Plankan är en av de mest populära övningarna för fitnessälskare. Även om det uppenbarligen kan verka enkelt att utföra och den utbredda tanken är att det bara kräver avsevärd styrka och lite teknik, är det i själva verket inte immun mot fel, vilket kan uppstå både av nybörjare, som bara kan hålla positionen för en några sekunder, både de mer erfarna idrottarna, som istället gör det under en längre tid.
Om den tillhör den ena eller den andra kategorin gör dock ingen skillnad: övningen blir värdelös i båda fallen om den inte utförs korrekt.
Endast i detta fall tränar plankor ett stort antal muskler.
Att göra plankor kan också orsaka armbågssmärta, så här undviker du det.
axlar.
Att utföra en båge eliminerar också de kärnförstärkande fördelarna med träning eftersom abs inte längre fungerar för att stödja kroppen.
För att undvika att göra detta misstag, böj bäckenet för att hålla ryggen rak, dra naveln mot ryggraden och luta höfterna mot bröstet för att förhindra att nedre delen av ryggen tappar.
Slå upp
Att titta på en spegel, klocka eller skärm medan planking kan hjälpa till att kontrollera formen och hålla fokus, men det kan också leda till fel hållning. Nyckeln till framgång i denna övning ligger i att hålla hela kroppen i en rak linje från huvud till höfter till hälar.
Att leta någon annanstans riskerar att förlora denna inriktning och hålla huvudet i den positionen, även för några sessioner i veckan, kan orsaka nacksmärta och spänningar i övre ryggmusklerna.
För att undvika att ta risker, håll nacken rak och titta på dina händer eller rakt fram, håll axeln och förhindra att nackmusklerna sträcker sig för mycket.
Koppla av dina höfter
Efter cirka 45 sekunders planka börjar trötthet kännas och frestelsen, även medvetslös, är ofta att höja höfterna mot taket eller sänka dem mot marken för att ge buken en paus.
Detta tar dock tyngden från kärnan och lägger till vikt på axlarna, vilket gör övningen annorlunda än vad den borde vara. För att få maximal nytta av plankan måste du dock hålla dina höfter i en rak linje med din kropp och bäcken samtidigt. nedan.
Plankan är en helkroppsövning och tränar även ben och glutes. För att hålla dina höfter från att röra sig mot taket eller böja mot marken, dra ihop dina quads och pressa dina glutes.
Detta är en av anledningarna till att du inte kan hålla plankan länge.
Krama axlarna
När sekunderna i plankläget ökar börjar kroppen skaka och andningen blir oregelbunden. Nu är den perfekta tiden att kontrollera om din hållning är optimal.
Om dina axlar är höga och böjda runt dina öron gör du ett misstag eftersom lyft av dem kan stela dina övre ryggmuskler och belasta nacken för mycket. Dessutom gör böjda axlar det svårare att upprätthålla en jämn andningsfrekvens, vilket är nödvändigt för varje träning.
För att undvika detta misstag, håll axlarna nere och något bakåt medan du utför övningen och när trötthet sätter in, kontrollera alltid att de förblir i rätt position.
Förläng träningen för länge
Ofta är de som börjar plankan regelbundet övertygade om att för att förbättra det är det nödvändigt att behålla positionen under längre och längre perioder men detta är inte den viktigaste faktorn.
Om du inte är van vid det, genererar oundvikligen trötthet och fysiskt misslyckande som kan leda till fel hållning. Inget kan vara mer fel, eftersom att göra någon träning på ett olämpligt sätt är värdelöst och skadligt.
Plankor är nyckeln till att utveckla kärnstabilitet, men de bränner färre kalorier än andra rörelsebaserade övningar. Därför, för nybörjare, istället för att göra dem i flera minuter i rad, rekommenderas det att göra det med måtta och integrera träningen med olika grundövningar.
Som ett alternativ till den klassiska plankan kan du prova björnplankan, som tränar kärnan intensivt.
Plankan är också en av de övningar som är användbara i förlossningspasset.
-a-cosa-serve.jpg)
