Titta på videon
- Se videon på youtube
För detta finns det specifika rekommendationer som föreslår hur mycket och hur man ska äta, hur och hur ofta man ska träna etc. Å andra sidan är vi alla unika och de allmänna riktlinjerna uppfyller inte alltid våra specifika vanor.
I den här artikeln kommer vi att klargöra de viktiga "nyckelpunkterna", för att "subjektivt" bygga det bästa sättet att gå ner i vikt.
och detta leder obönhörligen till en viktminskning och i en eller flera kroppsomkretsar; Denna korrelation kan dock inte alltid läsas omvänt.I allmänhet, om det å ena sidan är obestridligt att viktminskning inte kan leda till en ökning av fettveck, å andra sidan kan vi med säkerhet säga att - tack vare vissa näringsförhållanden och träningsvanor - inte alltid ser skalorna gå ner. du kan vara säker på att du faktiskt går ner i vikt.
Varför sjunker vikten ibland men inte kroppsfettet?
För, förutom fettvävnad, finns det andra kroppsfack som är utsatta för fluktuationer.
Först och främst att förbli påverkad av kost och träning är hydratiseringstillståndet. Detta är en parameter som normalt fluktuerar på grund av svettning men återgår till det normala direkt efter träningen. Av denna anledning är det alltid inte tillrådligt att väga sig eller genomgå kroppssammansättningsbedömning (BIA eller plikometri) omedelbart efter träning. I vissa ämnen, särskilt vid långa sommarsessioner, kan viktminskningar på 1,5-3,0 kg uppstå, som uteslutande bärs av de utvisade. svett (vatten + mineraler).
Näringskomponenten påverkar också mycket på hydratillståndet, oberoende av motorisk aktivitet. Först och främst för mängden vatten som tas med mat och dryck som, om det är otillräckligt, försätter organismen i ett tillstånd av kroniskt underskott. För det andra för mängden av kolhydrater i kosten, om de införs i otillräckliga mängder sker en progressiv utarmning av lever- och muskelglykogenlagren. För att lagras behöver glykogen mycket vatten, vilket också sprids med tömningen av reserverna. Om kosten är av ketogen typ, utöver de ovan nämnda förlusterna, finns det också en ökning av njurfiltrering och diures - avgörande för utvisning av ketonkroppar.
Mindre involverad än de flesta fitnessentusiaster kan tro, men fortfarande anmärkningsvärt, är muskelmassans storlek. En utarmning av kontraktila fibrer kan oberoende minska kroppsvikten. Det är dock osannolikt att det sker. Oavsett viktminskning; oftare, särskilt efter dieter som är för restriktiva, dåligt fördelade eller överstiger med motorisk aktivitet - men alltid i närvaro av ett äventyrat näringsläge - minskningen av muskelmassa är en medhjälpare till en mycket hög viktminskning och kan inte enbart tillskrivas viktminskning. För att vara tydlig, en person som normalt förbrukar 2300 kcal och förblir stabil med vikten genom att träna 3 gånger i veckan i viktrummet, om han bara skulle börja äta 1150 genom att lägga till ytterligare 2 aeroba träningspass skulle han förmodligen förlora upp till 5- 5 6 kg på en månad. Av dessa skulle högst 3-4 bestå av fett från fettvävnad, medan de andra 2-3 sannolikt skulle representera en förlust av muskelvävnad i samband med uttorkning.
Vad är det bästa sättet att gå ner i vikt?
Mekanismen som leder till faktisk viktminskning, det vill säga minskningen av fettfettlagren, är den så kallade negativa kaloribalansen: [Energy IN - Energy Out]; om de förbrukade kalorierna är större än de som introduceras med mat, reagerar organismen genom att öka lipolys och cellulär lipidförbrukning.
Detta innebär att det på den praktiska sidan är möjligt att ingripa på två fronter: energin som förbrukas med kosten och de kalorier som förbrukas aktivt. På båda områdena är mycket desinformation fortfarande utbredd, idag främst på grund av översvämningen av trashy nyheter. finns på internet ..
Nedan kommer vi att stanna mer i detalj om variabeln träning; för allt som rör kost, näring och, mer allmänt, näring (inklusive kosttillskott) rekommenderar vi att läsa våra specifika artiklar.
Det finns inget mer passande träningspass än de andra för att gå ner i vikt eftersom, som ofta sägs, "magen är gjord vid bordet". Faktum är att den dagliga energiförbrukningen i genomsnitt är 60% från basmetabolismen, 10% från den specifika dynamiska effekten av mat och endast 30% från fysisk aktivitet.
