Gå ner i vikt snabbt

Förutsättningar för snabb viktminskning

En fråga om professionalism

Jag öppnar följande artikel med en kort introduktion för att skilja vad jag kommer att skriva från de flesta mediasopor finns på nätet.

"På de olika sajter som har publicerat sina egna (eller andras)" snabba "strategier för att gå ner i vikt läser vi ofta varningen:" Att gå ner i vikt snabbt kan vara hälsoskadligt ". Detta är rätt. Så varför göra ett ohälsosamt verktyg tillgängligt samtidigt som du är medveten om riskerna med det? Svaret kan sammanfattas i tre enkla ord: hyckleri, okunnighet och omoral.
Till kollegor som avslöjar och rekommenderar vissa bantningsstrategier samtidigt som de känner till deras konsekvenser, påminner jag om att det är möjligt att skriva en bra artikel samtidigt som den är etiskt korrekt och framför allt professionell; till dem som delar dem och ignorerar dessa aspekter, föreslår jag att de "skyndar" på att "genomföra de akademiska studier som är nödvändiga för att arbeta inom diet och dietterapi.
För com "förstås av de flesta läsare, BETON online, att gå ner i vikt snabbt är FEL, men att använda en professionellt riktmärke, är det möjligt att erbjuda en hälsosam kost som är lämplig för strävan efter snabb viktminskning. För detta ändamål, med tanke på det goda hälsotillståndet och frånvaron av patologier, föreslår jag en rviktminskning varierar mellan 1 och 3-4 kg per månad (vilket motsvarar 250 och 750-1000g per vecka), där 1kg motsvarar en mycket långsam viktminskning och 4kg motsvarar en mycket snabb viktminskning ".

För att avsluta denna mycket korta introduktion, understryker jag att det som kommer att beskrivas nedan KAN INTE och INTE MÅSTE ersätta samråd med en professionell (dietist - dietist - specialiserad nutritionist). Riskerna och fördelarna (om någon) med att gå ner i vikt snabbt kommer att nämnas, liksom min personliga metod för mathantering som syftar till att minska daglig värme, optimera näringsämnesomsättning och övervikt i vikt, allt i full överensstämmelse med riktlinjerna för hälsosam och korrekt näring.

Gå ner i vikt snabbt: NEJ till överdrifter, JA till medvetenhet

Det är troligt att de flesta läsare redan är (eller är övertygade om att de är) medvetna om de negativa aspekterna med att gå ner i vikt snabbt. Det är därför inte min avsikt att tråkiga användare genom att lista och beskriva de fysiologiska processerna som är inblandade, men för att vara rättvis, jag kommer att sammanfatta dem. kort.
UPPMÄRKSAMHET! Jag understryker än en gång att det jag skriver enbart avser friska, fysiologiskt normala och sjukdomsfria människor. Om för vissa försökspersoner som går ner i vikt snabbt, även inom de rekommenderade gränserna, representerar en skadlig faktor (t.ex. vid njur- och leversjukdomar, bensjukdomar, undernäring, graviditet, amning, etc.) är det för andra ämnen en "entydig" väg ut. frälsning (stora överviktiga personer med mycket hög kardiovaskulär risk och orsakade av: högt blodtryck, hyperkolesterolemi, hypertriglyceridemi, typ 2-diabetes, hjärt- eller cirkulationsdefekter, lungventilationsdefekter, etc.).

Uppenbarligen ligger bedömningen av relevansen eller otillräckligheten av snabb (eller extrem) viktminskning EXKLUSIVT hos den behandlande läkaren.
För att vara kortfattat är det att gå ner i vikt snabbt (över 4 kg per månad) av följande skäl:

