Glutamin och träning
Redigerad av Dr. Davide Marciano
Glutamin är en icke-essentiell aminosyra och representerar 2/3 av aminosyrorna som finns i musklerna. Det mesta av glutamin i blodet produceras av muskler och vissa organ, till exempel levern.
Många av de andra aminosyrorna, särskilt BCAA, fungerar som föregångare.
Studier har visat att ökad muskelhydrering kan påverka muskeltillväxt; ju större hydrering, desto högre proteinsynteshastighet (också av denna anledning rekommenderas att dricka mycket vatten). Logiskt sett är minskningen av cellvolymen mycket katabolisk. Glutamin kan öka muskelhydratiseringen.
Utarmningen av denna aminosyra följer en märklig kurs som består av 2 faser:
Det första som minskar är glutamin i blodet och förekommer nästan i början av träningen. För att kompensera för bristen börjar musklerna syntetisera ny glutamin från andra aminosyror, till exempel BCAA, och detta leder oundvikligen till utmattning av den senare.Så småningom passerar den nysyntetiserade glutaminen in i blodomloppet och orsakar muskelbrist. Detta leder vår organism mot ett tillstånd av katabolism, på grund av en minskning av glutamin och aminosyror som användes för resyntes.
En glutaminbrist, som tidigare nämnts, leder till en minskning av proteinsyntes som accentueras under timmarna efter ett träningspass; eftersom nattfasta också orsakar en förlust av glutamin, kombinerar de två processerna och ökar katabolismen. Det säger sig självt att om du tränar när dina glutaminreserver fortfarande är låga kommer du att överträna.
VARFÖR BLIR GLUTAMIN FÖRSTÖRT UNDER TRÄNINGEN?
Konsumtionen av glutamin är betydande under träningen eftersom:
1. Den intensiva träningen orsakar en ökning av kortisol, vilket är ett ämne som inducerar mest avfall och försämrar det.
2. Träning ökar kroppens konsumtion av kolhydrater, så det är mycket troligt att både insulin och blodsocker sjunker. Detta inducerar användning av andra ämnen, förutom kolhydrater, som energikälla; därför tar både levern och njurarna upp aminosyror, främst Alanin och glutamin, för energi.
3. En annan funktion av glutamin är att upprätthålla syra-bas-balansen.
När vi tränar med vikter producerar musklerna mjölksyra, som passerar in i blodomloppet och försurar den. Ökningen av mjölksyra orsakar en minskning av pH (pH är mätskalan för koncentrationen av vätejoner. Ett pH under 7 indikerar en sur miljö, ett pH över 7 anger en grundläggande miljö).
I denna situation kan njurkonsumtionen av glutamin vara enorm, vilket indirekt höjer andelen bikarbonat. Efter att det nysyntetiserade bikarbonatet har nått blodet fungerar det som en buffert genom att binda till syradelen av blodet för att göra det till neutralt pH och återställa syra-basbalansen.
4. Glutamin är ett utmärkt bränsle för cellerna i immunsystemet.
5. Glutaminsyra som produceras i hjärnan av glutamin tillsammans med glukos är hjärncellernas primära bränsle och avgiftar också hjärnan i kombination med ammoniak.
REKRYTERING
Glutamin ensam är instabilt i närvaro av vatten, värme och pH -förändringar (detta borde få oss att tänka på de flytande kosttillskotten som hävdar att de innehåller glutamin).
Det allvarligaste problemet är att en stor del av det inte kommer att passera in i blodet när det intas, det vill säga cirka 60 - 80% absorberas av tarmen, resten är för lite för att möta behoven hos våra muskler.
Utmärkt är dess kombination med ALANINE + GLYCINE + BCAA. De två första gör glutamin mycket stabilare, medan BCAA är dess föregångare.
Peptid föredras framför enkel glutamin eftersom den är klart överlägsen.
Glutaminen i peptidbindning innebär att den är bunden till en annan aminosyra som gör föreningen mycket stabilare.
Studier har visat att denna peptidform gör glutamin 10 gånger högre än den enkla formen.
Det rekommenderas också eftersom:
1. Det absorberas snabbare
2. Det används inte och bryts ner i tarmen och levern så snabbt som gratis glutamin.
DOSER
5 g tas. före ett träningspass och 5 / 10g efter träningen för snabbare återhämtning och för att minska kortisolnivåerna.
