Nyligen genomförda studier har visat att det bästa sättet att undvika fetma är att minska totala kalorier, oavsett kostens sammansättning.
Dessutom kan stillasittande och överviktiga personer bli mer motståndskraftiga mot insulinets effekter, vilket kräver mer hormon för att reglera blodsockret.
och oljor, 2-3 portioner om dagen med proteinmat (mjölk, ost, yoghurt, kött, baljväxter, fisk, nötter), 3-5 portioner frukt och grönsaker, 6-11 portioner kolhydrater (bröd, pasta, ris, etc.). Budskapet var därför att minimera fett och konsumera mycket kolhydrater, frukt och grönsaker. Då var kaloriförbrukningen i USA: 45% kolhydrater, 40% fett, 15% protein. Riktlinjerna från American Hearth Association och andra institutioner rekommenderade att konsumera minst 50% kolhydrater, 30% fett (idag är vi gå tillbaka).
Faktum är att inga studier har visat långsiktiga fördelar som kan hänföras till en fettsnål kost. Giltigheten av dessa riktlinjer blev ännu mer tveksam efter att forskare visat att risken för hjärt-kärlsjukdom genom att öka förhållandet mellan totalt kolesterol (150-200 mg / dl i plasma från en frisk patient) till högtäthet (HDL) eller bra kolesterol höjs, medan en gynnsam effekt erhålls genom att vända förhållandet. Även om det är begränsat har studier tydligt visat nyttan av att ersätta mättade fetter med fleromättade fetter men inte kolhydrater. Att ersätta fetter med kolhydrater innebär faktiskt en minskning av LDL och HDL och en ökning av triglycerider (fett som finns i blodet i en fysiologisk mängd på 72-170 mg / dl).
I själva verket var det redan känt att vissa fetter (omättade) är viktiga för kroppen och kan minska risken för hjärt -kärlsjukdomar. Faktum är att kostråd alltid har lett till att mättade fetter (mejeriprodukter och kött) ersätts, vilket öka kolesterolet med därför risken för hjärtinfarkt, med omättade (vegetabiliska och fiskoljor) som sänker kolesterolet. I USA har förekomsten av hjärtsjukdomar halverats och konsumtionen av fleromättade fetter har fördubblats under decenniet 1970-1980. Detta bekräftas av vad som händer i länder där olja huvudsakligen används (på Kreta motsvarar det 40% av kaloriintaget) eller liten användning av fetter (10% i Japan).
Från och med 1992 har ytterligare studier successivt visat att denna pyramid hade många defekter.
Vi föreslår nu den senaste versionen av matpyramiden, som föreslogs 2016 av International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) under den första världskonferensen om Medelhavsdieten som hölls på Palazzo Lombardia, i Milano, vilket bättre återspeglar aktuell kunskap om mat.
de inkluderar bröd, pasta, ris, spannmål och mjölprodukter i allmänhet, potatis, snacks och bakverk i allmänhet, snacks.
De är rika på kolhydrater och om de förädlas, eller som de normalt konsumeras, tar de inte med sig fördelaktiga ämnen som finns i grodden och i kli (vitaminer, mineraler, proteiner, essentiella fettsyror och fibrer) och absorberas snabbt av kroppen De ökar därför. Glukosnivån i blodet mycket mer än fullkornsmängder med en följd av insulinpikar i blodet. Konsekvenserna är: ökad hungerkänsla (med en tendens till övervikt och fetma) och utarmning av vitamin (särskilt B -vitaminer höga nivåer av glukos och insulin kan ha negativa effekter på det kardiovaskulära systemet genom att öka triglycerider och blodtryck och minska HDL (det goda kolesterolet).
Det bör noteras att potatis också bär denna senare risk. Faktum är att en kokt potatis ökar blodsockret mycket mer än en sockerbit, samtidigt som det ger samma kalorier. Detta händer eftersom potatis i huvudsak består av stärkelse som absorberas snabbt från vår organism som glukos. Istället är vanligt socker, sackaros, en disackarid som bildas av en glukosmolekyl och en av fruktos; det är just den långsamma omvandlingen av fruktos till glukos som saktar ner blodsockerstigningen när det gäller sockret.
Epidemiologiska studier visar att höga intag av raffinerat mjöl och stärkelse och potatis är förknippade med en hög risk för typ 2 -diabetes och hjärt -kärlsjukdomar och att denna risk är högre hos stillasittande och mindre aktiva personer. Omvänt är en ökning av fiberförbrukningen förknippad med en lägre risk för dessa sjukdomar.
När det gäller bakverk och mellanmål (snacks, chips, etc.) måste de risker som nämns ovan läggas till dem, som beskrivs i följande stycke, på grund av de ofta närvarande hydrerade fetterna.
