Programmering för fibrer (andra delen)

Hur man strukturerar ett muskelbyggande program för de olika distrikten, baserat på den subjektiva fördelningen av de olika fibrtyperna.

Redigerad av Dr Antonio Parolisi

Att komma till kärnan i utarbetandet av programmet, sätta på att motivet genom squat på 15 Rmax känner känslorna av muskelförbränning som är typiska för fall nr 1 (Quadriceps-Glutei-Histokrural) programmet borde ha en order mer eller mindre enligt följande;

3 uppsättningar Squats på 7-10 reps (15-20 sekunder ungefär) med 2-3 minuters återhämtning
2 uppsättningar ryggrader med belastning på 10-16 reps per ben (35-45 sekunder) med 1 minuts återhämtning mellan ett ben och det andra
2 uppsättningar bäckenlyft med stödvikt 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
3 uppsättningar benkrullning på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning

I fall nr 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:

3 uppsättningar Squats på 7-10 reps (15-20 sekunder ungefär) med 2-3 minuters återhämtning
3 uppsättningar halvböjda benlyftningar på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
2 uppsättningar benkrullning på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
2 uppsättningar bäckenlyft eller Glutes-maskin på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning

I fall nr 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:

3 uppsättningar lungor i progression av 10-12 reps (ca 20-25 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning
3 uppsättningar av knäböj 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
2 uppsättningar 1-bens knäböj med den andra vilande i steg om 10-15 reps per ben (ca 20-25 sekunder) med 1 minut av återhämtning per ben och 1 minut av återhämtning mellan seten
3 uppsättningar benkrullning på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning

I fall 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:

3 uppsättningar lungor i progression av 10-12 reps (ca 20-25 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning
3 uppsättningar halvböjda benlyftningar på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
2 uppsättningar 1-bens knäböj med den andra vilande i steg om 10-15 reps per ben (ca 20-25 sekunder) med 1 minut av återhämtning per ben och 1 minut av återhämtning mellan seten
3 uppsättningar lexförlängning 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning

I fall nr 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:

3 uppsättningar halvböjda benlyft 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning
3-4 uppsättningar av knäböj på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
4 uppsättningar lungor i progression på cirka 30 steg (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning

I fall 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:

3 uppsättningar halvböjda benlyft 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning
3 uppsättningar lunges i progression av 20-25 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
2 uppsättningar av knäböj på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minuters återhämtning
3 uppsättningar benförlängningar 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning

Tänk alltid på att de träningspass som föreslås ovan är att betrakta som "vägledande", men det som bör vara tydligt är sekvensen av övningar som alltid bör respekteras. Uppenbarligen om du vid olika problem (...) var tvungen att byta ut knäböj, kan du välja benpress, förutsatt att du kan göra det. Vi påminner dig om att vid benpressen börjar höftvinkeln från en position av partiell stängning, därför tillåter den en partiell utflykt av höften; i verkligheten att säga att pressen är "syster" till knäböj är inte exakt korrekt tvärtom ... påfrestningarna i stabiliteten är helt olika och maskinen kräver alltid en väg som inte alltid är anpassad för ämnets individuella biomekanik. Om allt är ok kan du välja benpress, men absolut gratis squat är att föredra. ögonblicket tanken på Smith -maskinen, inte för att den inte är en bra maskin utan helt enkelt för att, igen för ledmekaniken, de känslor som känns är helt annorlunda än den fria knäböjningen; låt oss behålla det för andra övningar, om vi verkligen behöver det. Det bör dock komma ihåg att välja en övning med maskiner eller fria vikter beror på ämnets stabilitet och ledfrihet, men som huvudregel är det alltid att föredra att välja övningar som involverar de stabiliserande musklerna; därför bör fria vikter prioriteras.
Under squat -testet kan vissa individer uppleva smärta i nedre delen av ryggen mer än andra drabbade muskler. I det här fallet är det bra att se till att genom samråd med en professionell (ortoped, osteopat, kiropraktor, etc.) utvärdera det strukturella och posturala tillståndet och ha tillstånd för att utföra "komplexa" övningar. Misstänksamhet känns ofta av dem med en mycket lång bål, men som alla andra saker är detta inte den fasta regeln. Muskulaturen i nedre delen av ryggen består huvudsakligen av tonisk-posturala muskler, därför utformade av moder natur för att bära belastningar under lång tid. (åtminstone kroppsvikt ensam). De håller oss upprätt. Vanligtvis ska du inte känna mycket arbete i din nedre del av ryggen eller relaterade muskler, till exempel känslan du får i quadriceps eller glutes eller hamstrings. och inte längre brännande känsla, bör man undersöka varför ryggen påverkas i denna övning. Ofta drar bäckenmuskulaturens icke-flexibilitet bäckenet bakåt och skapar spänningar i lumbo-sakralområdet som förstärks med knäböjens belastningar.
Det verkar därför klart att för att träna viktiga effektövningar som knäböj eller andra flerled är det bra att undersöka innan man startar ett bra träningsprogram som använder tunga belastningar.