom de som finns i pasta, bröd, ris, potatis och kokta morötter, föredras. Istället är det nödvändigt att begränsa mängden enkla kolhydrater, det vill säga sockerarter, från sackaros - det är kokningssockret - och från glukos (även kallat dextros). Faktum är att när du tar flera gram av dessa sockerarter, enligt beskrivningen ovan sker först en snabb ökning av blodsockret (dvs "" hyperglykemi "); detta resulterar i en "inträde i blodet av insulin (ett hormon som produceras av bukspottkörteln) i mängder som är mycket högre än normalt. Glykemi tenderar att återgå till basvärden, dock när" ökning av glukosnivån - följaktligen insulin - det är snabbt och av betydande betydelse, det kan hända att blodsockret faller under normala värden; vi talar då om "reaktiv hypoglykemi", det vill säga en sänkning av blodsockret orsakat av den tidigare och överdrivna ökningen av glukosnivån i blodet. Som sagt har hypoglykemi inte tillåtit uttrycka sig så mycket som möjligt för fysisk effektivitet.
Andra artiklar om "Korrekt näring av fotbollsspelaren"
- Korrekt näring före och under en fotbollsmatch
- Fotbollsspelarens näring efter match