Push-ups: Bästa varianterna för träningsarmar och bröstkorgen

Armhävningarna är en grundläggande övning för att träna överkroppen, eftersom de arbetar på bröst-, triceps-, axel- och bukmusklerna.

Förutom grundversionen kan olika variationer utföras, användbara för att diversifiera träningsrutinen och öka effekterna av denna typ av träning. Det finns mer eller mindre svåra, beroende på din träningsnivå.

För att träna pecs indikeras också dessa variationer av skivstångsbänkpressen.

mot väggen, strax under axelhöjd.

Böj armbågarna för att föra bröstet mot väggen.

Tryck så hårt som möjligt med dina armar tills de är helt utsträckta, flytta din kropp bort från väggen.

Lutande armhävningar

• Lägg händerna på en bänk, stol, bord eller annat robust föremål vinkelrätt mot dina axlar.
• Förläng kroppen bakåt.
• Böj armbågarna och sänk bröstet på bänken.
• Tryck så hårt du kan med dina armar, lyft kroppen.

Modifierade armhävningar

• Börja i plankläge med knäna vilande på golvet.
• Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet eller så nära som möjligt.
• Skjut tillbaka din kropp, håll ryggen och höfterna raka.

så att höfterna inte böjer sig och ryggen inte bågar.

Böj armbågarna när du sänker bröstet till marken och håll höfterna på samma nivå. Vid denna punkt i övningen ska armbågarna ha en vinkel på cirka 45 grader från kroppen.

När du har sänkt dig så långt som möjligt, tryck tillbaka på armarna för att återgå till utgångsläget.

Bred arm armhävningar

• Börja i det grundläggande push-up-läget, men sprida dina armar mer än vanligt.
• Böj armbågarna för att sänka bröstet till marken.
• Tvinga dina armar att återgå till utgångsläget.

Armhävningar på ett ben

• Börja i en hög plankposition.
• Lyft en fot flera tum från marken.
• Böj armbågarna för att sänka bröstet till marken, håll benet upphöjt och rakt.
• Tvinga dina armar att återgå till utgångsläget.
• Håll benet högt för önskat antal repetitioner.
• Upprepa rörelserna med det andra benet upphöjt.

Spiderman armhävningar

• Börja i hög plankposition.
• När du böjer armbågarna och sänker dig till marken, böjer du ditt vänstra knä och tar det mot din vänstra armbåge.
• Tryck på armarna för att återgå till utgångsläget och föra tillbaka foten till marken.
• Upprepa rörelsen med höger knä.
• Alternativa sidor i varje repetition.

Knä-till-bröst-armhävningar

• Börja från en hög plankposition.
• Böj armbågarna när du sänker bröstet till marken och håll höfterna raka.
• Tryck på armarna och återgå till utgångsläget.
• Från denna position, ta ett knä under bröstet, se till att din fot inte vidrör marken.
• Återställ benet till sitt ursprungliga läge.
• Sänk dig själv och upprepa sekvensen, lyft motsatt ben.
• Fortsätt att varva de två sidorna.

T-böjningar

• Börja i högt plankläge.
• Böj armbågarna för att sänka bröstet till marken.
• Tryck på dina armar och överför hela din vikt till ena handen när du roterar kroppen åt sidan.
• Lyft handen mot taket och håll positionen en sekund.
• Lägg tillbaka handen till marken.
• Upprepa sekvensen av rörelser på andra sidan.

Dykbombare

• Stå på alla fyra, tryck sedan dina höfter mot taket och räta ut dina armar och ben så att din kropp bildar en omvänd V -form.
• Böj armbågarna och sänk huvudet och bröstet mot golvet.
• Fortsätt att pressa överkroppen framåt genom dina händer.
• Vid denna tidpunkt kommer du att vara balanserad på dina händer och fötter, axlar på dina handleder med armarna raka och bröstet framåt.
• Böj armbågarna och sänk bröstet tillbaka mot golvet, vänd rörelsen för att återgå till utgångsläget.

, för att skydda handleden och armsträckningsövningarna.

Övningarna för pectorals med verktyg är också utmärkta.

Dessa är istället övningarna för att tunna armarna.