Näring och sport

eller lipider, oavsett om de är av utmärkt kvalitet som extra jungfruolja eller mindre värdefulla som vissa fröoljor, utvecklar fler kalorier än alla andra näringsämnen: så många som 9 kalorier per gram, mot de 4 kalorierna i ett gram kolhydrater eller protein.
Men problemet är inte bara i kalorier, det finns många andra funktioner som fetter kan utföra, beroende på den olika kemiska strukturen:

• i det goda (bärare av fettlösliga vitaminer, beståndsdelar i celler och andra viktiga organiska strukturer);
• hos de dåliga (de gynnar ökningen av kroppsvikt, men också bildandet av aterosklerotiska plack i artärerna).

Även om fett också är viktiga beståndsdelar i vår kost, är det lämpligt att inte äta för mycket, särskilt när det gäller fetter av animaliskt ursprung.

Innan ett träningspass eller en tävling är det bra att undvika för fet mat som krämiga ostar, stekta, desserter med grädde och grädde.

. Ett tjugotal olika aminosyror är kända och beroende på antal och ordning i vilka de är arrangerade finns det olika typer av proteiner. Av de tjugo aminosyrorna anses endast åtta vara väsentliga för vår organism som bara kan få dem från mat, båda av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Proteiner är ett värdefullt och oersättligt material för tillväxt, underhåll och förnyelse av alla kroppens celler.Men när kalorier är knappa, till exempel vid fasta, förlorar kroppen ämnen som den inte kan bygga själv och som måste leverera sig från utsidan med livsmedel som innehåller alla aminosyror, som är de minsta elementen från vilka proteiner bildas.

Behovet av proteiner är särskilt stort just under utvecklingsperioden, särskilt hos unga som ägnar sig åt sport. Därför får livsmedel som tillhandahåller värdefulla aminosyror (mjölk och alla dess derivat, kött, fisk, ägg, baljväxter i samband med spannmål) inte saknas och kan inte ersättas med straffrihet mot andra som inte innehåller alla nödvändiga aminosyror.

Men eftersom proteiner också innehåller kväve bör du inte överdriva portionerna av kött, ägg och ostar heller eftersom överskottet av proteinmat inte skulle förbättra musklernas styrka, men skulle tvinga njurarna att arbeta övertid för att ta bort giftiga kväverester. .
Detta kan inträffa inte så mycket med normal näring men när dåliga rådgivare, inklusive ibland husläkaren eller idrottsläkaren, föreslår onödiga eller farliga tillskott av proteintillskott, inklusive grenade aminosyror.

Forskare är överens om att för barn som regelbundet utövar en "sportaktivitet bör det dagliga proteinbehovet vara cirka 1,2 - 1,5 gram protein per kilo vikt, medan de för stillasittande vuxna redan är tillräckligt med 0,8 - 1 g / kg.
Därför, när du tar ett tillskott som innehåller aminosyror eller proteiner av någon art, måste du vara noga med att minska intaget av andra proteinrika livsmedel med mat.

I de 14 huvudmåltiderna i veckan rekommenderas att du konsumerar:

• kött: 3 - 5 gånger, omväxlande alla typer av kött, inklusive bresaola och skinka;
• fisk: 2 - 3 gånger, helst blå fisk eller skivad fisk, vattenbruk eller fryst fisk, men även tonfisk på burk;
• ägg: 2 gånger;
• ostar: 2 - 3 gånger;
• baljväxter med spannmål: 2 - 3 gånger: (soppor av pasta och bönor, ris och ärtor, etc.)

Proteinerna som behövs av en stillasittande individ är cirka 0,8-0,9 g / kg / dag.
Hos dem som utövar sport ökar detta behov:

• i vissa faser av träningen ökar muskelmassan;
• protein konsumeras också under träning;
• med samma kroppsvikt är omsättningen större eftersom proteinmassan är större (den ökar också från 14% till 21%);
• utbildning i sig ökar omsättningen.

Det dagliga proteinbehovet hos idrottaren kan nå upp till 2,5 g per kg / dag. Det är dock bra att proteinintaget fördelas vid olika tidpunkter på dygnet:

• i varje måltid absorberas inte mer än 30-35 g proteiner
• Om proteintillförseln sprids över dagen är effekterna av träning större

Kom ihåg det:

1. Muskeln förstoras om enskilda fibrer ökar i volym (hypertrofi)
2. "Hypertrofi uppstår om c" är syntes av nya proteiner
3. Träning (mot motstånd) utgör "träningsstimulans" för hypertrofi
4. Syntesen av nya proteiner kan endast ske om "råvaran", aminosyrorna, är tillgänglig

Det finns inga konsekventa aminosyraavlagringar i kroppen; om du tar alla proteiner i en måltid kanske du inte har "råmaterial" (aminosyror) när kroppen är i stånd att syntetisera nya proteiner.Muskelmassan ökar mindre än den kan.

Andra artiklar om "Näring och sport: fetter och proteiner"

1. Näring och sport: energiintegration
2. Idrottsmanens rätt näring
3. Näring och sport: grenade aminosyror, kreatin och proteiner
4. Näring och sport: uppdelning av måltider och måltid före tävlingen
5. Näring och sport: vad du ska äta under loppet