Med tiden kan det hända att de klassiska cardio- och styrketräningarna som ska utföras på marken blir till tråkiga rutiner och det blir allt svårare att ägna sig åt dem med fasthet och engagemang.
Ett "alternativ finns dock och representeras av" träning i vattnet, som, precis som den på land, erbjuder många alternativ för hela kroppen.
Platserna där du kan göra det är många, från inomhuspooler på vintern till utomhuspooler på sommaren, till havet.
, men det ökar också styrka, uthållighet och flexibilitet.
Eftersom vatten ger större motstånd än luft kan träning i poolen eller i havet göra samma övningar som du skulle göra på land mer utmanande, så att du kan bränna fler kalorier på kortare tid. Simning är faktiskt indicerat för viktminskning.
Men samtidigt har vatten en lägre inverkan på lederna och detta utsätter dig för en lägre risk för skada, liksom att vara särskilt lämpad för personer med artros, osteoporos, reumatoid artrit, fibromyalgi, ledskador, balansproblem och gravid kvinna.
i vatten är det en utmärkt övning, särskilt för dem som inte är särskilt tränade, eftersom det inte kräver bra atletisk träning.
Genom att träna dina armmuskler, kärna och underkropp. Med tiden kan du öka intensiteten på promenaden genom att hålla hantlar eller knyta små vikter till fotleden.
- Dykning med vatten i midjehöjd.
- Sträck ut ryggraden och gå genom att trycka först på hälen och sedan på tårna. Flytta aldrig på tå.
- Håll armarna vid dina sidor, flytta dem medan du går och håll din kärna i dragkraft.
- Fortsätt i 5-10 minuter.
Här ett komplett träningspass med vattenpromenader. Vattenjoggning är också utmärkt.
Armlyft
Denna övning hjälper till att stärka armmusklerna och kräver användning av hantlar.
- Dykning i vatten upp till axlarna.
- Håll hantlarna i händerna, med armarna utsträckta till sidan av kroppen och handflatorna uppåt.
- Ta armbågarna nära bålen när du lyfter underarmarna mot vattnet.
- Vrid handlederna för att vrida handflatorna nedåt.
- Sätt tillbaka armarna till utgångsläget.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner för varje övning.
Lyft i sidoarm
Denna övning riktar sig mot överkroppen och kräver användning av hantlar.
- Dykning i vatten upp till axlarna.
- Håll en hantel i varje hand, med armarna utsträckta vid dina sidor.
- Lyft armarna åt sidan tills de är i nivå med vattnet och axlarna.
- Sänk armarna till sidorna.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8-14 repetitioner.
Skjuter mot kanten
Denna övning hjälper till att aktivera kärn- och underkroppsmusklerna.
- Stå i vattnet nära poolkanten, böj knäna mot bröstet och tryck fötterna mot väggen.
- Kom bort från det så mycket som möjligt, flytande på ryggen.
- Ta knäna mot bröstet, tryck sedan fötterna till botten av poolen och återgå till väggen.
- Fortsätt i 5-10 minuter.
Hoppande jack
Hoppknektar arbetar musklerna i över- och underkroppen. Om du vill öka motståndet kan du knyta vikter till handleden eller fotleden.
- Fördjupa dig i vattnet på bröstnivå, med fötterna ihop och armarna vid dina sidor.
- Hoppa genom att flytta benen utåt och samtidigt föra armarna ovanför huvudet.
- Hoppa igen för att återgå till utgångsläget, med fötterna ihop och armarna vid dina sidor.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Du svänger med benen
Denna dynamiska övning arbetar med din kärna, nedre del av ryggen och benen. Håll fötterna från poolens botten medan du springer.
- För in knäna i bröstet.
- Skjut dina fötter och ben kraftigt framåt och sväva på ryggen.
- Ta knäna tillbaka till bröstet.
- Förläng benen bakom dig för att flyta på magen.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Knälift
Denna övning kan stärka kärn- och underkroppsmusklerna. För att öka svårigheten kan vikterna knytas till fotleden.
- Ställ dig i vattnet upp till midjehöjd.
- Engagera din kärna när du lyfter ditt högra ben, böj knäet tills benet är i nivå med vattnet.
- Håll positionen i några sekunder.
- Förläng benet och håll denna position i så många sekunder.
- Sänk långsamt benet och håll det rakt.
- Upprepa rörelsen med vänster ben.
- Fortsätt i 5-10 minuter.
Sparkar bakåt
Denna övning arbetar med kärn- och benmusklerna. Ankelvikter kan användas för att göra det mer utmanande.
- Stå nära kanten av poolen med händerna på den.
- Sparka med benen, först simulera grodan och sedan delfinstilen.
- Utför varje spark i 1-3 minuter.
Träning i havsvatten är också mycket effektivt.