Å andra sidan är det obestridligt att olika protokoll har olika effekter på organismen. Nu ska vi försöka klargöra de olika träningsstrategierna för viktminskning.
Öka allmän fysisk aktivitet för att gå ner i vikt
Ökad allmän fysisk aktivitet innebär att man ökar kaloriförbrukningen utan att lägga särskilt stor vikt vid typen av rörelse eller aktivitet. Till exempel: att bara röra sig till fots eller på cykel snarare än med bil eller kollektivtrafik, ta trappan istället för att använda "hissen etc.
Det kan tyckas konstigt, men till och med att ersätta teknisk automation med gester som fram till för en generation sedan präglade vardagen skulle lösa en stor del av problemet. När man tittar på några gamla "färg" fotografier (därför inte för gamla) är det uppenbart att andelen övervikt i den allmänna italienska befolkningen var mycket låg. Detta beror på att människor flyttade mer och åt sina måltider hemma. Försök att tänka: hur många kilometer är min arbetsplats? Mataffären? Mitt barns skola? Gymmet? Försöker du nå alla dessa platser till fots eller genom att trampa, skulle den dagliga energiförbrukningen lätt öka med 10-15%. De stora fördelarna med detta system är: ekonomi, pengar att spara på användning av motorfordon, minskning av förorenande utsläpp, blygsam ökning av aptit, låg påverkan på leder och senor, obegränsad effektivitet - eftersom det är en livsstil kommer att antas på obestämd tid. Nackdelen är att det av logistiska skäl gör det svårt att transportera saker och människor, och är inte tillämpligt för dem som måste göra stora resor.
Aerob träning för viktminskning
Aerob träning - vanligen definierad som "motstånd" - är den som fullt ut aktiverar metabolismen av oxidativ energiproduktion - med hjälp av syre. Några exempel är: löpning, jogging, snabb promenad, stavgång, motionscykel etc.
För att gå ner i vikt måste "aerob träning" utföras under en tillräcklig varaktighet och med en lämplig intensitet. Detta är möjligt genom att stanna kvar i det så kallade aeroba området, dvs under det anaeroba tröskelvärdet, möjligen runt det välkända lipolytiska intervallet. Det ger dock större resultat. Om det kännetecknas av högintensiva rytmvariationer, med aktivering av den anaeroba laktacidmetabolismen.
Jämfört med "ren" anaerob träning kan aerob träning fortsättas med högre volymer - varaktighet för varje pass och antal pass i mikrocykeln - tränar hjärt- och andningssystemet mer, förbättrar metaboliska parametrar, låter dig använda kolhydrater korrekt mat, förbrukar direkt en procentandel fett och har en hög total kaloriförbrukning - förutsatt att en hög volym kan bibehållas. Å andra sidan ökar det aptiten mer, bestämmer ett större behov av kolhydrater - utan vilka det kan påverka muskelmassan - för vätskor och mineralsalter - utan vilket, predisponerar det mer för uppkomsten av muskelkramper.
Vidare är andelen oxiderat fett, med bibehållen lämplig intensitet - inte för hög och inte för låg - lägre än du tror. Det bör också komma ihåg att aerob träning kan skapa en relevant EPOC endast om den utförs vid en belastning. Betydande träning . EPOC betyder "Överskott av syreförbrukning efter träning" och består av "ökad energiförbrukning även efter träning"; denna parameter är proportionell mot engagemanget för själva träningen.
Anaerob träning för viktminskning
Anaerob träning är ett annat sätt att hänvisa till högintensiv träning (HIT). Generellt i form av ett träningspass för att öka muskelmassa, styrka eller kortsiktig uthållighetsstyrka (motståndsträning med vikter eller TRX, olika former av kallisthenik etc.), denna typ av träning har en lägre volym än den föregående - exklusive passiva återhämtningar - men har fortfarande en hög energikostnad. Några exempel är: träning för kroppsbyggnad, crossfit, olympisk tyngdlyftning, kraftlyft och liknande, funktionell träning, boot camp etc.
Det utförs vanligtvis i form av intervallträning - High Intensity Interval Training (HIIT). Substraten som används är huvudsakligen fosfater och glykogen, men genom att bestämma en hög EPOC gynnar det en relativ lipidoxidation efter träning.
Det har fördelen att bibehålla en hög basal ämnesomsättning, att öka mindre aptit och att optimera uttrycket av styrka. Det låter dig dock konsumera färre kalorier.