1. Det utsätter patientens sinne för sådan stress att det avsevärt ökar risken för återfall; det är ingen slump att de flesta som går ner i vikt snabbt återvinner sin vikt åtminstone den ursprungliga fettvävnaden
2. Det utsätter patientens kropp för sådan stress att kompromissa: muskeltonus, blodsocker, blodtryck, atletisk förmåga och cerebral effektivitet.
3. Ibland innehåller det vissa biverkningar som: ketos (förgiftning) och signifikant ökning av lever- och njurbördan
4. GÖR INTE DIG ATT FULLT NÅGA de rekommenderade ransonerna för vitaminer, mineraler etc.
5. I vissa fall (som vissa varianter av kontrollerad / intermittent fasta), förändrar det hormonbalansen (minskning av sköldkörtelns utsöndring och ökad adrenal sekretion)
6. Ibland skapar det en enkel "illusion av viktminskning" på grund av förlusten av stora mängder vätskor (som sedan återställs efter återhämtningen av den vanliga kosten)
7. Det ger INTE något användbart bantningsverktyg eftersom det, eftersom det är en potentiellt "irriterande" strategi, inte kan användas under långa eller korta perioder
8. FREDRAGAR dem som följer den och bidrar till konsolideringen av falska myter etc.

Å andra sidan är det obestridligt att viktnedgång snabbt kan (men inte alltid) gynna behandlingens framgång hos patienter med ett blygsamt överskott av fett. Att se ett bra framsteg i viktminskning är en "utmärkt källa till motivation även om det oftare än inte (i för snabb viktminskning) inte är tillräckligt för att balansera uppoffringar och obehag av en restriktiv kost.

Hur man går ner i vikt snabbt med respekt för hälsan

Vi upprepar än en gång att målet för dem som snabbt går ner i vikt INTE får överstiga 4 kg per månad (bättre 3!). Ofta leder utövandet av vissa "extrema" koststrategier till extremt snabb vätskeförlust, vilket naturligtvis inte motsvarar faktisk viktminskning, utan uttorkning. För att undvika detta är det först och främst viktigt att respektera näringsbalansen och i synnerhet kolhydratkvoten; detta utesluter a priori alla proteinrika, ketogena och lågkolhydratkostar i allmänhet. Samtidigt en otillräcklig portion lipider leder till en oundviklig minskning av intaget av fettlösliga vitaminer och totala essentiella fettsyror. När det gäller proteiner hänvisar jag de många hälsoproblemen till artiklarna om proteiner med hög proteinhalt. Uppenbarligen är även en kost som är för rik på kolhydrater kontraproduktiv på grund av den enorma stimulans som dessa utövar vid insulinfrisättningen, det anabola hormonet som är ansvarigt för fettavlagringar; även den kemiska formen av det senare utgör ett diskriminerande element, eftersom smältbarheten , absorptionshastighet och metabolisering (i allmänhet kopplad till matraffineringsprocessen) påverkar det glykemiska indexet, därför stimuleringen av det ovannämnda hormonet.
I allmänhet är det möjligt att konstatera att för att gå ner i vikt snabbt är det fortfarande nödvändigt att respektera följande näringsfördelningsparametrar:

• 0,8-1,5 g/kg (fysiologisk vikt) av proteiner (varav cirka 1/3 eller 1/2 av animaliskt ursprung)
• 25-30% av lipiderna (främst omättade, därför främst av vegetabiliskt ursprung)
• Resten i kolhydrater (varav inte mer än 10-16% enkelt eftersom en stor del av det senare består av sackaros)

Tillämpningen av dessa principer, kopplade till portionernas rimlighet och rätt fördelning av måltider, säkerställer en solid utgångspunkt för att snabbt gå ner i vikt.Detta garanterar (nästan helt) bidraget från mikronäringsämnen (mineralsalter och vitaminer) Den enda extra försiktighetsåtgärden att ta hänsyn till är att behålla en kvot med kostfiber som är cirka 30 g per dag.
För att bättre förstå de olika näringsaspekterna i samband med denna uppdelning föreslår jag att du läser artikeln: Exempel på balanserad diet.

