- lins (typ I);
- mellanprodukt (typ IIa);
- snabb (typ IIb).
Var och en har olika fysiska egenskaper och en annan inställning till ansträngning. De mest användbara för kroppsbyggaren är IIb eller åtminstone IIa; dessa är fibrerna med störst hypertrofisk kapacitet.
Det måste antas att ingen muskel bara innehåller en typ av fiber, utan snarare har ett arv av alla tre typerna men med en majoritet av en jämfört med de andra; det är just det som gör skillnaden i att utarbeta ett träningsprogram. Detta är exakt vad vi kommer att täcka i denna artikelserie - sidorna som nämns i indexet ovan.
Innan vi går vidare bör det noteras att träning av de olika fibrtyperna kräver olika metodiska aspekter. Detta innebär att:
- snabba ryckfibrer (typ IIa) bör tränas med explosiva rytmiska kadenser, höga belastningar, korta spänningstider och höga återhämtningspauser - 4/6 set för 1/5 rep.
- långsamma ryckfibrer (typ I) bör tränas med långsamma rytmiska kadenser, medel -låga belastningar, långa spänningstider och korta återhämtningspauser -> 12 set för många rep.
- mellanprodukterna (typ IIa) måste tränas med en blandad metodik mellan de två nyss exponerade - 9/12 uppsättningar för 6/12 rep.
Det finns olika utvärderingsmetoder, men den enda 100% tillförlitliga är muskelbiopsin - nästan alltid opraktisk eftersom den är invasiv och inaktiverande. Därför har flera mer eller mindre pålitliga tester myntats, varav de mest exakta analyserar varje berört distrikt. alla huvudområden kan faktiskt skapa ett så exakt program som möjligt.
Bland de mest använda är den huvudsakliga den där 80% av 1RM (max en repetition) används för en övning, vanligtvis monoartikulär, som utför så många repetitioner som möjligt (rep). Ett högt antal (> 12-15 ) är det möjligt att de röda fibrerna - större motståndskapacitet - råder över de vita eller blandade fibrerna.
Det är dock inte så enkelt och det finns vissa svårigheter.
och procentsatser.Det är därför vi nedan kommer att försöka beskriva de enklaste testerna, med resultat som erhållits empiriskt och därför kan föreslås när som helst i gymmet också för en "självbedömning.
- som har en anaerob metabolism.
Obs: kom ihåg att under de första sekunderna av sammandragning används alaktinsyrametabolism.
Dessa fibrer, som följer den glykolytiska vägen, drar - efter att ha konsumerat fosfagen - från reserverna av intramuskulärt glykogen och producerar som ett resultat mjölksyra. Detsamma händer inte med metabolismen av röda fibrer, som istället driver den aeroba metaboliska vägen och inte släpper ut mjölksyra.
Det är därför, på två olika muskler, som utför en serie (uppsättning) vid medelhög belastning (70-80% av 1RM) och vid misslyckande, kan olika känslor kännas.
För att uttrycka det kort, de muskler som inte ger en känsla av brännande och domningar, eller i alla fall minimalt jämfört med de andra, är de som har mer motstånd mot trötthet, men mindre hypertrofisk kapacitet, jämfört med de som ger större känsla.
. Ofta förvrängs faktiskt testet av den brännande känslan av någon av dessa faktorer.Enkelt uttryckt, om vi utför testet genom en flerled, är det möjligt att ämnet har "förmågan att använda" en av icke -målmusklerna mer än normalt, till fördel - så att säga - hos den huvudsakliga .Men innan man når slutsatser som inte alls är uppenbara, är det ändå nödvändigt att förstå vad detta fenomen beror på.
När det gäller anatomisk subjektivitet finns det lite att göra, det finns faktiskt de som är "utformade" för att använda en muskel mer än den andra (vi pratar inte om vana, utan om struktur). Detta framgår framför allt i marklyft och i knäböj, men det kan också tydligt framträda i bänkpressen på den platta bänken och i pull-up / pull-down.
Å andra sidan, när det gäller tekniken finns det gott om utrymme för förbättringar. Även efter några veckor, där träningens fokus läggs på tekniken, kan rekryteringsförnimmelserna vändas.
Det är därför som det är bättre att uppmärksamma ämnet som analyseras innan man konstaterar att detta problem beror på sammansättningen av fibrerna i ett visst distrikt.
Skulle en enda led lösa problemet?
Av de skäl som nämnts ovan föredrar vissa tekniker att testa typen av fibrer med hjälp av enkelfogade isoleringsövningar, ännu bättre om de använder isotoniska maskiner eller kablar, snarare än med fria vikter.
Men även detta tillvägagångssätt har en stor begränsning, det vill säga det minsta uttrycket av kraft. Ur en anatomiskt funktionell och neuromuskulär synvinkel är det svårare att massivt aktivera stora muskler genom att försöka isolera dem snarare än att rekrytera dem till komplexa och naturliga rörelser.
