Hur många rep för att få muskelmassa?

) är cirka 10 per serie (uppsättning). Det är rätt? I verkligheten beror det på många faktorer.

Shutterstock

I den här artikeln kommer vi att försöka markera alla viktiga egenskaper för att fastställa hur många reps som ska utföras och framför allt varför.

:

1. Anabol stimulans: given av en intensiv mekanisk kraftpåverkan på muskelvävnaden och biokemisk stress vid misslyckande, vilket resulterar i det hormonella konstruktionssvaret;
2. Superkompensation: ges genom rekonstruktion och konstruktion av ny muskelvävnad, inklusive kontraktila enheter, energireserver, vätskor etc., vilket kräver adekvat näring och återhämtningstider.

Det återstår att förstå vilken typ av mekanisk påfrestning som ska tillämpas; det är här repetitioner spelar in.

det är: utförande av en rörelse, mono eller multiartikulär - distension, flexion, adduktion, abduktion, rotation och kombinationer - inklusive en koncentrisk och en excentrisk fas, och eventuellt en eller två isometriska vilor.

). Detta beror på att en ofullständig ROM i allmänhet straffar sträckningskapaciteten hos de växande musklerna och orsakar olika slags obalanser.

Förhållandet mellan den koncentriska och excentriska fasen, förekomsten av isometri och den relativa och totala muskelspänningen (Time Under Tension eller TUT) är mycket viktiga parametrar som beror på målet eller i alla fall på träningsmetoden.

; låt oss göra två exempel.

med skivstången i sittande ställning kräver en "sann abduktion av humerus" i extra rotation och en "förlängning av underarmen på armen, för att slutföra att man kan definiera en" förlängning ovanför huvudet och bakom nacken - vi försummar rörelser i axelbladen och ryggen, för att effektivisera ämnet.

De som går på gym vet att inte alla kan utföra denna övning utan att känna smärta eller instabilitet - här spelar de subjektiva anatomiskt -funktionella egenskaperna in - till och med många instruktörer avskaffar den till förmån för militär press eller saktar framåt.

Denna begränsade tillämpbarhet härrör från den mycket vanliga oförmågan att extra-rotera humerusen; hos friska försökspersoner är problemet nästan alltid en hypertrofisk förkortning av bröst- och grand dorsala muskler, medan det i andra beror på en paramorfism / dysmorfism i övre delen av denna anledning, särskilt i "inte helt klara" situationer, är det ibland att föredra att närma sig en övning genom att minska ROM och överbelastning, för att successivt öka dem. I långsam rygg - vilket ärligt talat också kräver en viss omsorg i greppet - det innebär att förkorta stångens nedstigning.