" första delen
Betydelsen av vitaminer
Fler och fler näringsläkare betonar spridningen av "vitaminbrist" -problemet i befolkningen. Den främsta boven i dessa brister är, för en förändring, den moderna livsstilen, som ofta leder till monotona och inte särskilt varierade dieter. Det måste också anses att för "par condicio" är till och med livsmedel från det tjugoförsta århundradet alltmer fattiga på vitaminer.
Mänsklig näring kan därför inte ignorera en riklig och regelbunden konsumtion av färsk frukt och grönsaker, liksom de produkter som härrör från dem (soppor, fruktjuicer, etc.). Lika viktigt är konsumtionen av kött, ägg, fett och kryddor (olja och smör), nödvändigt för att förse kroppen med alla de vitaminer och mineraler som saknas eller saknas i andra livsmedelsgrupper.
För löpare och vandrare, också på grund av de ökade behoven, är det därför viktigt att inkludera mycket frukt och grönsaker i kosten. Konsumtionen av hela livsmedel av biologiskt ursprung, förutom att vara en källa till gynnsamma kolhydrater, hjälper till att berika kosten med mineraler och vitaminer.
Vitamintillskott bör därför förstås som ett hjälpmedel som ska användas vid ökat behov eller om kosten är bristfällig i vissa livsmedel. Det är dock viktigt att betrakta dessa produkter som tillskott och inte substitut, både för att de har en lägre biotillgänglighet, och eftersom de är fria från fibrer och andra viktiga ämnen som finns i deras naturliga motsvarighet.
Fisk och omega-tre kosttillskott
I flera år har forskare ständigt fokuserat på essentiella fettsyror: linolsyra (stamfader till ω6) och α-linolensyra (stamfader till ω3). Även om båda är mycket viktiga för vår hälsa är det i allmänhet att föredra att öka intaget av omega-tre, som ofta saknas på grund av en begränsad konsumtion av fisk och skaldjursprodukter. Bara denna mat och några andra (linfrö och olja från vilken den är extraherad), kan återbalansera omega-3 / omega-6-förhållandet (som i våra gamla föregångares kost var 1: 1, medan det för närvarande är runt 1:10, när det ska återföras, enligt de flesta moderna vyer, mellan 1: 2 och 1: 4).
Tack vare uppnåendet av denna balans skulle det finnas en "optimal produktion av" bra "eikosanoider, en serie endogena mediatorer som i huvudsak är skyldiga sitt adjektiv till förmågan att minska inflammatoriska tillstånd. Bra, därför att de förhindrar många sjukdomar, kardiovaskulära sådana först och främst, men också för att de säkerställer hela organismens hälsa. Och löparna? Minskningen av inflammatoriska tillstånd är ett utmärkt hjälpmedel för att förebygga skador och de irriterande patologierna från upprepade mikrotrauma (tendinit, muskelkontrakturer, påfrestningar etc.). Omega-tre fetter är också viktiga för sina kärlvidgande och immunstimulerande egenskaper; de verkar också gynna frisättningen av tillväxthormon.
Hydrering, salttillskott och rehydrering
När sportaktiviteter utförs i speciella klimatförhållanden, är hydrosalintillskott en av få metoder som måste erkännas som en nödvändighet av de allra flesta läkare. Tänk bara att en vätskeförlust motsvarande 2% av kroppsvikten (1,5 kg för en man som väger 70) minskar det organiska utbytet med cirka 20%
Korrekt användning av dessa tillskott gör att du effektivt kan förhindra uttorkning och elektrolytobalanser, men det är viktigt att alltid tänka på att den idealiska drycken måste vara låg i koncentration. Ofta på amatörnivå är det många idrottsmän med doser av mineralsalter och maltodextrin, utgående från det "naiva antagandet att" mer är bättre ". I verkligheten riskerar en för koncentrerad dryck att skapa allvarliga tarmsjukdomar och därmed framhäva vad den försökte förebygga.
För att snabbt kunna absorberas måste "vattnet" svalna något (ca 10 ° C), det får inte vara hyperosmolärt (var försiktig så att du inte överdriver det med tillsats av salter), utan isotoniskt (dvs. liknar koncentrationen av plasma (280 -300 mOsm / l) eller något hypotonisk; den måste också innehålla minimala mängder kolhydrater (5-8%, i alla fall mindre än 10%).