Den sunda fördelen med att ersätta raffinerade korn med fullkorn är därför uppenbart även om det i det här fallet är lämpligt att välja ekologiska livsmedel för att undvika risken för större kontaminering av bekämpningsmedel, mer överflödig, oundvikligen, i fullkorn. (i raffineringsprocessen elimineras också ytskikten av spannmålen en del av föroreningarna).
. De består av transomättade fettsyror (erhållna genom partiell hydrering av vegetabilisk olja som gör att den stelnar) och finns i margariner och i många bakverk och stekt snacks: de höjer LDL (dåligt kolesterol) och triglycerider.
Omfattande epidemiologiska studier har inte belyst en särskild roll för fetter i tjocktarms- och bröstcancer. Andra studier har associerat prostatacancer med konsumtionen av animaliska fetter (rika på mättade fettsyror) men har inte visat någon roll för vegetabiliska oljor, vilket tvärtom kan minska risken något. Slutligen angående kardiovaskulära problem har studier otvetydigt visat fördelen med att ersätta mättade fetter (animaliska fetter) med fleromättade fetter (vegetabiliska och fiskoljor).
och kalium). Folsyra (finns i gröna bladgrönsaker) kan också minska risken för tjocktarmscancer och dess otillräckliga intag ansvarar för fosterskador. Lykopen (som finns i tomater) minskar risken för prostatacancer. Konsumtion av lutein (pigment som finns i gröna blad) ökar risken för grå starr och retinal degeneration.
Vi vet att vi får maximal nytta av frukt och grönsaker om vi konsumerar dem färska och råa, eftersom de tillåter maximal användning av deras vitaminer och mineraler, men också om de har skördats mogna. Tyvärr skördas dessa dyrbara livsmedel ofta vid "skördens mognad" eller, av spekulativa skäl, så snart som möjligt och blir därmed mat av ringa värde.
, jordnötter, etc., innehåller mycket fett men främst fleromättade (särskilt valnötter är en bra källa till omega-3). Studier visar att de minskar triglycerider., Minskar risken för hjärtsjukdomar. Dessutom, de som äter torkad frukt tenderar mindre mot fetma på grund av tillfredsställelse av den resulterande aptiten. , ärtor, kikärter, linser, bönor, sojabönor, jordnötter är en "viktig energikälla och protein. Torkade baljväxter innehåller en procentandel protein som är lika med kött (20%) men med lägre biologiskt värde; de innehåller mycket aminosyra lysin men få svavelaminosyror (metionjon och speciellt cystein som i stället är rikliga i spannmål). Undantaget är soja som har ett proteininnehåll på 38% utan att begränsa aminosyror. Kombinerar dem dock med livsmedel som är rika på svavelamino syror, som spannmål, får du en utmärkt måltid med en kostnad 6-7 gånger lägre än motsvarande för kött (t.ex. 50 g baljväxter och 200 g spannmål + grönsaker + kryddor = 1000 kcal och täcker 2/3 av det dagliga proteinbehovet ).
Innan tillagning är det lämpligt att dra i blöt i 12-24 h (vattnet måste bytas 2-3 gånger) eftersom det minskar mängden osmältbara ämnen (saponiner), kelatorer (fytinsyra som binder järn Fe) och antivitaminer.
Det bör också tilläggas att baljväxter "förbättrar" växter på grund av närvaron, i rötterna, av bakterier som fixerar atmosfäriskt kväve (alla andra växter tar istället upp det från jorden). Eftersom inte allt kväve används av baljväxter , den efterföljande grödan gynnas av denna "donation". Denna odlingsteknik säkerställer att jorden inte utarmas. Idag har introduktionen av kemiskt gödningsmedel fått rotationen att försvinna för att ge vika för monokultur, kallat "rån" jordbruk, vilket är mer lönsamt (följaktligen har utvecklingen av jordbruksmaskiner mestadels gällt majs och vete).
det är förknippat med risken för hjärt -kärlsjukdomar, på grund av det höga innehållet av mättade fetter och kolesterol, diabetes 2 och tjocktarmscancer, det senare troligen på grund av de cancerframkallande ämnena som bildas vid tillagning eller på grund av konserveringsmedel.När det gäller korv bör det tyvärr tilläggas att det är produkter genom vilka branschen alltför ofta säljer råvaror av mycket dålig kvalitet till ett högt pris och som ingen form av kontroll av konsumenten är möjlig över. Utan tvekan är undantagen rå skinka och bresaola vars produktionssystem inte tillåter sofistikering (se: nitritnitrat).
Fjäderfä (vitt kött) och fisk innehåller mindre mättat fett och mer omättat fett. Fisk är också en rik källa till omega-3-fettsyror.Att ersätta rött kött med fjäderfä och fisk minskar risken för hjärt -kärlsjukdom och tjocktarmscancer.