Matval

nyckeln till att gå ner i vikt snabbt medan du håller dig i form

Förutsatt att för att gå ner i vikt är det nödvändigt att inte ta mer än 70% av de totala kalorierna som dikteras av det individuella dagliga behovet, lämpligt uppdelat i 5 dagliga måltider, är det nödvändigt att markera den fysiska aktiviteten (förstås som dagliga rörelser och fysiska övning) har också en grundläggande roll; det bidrar till att öka den totala energiförbrukningen, upprätthålla en bra basal metabolism och främja muskelton.

Beräkna dina dagliga kaloribehov

Som sagt, från MIN synvinkel, för att gå ner i vikt snabbt och samtidigt hålla sig i form är det mycket användbart att tillämpa en rad tricks som kan sammanfattas enligt följande.

• Eliminera sötad mat, både hemlagad och förpackad; eliminera skräpmat eller skräpmat (söta och salta snacks, söta och salta bakverk, söta drycker, snabbmat);
• begränsa, om någon, alkoholkonsumtion till 1 alkoholenhet per dag;
• använd kryddfetter på ett kalibrerat sätt (högst 10 g per huvudmåltid - detta är en slarv som dock tillräckligt speglar den praktiska aspekten).
• I den dagliga konsumtionen av spannmål, baljväxter och derivat, föredrar icke-bearbetade produkter. Detta innebär inte att man väljer helt livsmedel utan att föredrar hela fröformen. I praktiken innebär detta formulering av stuvade och buljongliknande första kurser, eftersom de inkluderar (förutom fibrerna) närvaron av högre vattenhalter. Till exempel ger RATHER än 80 g torr pasta, som tillagas och tillsammans med grönsakssås, olja och parmesanost, cirka 280 g mat för totalt cirka 440 kcal, BÄTTRE väljer en soppa med vete (eller bönor) och hela grönsaker som , från 80 g torra frön åtföljda av grönsaker, olja och parmesan, kommer det att bli en första energiskt lik den föregående men med en vikt på minst 360 g. Detta gör det möjligt att ytterligare ingripa: SÄNKNING av spannmålets vikt (alltså kalorierna) samtidigt som samma livsmedelsvolym säkerställs; Dessutom tillåter det att HÅLLA energiintaget konstant genom att öka mättnad (vilket minskar andra livsmedel, särskilt bröd, inuti måltiden). Andelen torrflingor och derivat får INTE överstiga 80 g, liksom den av torkade baljväxter (av den senare är det lämpligt att garantera minst 2 portioner per vecka).
  Uppenbarligen kan detta inte tillämpas på vissa livsmedel, till exempel till frukost. Men även i detta fall är det möjligt att förbättra din matstil genom att föredra mer HYDRATERAD mat än torr. NEJ till skorpor och kex (undvik särskilt sött och vitt mjöl). JA till grovt bröd och spannmål med fibrer som, trots att det är torrt, åtföljt av mjölk (låg fetthalt eller delvis skummat), blir en del av en mat rik på vatten. Andelen frukostflingor kan vara cirka 30 g.
• Ömsesidigt balansera förbrukningen av bröd och pasta; bröd har en medföljande funktion, varför dess användning ENDAST måste associeras med de preparat som kräver det
• När det gäller frukt föreslår jag att du placerar den på ett optimalt sätt mellan måltiderna eller i korrespondens med mellanmål (cirka 2 portioner om dagen rekommenderas). Detta val tillåter INTE att ytterligare öka energi / glykemisk belastning för huvudmåltiderna; Dessutom främjar det ständigt intag av kostfiber, mineralsalter (kalium) och vitaminer (A, C, E), förbättrar matsmältningen och drar full nytta av fruktens mättande kraft.