Blandad träning för viktminskning
Det är uppenbarligen den bästa strategin. Det kan förstås som sådant: genom att infoga en aerob och anaerob del av arbetet - alternerande eller separata - vid varje session eller genom att differentiera sessionerna. Omfattningen av den ena eller den andra komponenten varierar subjektivt, även beroende på smak eller fysiska behov.
Blandad träning erbjuder alla fördelar med de två systemen och begränsar nackdelarna när det gäller ömsesidig kompensation.Om vi kombinerar det med en ökning av allmän fysisk aktivitet har du en utmärkt chans att lyckas.
. Tyvärr är saken mycket mer komplicerad än så.
Först och främst, som vi har sagt, "fysisk aktivitet är bara en" av de två sidorna av myntet ": utan att ta hand om kosten är det nästan omöjligt att gå ner i vikt. Sedan är den kollektiva tendensen att tro på teoretikerna att är närmast personlig smak. Om man tar ett trivialt exempel tenderar en lat person att föredra aktiviteter med låg intensitet, till exempel "förklädda" joggingpromenader. Detsamma gäller en tyngdrumsälskare, en kategori som i allmänhet förkastar aerob aktivitet på grund av dess dåliga allmän uthållighet.
Men vad är den aktivitet som får dig att gå ner i vikt mest?
För att verkligen förstå vad och hur mycket vi ska göra är vi skyldiga att göra en matematisk beräkning.
Varför är aerob aktivitet inte nödvändigtvis den rätta för viktminskning?
Låt oss börja med några formler som är utformade inom det fysiologiska området för att beräkna kaloriförbrukningen / lipidutgifterna för att springa och gå, de två mest populära aeroba aktiviteterna i världen:
- Lopp
- Energiförbrukning = 0,9 x km reste x kg kroppsvikt av mager massa
- Fettanvändning = (kg kroppsvikt x km rest) / 20
- Promenad
- Energiförbrukning = 0,5 x km reste x kg kroppsvikt av mager massa
- Fettanvändning = (kg kroppsvikt x km rest) / 35.
Om vi skulle ta till exempel en person på 70 kg - kom ihåg att denna vikt ska motsvara den magra massan och inte totalvikten - som springer, springer, 10 km per dag - allt annat än en nybörjarnivå - skulle vi ha:
- Energiförbrukning: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Fettanvändning: (10 x 70) / 20 = 35 g fett
Så med tanke på det faktum att vi som exempel använde en ganska "muskulös" person (70 kg mager massa är mycket), som springer en kvarts maraton om dagen (10 km) och med säkerhet säger att det här är formler testat på idrottare - vetenskapliga studier har visat att de kan använda lipider effektivt - i vårt exempel har vi en fettförbrukning på cirka 30 - 35 g.
Men inte alla vet att 1 kg fett innehåller cirka 7000 kcal, eller 800 g energilipider (förutom vatten, celler etc.). Vi kan därför enkelt beräkna att för att "tömma" 1 kg fettvävnad måste ämnet resa cirka 240 km, eller 24 dagars på varandra följande träning - om han alltid kan resa 10 km om dagen.
Denna slutsats gör det klart att aerob träning inte har denna stora fettförbrukning; alla kalorier som saknas består istället av glykogen och en liten skiva aminosyror.
En annan nödvändig observation gäller användningen av hjärtfrekvens som referens för intensitet.Många håller fast vid konceptet att ju högre arbetsintensitet, desto högre energikostnad. Mycket sant men ofullständigt. Genom att öka intensiteten för mycket blir det faktiskt omöjligt att upprätthålla stora träningsmängder eller så är det i alla fall svårt att återhämta sig mellan en dag och nästa. När intensiteten ökar blir konsumtionen av fett dessutom proportionellt mindre viktig än kolhydraternas.
Anhängare av aerob aktivitet i det lipolytiska intervallet kan också anses vara delvis "fel". Det är sant att för att förbränna huvudsakligen fett bör man ligga kvar mellan 60 och 70% av den maximala hjärtfrekvensen (HRmax, beräknat som 220-ålder) På å andra sidan är vår organism inte "dum". När oxideringen av ett givet substrat ökar betydligt, reagerar kroppen i enlighet därmed och försöker återställa det vid nästa måltid, i praktiken ökar det sin avlagring.
det är ansvarigt för en högre metabolisk kostnad i vila. Det är därför de strategier som anses framgångsrika alltid blandas och inkluderar aerob uthållighetsträning samt anaeroba muskelbyggande sessioner.Hur man går ner i vikt
Tappa magen
Gå för viktminskning
Spinning: Vad är det och fördelar?
Pilates för viktminskning
Livsmedel som får dig att gå ner i vikt