När det gäller vitt kött bör dock risken att de innehåller östrogen (används för att öka vikten av unga djur) som kan orsaka hormonell obalans hos barn också nämnas. Kontrollen av matens ursprung är därför alltid viktig.
de innehåller mycket kolesterol men verkar inte orsaka några problem. Den maximala rekommenderade konsumtionen är 1 per dag (förutom diabetiker).
Färskhetstest: test av att "flyta" i ett bassäng med vatten, det färska ägget läggs på botten i ett horisontellt läge och sedan, med tiden, blir det vertikalt; om det är gammalt flyter det.
Äggens smältbarhet varierar beroende på hur de tillagas: det bästa sättet är mjukkokt, pocherat eller pocherat ägg (dvs. med låg tillagningstid).
(Ca). I själva verket har höga frakturer hittats i länder med den högsta konsumtionen av mejeriprodukter. I Italien, på 1960 -talet, var kalciumintaget ½ jämfört med nordeuropas och det var mindre benskörhet än i dessa länder. Det finns inga studier som visar att deras konsumtion minskar osteoporos.I stället är det överskottet av animaliska proteiner och saltet som finns i osten som gynnar utsöndring av kalcium. Vidare tycks studier korrelera mejeriprodukter med risk för cancer. Prostata Så för att bekämpa osteoporos är det bättre att ta fler proteiner av vegetabiliskt ursprung och att träna. Se även: kost och osteoporosMycket lagrade ostar kan vara skadliga för dem som använder antidepressiva medel eftersom de senare blockerar nedbrytningen av tyramin (en kraftfull vasokonstriktor som finns i starkt fermenterade ostar).
Bearbetade ostar tillverkas normalt av förstörda ostar och returer. De rekommenderas inte på grund av närvaron av polyfosfater (smältande salter), särskilt för barn, eftersom de balanserar kalcium / fosforförhållandet (Ca / P). Dessutom består de av 50-60% i vatten.
Mjölk: bröstmjölk är den enda maten som kan låta barnet växa. Att dricka mjölk är komjölk som har mer vitaminer tiamin och B12 än moderns mjölk, mer än tredubblat proteinet och mindre laktos. I detta avseende bör det betonas att: vitaminerna och lipiderna i bröstmjölk beror på moderns kost och att 1/3 av ammade med kolik förbättras om mammor slutar dricka mjölk. Dessutom minskar produktionen av laktasenzymet, avgörande för tarmens uppslutning av mjölk, och upphör hos 30% av människorna efter avvänjning. Mjölkintolerans, efter avvänjning, är därför att betrakta som fysiologisk.
tillsammans med frukt och grönsaker är det associerat med lägre dödlighet av hjärtsjukdomar och stroke, tack vare bidrag från antioxidanter (karotenoider, tokoferoler, askorbinsyra, flavonoider) som verkar synergistiskt. Måttliga mängder rött vin bestämmer högre stabilitet i plasma och LDL mot oxidation och ökar förekomsten av HDL. Alkohol minskar trombocytaggregation i blodet genom att begränsa bildandet av blodproppar och trombier. 40 g alkohol / dag (300 ml vin) för män och 20 g för kvinnor minskar risken för kranskärlssjukdomar med 30%. Om det dricks för mycket kan det orsaka allvarliga skador på levern, där det har störst effekter (steatos, hepatit och cirros), mage (gastrit på grund av överproduktion av saltsyra), har en deprimerande effekt på det centrala snösystemet med dämpning av hämmande bromsar och grumling av reflexer (50% av mord och 25% av självmord utförs under påverkan av alkohol), skapar perifer vasodilatation (det drar blod från hjärtat och musklerna, vilket orsakar trötthet och kylning). Slutligen är vin den livsmedelsprodukt som genomgår den största sofistiken.
Öl är en av de minst förfalskade dryckerna.
Alkoholhaltiga aperitifer kommer i de flesta fall från industriell alkohol som åtgärdats genom tillsats av tillsatser.
(bröd, pasta, ris, etc.). På nästan alla måltider är vegetabiliska oljor (om fetter och kolhydrater är friska behöver du förmodligen inte oroa dig för mycket om deras kaloriprocent). Gott om grönsaker och frukt. Måttliga mängder (1-3 portioner / dag) av friska proteinkällor (nötter, baljväxter, fisk, magert kött, ägg) och alkohol (om inte kontraindikationer som: gravida kvinnor, leversjukdomar, bukspottkörtel, hjärtsvikt, idiopatisk myokardiopati, degenerativ neurologiska sjukdomar). Konsumtionen av mejeriprodukter är ännu lägre (2-3 portioner per dag). Minsta förbrukning av: raffinerat spannmål (inklusive socker och potatis), smör, rött (fett) kött. Inga härdade fetter (margariner).
