Tillskott av mineraler och sport

av mineralsalter är bland de få produkter i kategorin som allmänt accepteras som användbara ämnen för idrottare.

Shutterstock

Detta uttalande gäller dock endast om fysisk aktivitet utförs under särskilda förhållanden.

Först och främst blir saltlösning inte nödvändigt bara under långsiktiga sportprestationer (långdistanslöpning, maraton, triathlon, etc.), medan det är helt värdelöst i mycket korta lopp som sprintlopp.

Miljöfaktorerna är ännu viktigare eftersom förlusterna av mineralsalter ökar avsevärt när man utövar sport i varma fuktiga miljöer. En liter svett innehåller till exempel cirka 1,5 gram salt och det är inte alls konstigt att en idrottare kan tappa från 1 till 5 liter på grund av intensiv svettning (cirka 3 l / tim vid intensiv fysisk aktivitet. Vid särskilt heta miljöer).

Ett förlängt träningspass i tre eller fyra timmar kan orsaka natriumkloridförluster i storleksordningen 8-15 gram. Med tanke på att den normala kosten ger "bara" 6-10 gram salt förstår vi hur det i sådana situationer är särskilt viktigt att ta tillvara till saltlösningstillskott.

De viktigaste mineralerna är klor och i synnerhet natrium och kalium som i vår organism arbetar tillsammans för att reglera osmolariteten hos intracellulära och extracellulära vätskor.

Medan det ökade natriumbehovet kan täckas helt enkelt av kosten, är det inte så enkelt att öka kalium- och magnesiumintaget. Faktum är att intaget är nära de lägsta rekommenderade nivåerna och kan bli otillräckligt på grund av intensiv sportaktivitet.

En kronisk utarmning av dessa mineralsalter kan leda till minskad prestanda upp till att orsaka viktiga symtom som: muskeltrötthet, illamående, muskelskakningar, kramper och kardiovaskulär kollaps.

Mineralsalttillskott tjänar därför inte "för att få dig att gå snabbare" utan "för att säkerställa en tillräcklig tillförsel av dessa ämnen" under förhållanden med särskilt långvarig och intensiv fysisk ansträngning.

(NaCl), mjölk, ost, kött, ägg etc. Funktioner

1. Reglerar membranpermeabilitet och osmotiskt tryck;
2. Det ingriper i överföringen av nervimpulsen;
3. Bidrar till reglering av syra-basbalansen;
4. Det bidrar till att bibehålla vattenbalansen.

Brist symptom Hyponatremi är ganska sällsynt och förekommer utanför vissa patologiska tillstånd vid extrem svettning som inte åtföljs av tillräcklig återställning av de förlorade mineralsalterna. Symtom på överskott

Hypertoni.

Dagligt krav nd färskt (ej konserverat), kött, mjölk, baljväxter, spannmål. Funktioner

1. Reglerar membranpermeabilitet och osmotiskt tryck;
2. Bidrar till reglering av syra-basbalansen;
3. Bidrar till upprätthållandet av vattenbalansen;
4. Det ingriper i muskelkontraktion och vid överföring av nervimpulser.

Brist symptom Sällsynta, endast vid för stora förluster via mag -tarmkanalen (kräkningar, diarré) eller urinvägar (diuretika); inkluderar neuromuskulär trötthet och hjärtförändringar. Symtom på överskott

Ventrikelflimmer och hjärtstopp.

Dagligt krav 3100 mg (NaCl) och livsmedel som är rika på det (till exempel lagrade livsmedel som köttfärs, ostar, salta bakverk, etc.). Funktioner

1. Deltar i upprätthållandet av osmotiskt tryck;
2. Bidrar till reglering av syra-basbalansen;
3. Bidrar till upprätthållandet av vattenbalansen;
4. Det är en beståndsdel i magsaft (HCl).

Brist symptom Sällsynta, endast vid överdriven gastrointestinal förlust (kräkningar, diarré).
Förlust av aptit, muskelkramper. Symtom på överskott Extremt sällsynt. Dagligt krav 2000 - 5000 mg och färska grönsaker om dagen.

Oroa dig inte för mängden natrium i vattnet du dricker. En idrottsman, särskilt under sommaren, behöver faktiskt mineraliserat vatten som, till skillnad från dem med lågt mineralinnehåll (ofta felaktigt rekommenderat för att bekämpa vätskeansamling och celluliter) säkerställer anständigt utbud av mineralsalter och undvik risken för hyponatremi (eller hyposodemi: minskad natriumkoncentration i blodet).

Under tävling eller intensiv fysisk träning är det mycket viktigt att hålla sig väl hydrerad genom att dricka mycket vatten, men det är bra att inte överdriva det. Risken för hyponatremi är faktiskt hög om du tar mycket vätska under tävlingen; denna risk kan minskas avsevärt om små mängder natrium tillsätts i vattnet (cirka ett gram salt per liter).

Det är fel att undvika att dricka av rädsla för att svettas för mycket (svettning är viktigt för att reglera kroppstemperaturen) eller gå upp i vikt (vatten ger inte kalorier).

För att snabbt kunna absorberas måste vattnet vara måttligt kylt (ca 10 ° C), det får inte vara hyperosmolärt (var försiktig så att du inte överdriver det med tillsats av mineralsalter) utan isotoniskt (dvs. liknar saltkoncentrationen i cellerna ) och den måste innehålla minimala mängder kolhydrater (5-8%, i alla fall mindre än 10%) Av samma anledning är det bra att respektera de intagsdoser som vanligtvis anges på förpackningen.

I slutet av ett lopp eller en särskilt intensiv fysisk ansträngning kan du dra nytta av förbrukningen av mineraliserat vatten (fast rest på cirka 1 g / l), bikarbonat-alkalisk jordart, både för att fylla på vätskeförlust och mineralsalter pga. att svettas, både för att gynna eliminering av kvävehaltigt avfall och korrigera acidosen som orsakas av muskeltrötthet (kom ihåg att de viktigaste alkaliserande livsmedlen i kraftordning är: fikon, torkade aprikoser, spenat, dadlar, rödbetor, morötter, selleri, ananas, tomater , körsbär, bananer, apelsiner).

Klä dig inte i isoleringskläder som inte tillåter svett att avdunsta: detta ändamål hjälper inte att gå ner i vikt och utsätter kroppen för onödig stress (risken för uttorkning blir hög).

I avsnittet om nutrition kan du hitta all information om de enskilda mineralsalterna (biologisk roll, absorption, matkällor och symptom på brist eller överskott).

Fortsätt läsa med: Vitamintillskott