Med tanke på att flerartiklar är "måste" för hypertrofisk utveckling är det väldigt lite meningsfullt att testa musklerna med en monoartikulär isolering för att avhjälpa en felaktig teknik. Vi kan lika gärna utvecklas och förbättras i rörelse och först då utföra testet.
det utförs vanligtvis med bänkpressen på den platta bänken med en skivstång.Det finns dock en risk att på grund av en tvivelaktig teknik aktiveras den främre deltoiden och särskilt brachial triceps överdrivet.
Därför måste grundläggande variabler behandlas som: grepp, aktivering (depression och adduktion) skulderblad, krökning av rygg och kärna, ROM och beröring av bröstet etc.
Pull-Down / Pull-UP
Pull -down och / eller pull -up är referensövningarna för utvärdering av fibrerna i ryggmusklerna i ryggen - som dorsal, teres major, trapezius, rhomboid, posterior deltoid - av underarmsböjarna - som t.ex. brachial biceps, coracobrachialis och brachialis - liksom handgreppsmusklerna - placerade i underarmen.
Som nämnts för den platta bänken med avseende på triceps, kan samma sak hända i biceps med pull-down och pull-up övning; många säger att de inte kan fortsätta en uppsättning på grund av överdriven bränning i arm och underarm..
Förklaringen är densamma som tidigare; du kommer därför att behöva korrigera: grepp, skulderformad depression, krökning av rygg och kärna, ROM och höjd på stången under hakan etc.
Knäböj
Detsamma gäller knäböj, som huvudsakligen involverar quadriceps- och gluteus maximus -musklerna (de senare bortom parallellen), men också hamstrings och kalvar, liksom en del av ryggen, såsom ryggens kvadrat och extensorerna på länden ryggrad.
När det gäller knäböj är den tekniska aspekten verkligen för komplex och vi hänvisar detaljerna till den dedikerade sidan. Vi kommer bara ihåg att bland de vanligaste tekniska defekterna som kan påverka rekryteringen av quadriceps nämner vi överdriven användning av ryggen ; bland dem som istället äventyrar användningen av skinkan nämner vi en för kort ROM.
och triceps - kommer att ackumulera mjölksyra på ett sådant sätt att det inte längre kommer att kunna metaboliseras på så kort återhämtningstid; så kommer vi fram till totalavkastningen.Kort sagt, för att uttrycka det kort, musklerna i vilka, under testuppsättningarna de ger inte en brännande känsla, eller i alla fall i liten utsträckning jämfört med de andra, är de som har mer motståndskraft mot trötthet, alltså mindre hypertrofisk kapacitet, jämfört med dem som ger mer känsla.
, pull-ups eller knäböj är så många.
Uppmärksamheten faller indirekt på arbetet med de mer ytliga musklerna, också för att det skulle vara viktigt att utföra en funktionell stabiliseringsövning för att lägga mer uppmärksamhet på de djupa och inneboende områdena.
För att underlätta förståelsen av vad vi kommer att presentera ger vi namn på den typ av muskelstruktur som hänvisar till deras metaboliska förmåga under ansträngning:
- de muskler som under testövningarna ger störst brännande känsla bör kategoriseras som vita muskler (referensen är uppenbarligen till den större mängden av en typ av fiber jämfört med en annan);
- musklerna som istället ger känslor av arbete som är större än de röda, men säkert lägre än de vita, kommer vi att kategorisera dem som mellanmuskler;
- de muskler som i slutet av testet inte visar några tecken på överdrivet arbete eller brännande, bör kategoriseras som röda muskler.
Observera: denna klassificering har uppenbarligen en "förenklande" karaktär och syftar till att rikta ämnet mot ett program som passar honom eller henne snarare än en standard, som inte tar hänsyn till olika faktorer. På detta sätt, även om absolut precision inte uppnås, finner logiken för programmering enligt kriteriet för muskelförbränning och fibrernas relativa metabolism, gott om utrymme i programmering för muskelbyggande.
Därför, för att underlätta utarbetandet av ett program som drar fördel av muskelförbränningstesterna, kommer vi att bygga ett bord för varje resultat av testerna som utförs på bänkpressen, sätta på huk och dra ner.
Uppenbarligen är de möjliga kombinationerna många och å andra sidan är ämnena alla olika från varandra, så det är inte säkert att de alla kan ha samma känslor under utförandet av testövningarna.
C "bör noteras att:
- med hänvisning till de vita musklerna kommer uppsättningarna att vara i antal 5 eller 6 beroende på trötthet;
- för de mellanliggande, följ logiken mellan vita och röda.
- för röda muskler kommer uppsättningarna att vara 9 eller 10;
Viktigt: man måste ta hänsyn till att triceps-musklerna redan har arbetat i fem serier, så som tre serier med horisontell bänkpress och två serier långsamt framåt, så att träningen har vita muskler. skulle avslutas - åtminstone när det gäller komponenten i de vita och mellanliggande fibrerna - men om du verkligen ville få maximal tillväxt och även stressa de röda fibrerna kan du utföra "isolerings" övningar för triceps med 2-3 långa uppsättningar med lätta belastningar och kontrollerade långsamma kadenser, som återhämtar sig mindre än 60 sekunder mellan en uppsättning och nästa, på ett sådant sätt att de också stressar deras röda fiberkomponent.