• Grönsaker måste alltid finnas närvarande vid lunch och middag. Deras huvudsakliga funktion är att tillhandahålla fiber, mineralsalter (kalium), vitaminer (A, C, E) och vatten, men eftersom de innehåller mindre socker än frukt kan portionerna vara mindre "styva". Det säger sig självt att ett överskott av fibrer inte är en positiv aspekt (det förändrar tarmabsorptionen och kan orsaka uppkomsten av diarré och / eller uppblåsthet), liksom fruktos (hur väl som helst i morötter, lök, paprika etc. ). Det är bra att komma ihåg att på grund av termolabiliteten hos vissa vitaminer (och spridningen under tillagningen) bör färska och råa grönsaker utgöra minst 1/2 eller 1/3 av totalen.
• Det är lämpligt att sätta in grönsakssoppan ungefär en eller två gånger i veckan; den (eftersom den är särskilt "lätt") får serveras med 1 eller 2 skivor bröd (även rostat).
• Som förväntat bör kryddfetter inte överstiga och det rekommenderas att använda cirka 10 g per huvudmåltid. Bättre att använda vegetabiliska oljor som är rika på lipider med god metabolisk effekt, essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer (t.ex. E).
• Om det är användbart att uppnå den dagliga lipidkvoten, kan du välja att konsumera några gram torkad frukt (achenes), men i doser som INTE överstiger 10 g; detta, som har en minskad mättnadskraft, är istället särskilt kalorifattigt, men rikt på essentiella fettsyror.
• Yoghurt och mjölk (eller speciella förstärkta substitut) måste vara närvarande, helst i 2 eller 3 portioner om dagen (med funktionen att garantera kalcium- och riboflavinintaget), men eventuellt delvis skummat och utan tillsatt socker. Bättre att sätta in dem vid frukost och / eller sekundära måltider i portioner om 120-250 ml.
• För disken är diskussionen bred men redan tillräckligt tydlig för samhället. För att respektera lipidnedbrytningen är det nödvändigt att föredra dem med låg fetthalt (vanligtvis mättade och åtföljda av kolesterol). Grönt ljus a
  • kycklingbröst och kalkon
  • avfettad muskel av nötkreatur, hästdjur, svin och får
  • magert eller till och med fet fisk (får INTE krydda med olja)
  • så länge "blå"
  • bläckfiskblötdjur (bläckfisk, bläckfisk, bläckfisk, etc.), färre tvåskaliga blötdjur (musslor, musslor etc. eftersom de innehåller mer kolesterol än de tidigare) och ännu färre kräftdjur (ännu rikare på kolesterol)
  • ENDAST mjölkprodukter med låg fetthalt (t.ex. ricotta, keso, etc.) och några ägg (även rika på kolesterol i äggulan; 2 eller 3 per vecka, med möjlighet att integrera endast äggvitorna, tillgängliga i tegel).
  Livsmedel av animaliskt ursprung är att tillhandahålla järn, kalcium, vissa B-vitaminer (riboflavin, niacin) och en del fettlösliga (A, D). Portionerna av rätterna bör väga cirka 150-250 g och läggas vid middagen eller i små mängder även till lunch.
• Det rekommenderas INTE att ofta använda kallskuret och fet ost (med undantag för 5 eller 10 g parmesanost på den första lunchrätten); möjligen, föredra rostbiff, avfett söt rå skinka, bresaola och avfettad kokt skinka i portioner på ca 70-100g (om det är i stället för kvällsrätten, hälften om det sätts in vid lunch efter den första kursen).
• I allmänhet, även i kosten för att gå ner i vikt snabbt, är det lämpligt att begränsa tillsatsen av bordsalt så mycket som möjligt.

Gå ner i vikt snabbt: slutsatser

För att avsluta den här korta artikeln om snabb viktminskning understryker jag att all information som rapporteras är en del av den kulturella bakgrunden hos specialiserade proffs (se introduktion). Läsarna bör vara försiktiga med drastiska strategier och ännu mer av "guruer" på modet eller trendigt. Viktminskningsprocessen är en dietterapi som inleds på empirisk uppskattning (matematisk roll) av energiförbrukning, som respekterar principerna för en bra och hälsosam kost, men fortsätter i den praktiska, verkliga och konkreta utvecklingen av mänsklig näring. Görs (i helt eller delvis) med standardiserade system eftersom de inte tar hänsyn till interaktionen mellan specialist och patient.