Träning med stationär cykel: Effektiva program

, stärker underkroppen (ben och skinkor), hjälper tonmusklerna, ökar muskelmassan, går ner i vikt.

För en fullständig träning kan du lägga till några bergsklättrare reps, perfekta för att tona din abs.

Med ett pass på 30 minuter bränns cirka 200 kcal i måttlig takt; öka intensiteten på pedalen överstiger 300 kcal. Dessutom kan du både som nybörjare och på proffsnivå uppleva fördelarna med snurrning med en av följande sju pass på en motionscykel. Du behöver bara bära bekvämt och andas kläder och ha en timer för att spela in alla intervaller (om inte din träningscykel låter dig ställa in dem direkt).

De två bästa modellerna på marknaden är varumärkena Peloton och NordicTrack, liknande men med vissa skillnader.

det är mestadels aerobt, med stabil och måttlig intensitet, men innehåller korta, stimulerande intervaller för att öka konditionen och bränna kalorier.

Det börjar med en enkel uppvärmning som varar i 12 minuter och går sedan vidare till 3-5 omgångar om 6 minuter vardera, som blir gradvis mer intensiva.

Pedalintensitet och viloperioder kommer att kalibreras baserat på graden av upplevd ansträngning (RPE) på en skala från 1 (mycket lätt) till 10 (maximal ansträngning), vilket innebär att du arbetar i en takt som fungerar för dig. Din fysiska form och slutar med en 3-minuters nedkylning.

Nybörjare kan upprepa huvudarbetsblocket för 3 sekvenser och den totala träningspassen kommer att pågå i 45 minuter, medan för expertnivån kan huvudarbetsblocket upprepas 5 gånger och slutföra "träningen på en" timme..

Här är andra träningscykelträningsprogram för olika nivåer.

För att fördelarna med motionscykeln verkligen ska vara sådana är det viktigt att undvika dessa misstag.

Detta visar sig vara en lämplig typ av träning även under cykeln före menstruation eller under lutealfasen.

Om du vill kombinera motionscykeln med en total kroppspass utan att använda några verktyg, är idealet Calisthenics -träningen.

Om du däremot vill tona musklerna i armar och ben är roddmaskinen idealisk.

För att tona skinkorna är dock broövningen mycket användbar men var försiktig så att du inte gör dessa misstag.

inomhus och utomhus som med en ihållande och effektiv trampning försöker förbättra kardiovaskulär prestanda, öka styrkan i benen och bränna kalorier. Detta innebär, med konstant och daglig träning, också konkret viktminskning.

Träningen börjar med en 12-minuters uppvärmning (långsam trampning under de första 4 minuterna + 3 minuter av alternerande stående och sittande var 30: e sekund + 3 minuter av alternerande ljus och medelintensitet + 2 minuter av nedkylning), då kommer du att passera till huvudarbete, byggt på 3 uppsättningar av 3-minuters arbete (3 minuter vid medelintensitet / puls 65-75 + 3 minuter vid hög intensitet / puls över 100 +3 minuter vid medelintensitet / puls 65-75) och två minuters återhämtning av ljuspedalen och slutligen slutar det med en 5-minuters nedkylning.

Detta träningspass är lämpligt för mellan- och avancerade ryttare.

förbättrad kan du bränna mycket kalorier utan att anstränga lederna.

. Principen kan dock också tillämpas på motionscykeln.

Det är en krets som huvudsakligen är baserad på hastighet, inte särskilt strukturerad i de moduler som sessionprogrammet består av, men i vilken det är viktigt att dosera och kalibrera styrkan, och därför hastigheten, beroende på var och en av möjligheterna och motståndet . Detta gör detta specifika träningspass lämpligt för alla konditionsnivåer, eftersom ansträngnings- och viloperioden är baserade på individuella förmågor.

Träning som låter dig bygga muskelstyrka, tona ben och skinkor och gå ner i vikt. Programmet innehåller 5 minuters inledande uppvärmning med långsam trampning, 15-20 minuters huvudsakligt träningspass där medel- och intensiv styrka kan växlas, och 5 minuters nedkylning i långsam takt.

(särskilt intervaller). Sessionen är uppbyggd i 5 minuter med uppvärmning med långsam pedal; 15 minuters kontinuerlig variation i pedalansträngningsnivåer (var 30: e sekund, 1 minut och 2 minuter); 5 minuters nedkylning.

Så här mäter du dina ansträngningsnivåer medan du gör detta träningspass i ett varv:

• Låg: denna ansträngning kräver ett litet motstånd; det bör tillåta dig att ha en konversation med personen bredvid dig.
• Medium: ökar motståndet lite; det ska göra att du kan ha en konversation med personen bredvid dig, men med svårighet.
• Tall: Du kan inte fortsätta en konversation, men du kan hantera träningen; att stå i sadeln är vanligtvis den perfekta positionen.
• Massimo: du kan inte tala med denna intensitet och du kan inte trampa i den här tempot i mer än 30 sekunder.

och vara idealisk som en daglig aktivitet för att bränna kalorier och fett. HIIT-sessioner som den här fungerar bäst med stadig träning 3-5 dagar i veckan i minst 6 veckor. Det börjar med 10 minuters uppvärmning, 24 intervaller om 30 sekunder för att öka och minska intensiteten och 10 minuter med nedkylning.

innan du når 3 minuters återhämtning. Varje blygsam viloperiod gör att du kan återhämta dig mellan sprintarna och slutligen bygga anaerob kondition. Efter återhämtningen kommer du att gå vidare till en 20-minuters måttlig intensitetskörning för att maximera uthållighetsarbetet och fokusera på andning.

Goda resultat kan också uppnås med löpbandsträning.