Om böjning för att röra vid tårna är en omöjlig uppgift för många, beror det på att ryggens flexibilitet inte är på optimala nivåer. Det är dock möjligt att förbättra det.
och andra bindväv för att sträcka sig tillfälligt. Rörlighet är å andra sidan ledernas förmåga att röra sig fritt genom ett visst område, smärtfritt. Normal rörlighet påverkas av god flexibilitet, men det betyder inte att de två termerna är likvärdiga. Det senare är faktiskt bara en bit av rörlighetspusslet.
För det är viktigt
Att vara så flexibel som möjligt är viktigt för att utföra även de minsta dagliga åtgärder som att plocka något från golvet eller en hög hylla. Dessutom behövs det för att lindra muskelspänningar och smärta, främja avslappning, förbättra kondition, styrka och uthållighet och låta musklerna fullfölja hela sitt rörelseområde (rörlighet).
, statisk stretching och dynamisk stretching.
Att lägga till dessa även styrketräning kan ytterligare förbättra både flexibilitet och rörlighet.
För att få ut mesta möjliga av flexibilitetsträning är det nödvändigt att göra det minst tre gånger i veckan, totalt 10-15 minuter. De som redan regelbundet utför träningspass kan lägga till korta andningspass, dynamisk och statisk stretching till dem . sträckorna görs inom ett större fitnesspass, är det bättre att fokusera på de dynamiska före träningen och de statiska efter. Ett annat alternativ är att träna stretching så snart du vaknar eller innan du ska sova.
det är den mest korrekta andningen och behärskningen. Det är ett utmärkt första steg för att komma i kontakt med din kropp och öka flexibiliteten. Här är några övningar för att förbättra din andning.Membranträning
- Stående eller sittande i en stol, lägg händerna på vardera sidan av bröstkorgen.
- Andas in genom näsan, fyll lungorna med luft och känna hur bröstkorgen expanderar.
- Börja andas ut genom munnen, engagera dina kärn- och bäckenbottenmuskler när du driver ut luften.
Träna med armrörelse
- Sitt med benen med armarna i sidorna.
- Andas in och ta upp armarna.
- Andas ut och återför armarna till utgångsläget.
Cat-Cow
Detta yogarörelse sträcker ryggraden och kärnan och öppnar bröstet.
- Gå på alla fyra.
- Andas in och böj ryggen, vänd ansiktet uppåt, låt din mage falla mot marken.
- Andas ut och böj ryggen, tappa huvudet mot golvet och känna sträckan.
- Stå med fötterna tillsammans, luta dig framåt, för huvudet till knäna och händerna mot marken.
- Sträck ut benen så mycket som möjligt.
- Böj vid behov knäna något för att dina händer ska röra marken.
Rotation av nacken
Vid sträckning är det viktigt att inte försumma huvud- och nackområdet.
- Medan du sitter eller står, placera din högra hand på den övre vänstra sidan av ditt huvud.
- Luta huvudet åt höger så att din vänstra hand kan trycka försiktigt och sträcka ut vänster sida av nacken.
- Upprepa på motsatt sida.
- Håll fötterna axelbredd från stående position.
- Höj ett knä och för tillbaka foten till marken.
- Höj omedelbart det andra knäet och upprepa rörelsen.
