«Låt oss lära oss att läsa näringsetiketter
Kolhydrater eller kolhydrater
På näringsetiketterna är det obligatoriskt att ange kolhydrat- och sockerinnehåll per 100 gram mat. Mer sällan rapporteras också andelen eller innehållet i gram stärkelse (komplexa kolhydrater).
Kolhydrater har huvudsakligen en energifunktion, det vill säga de representerar vårt dagliga bränsle. Men om de konsumeras i överskott, omvandlas energireserverna till fett, när de är mättade.
Det rekommenderade kolhydratintaget är cirka 50-55% av den totala dagliga energin från kosten. Konsumtionen av enkla sockerarter ska däremot inte överstiga 10-12%.
För att lära dig mer om ämnet: Glykemiskt index
Fetter eller lipider
Näringsetiketter anger alltid fettinnehållet per 100 gram mat. Mer sällan anges procentandel eller innehåll i gram omättade och fleromättade fetter, transfettsyror och kolesterol.
Från och med 13/12/2014, om tillverkaren beslutar att inkludera näringstabellen på etiketten, är det obligatoriskt att den anger mängden mättade fettsyror som finns i produkten. Angivelsen av innehållet av enkelomättade och fleromättade fettsyror är däremot valfri.
Från och med 13/12/2016 är näringsbordet inte längre frivilligt utan obligatoriskt, med sällsynta undantag.
Fetter har huvudsakligen en energisk funktion men ingriper också i hormonell reglering och i kroppsisolering.
Det rekommenderade fettintaget är cirka 25-30% av den totala energin.
Fetter kan delas in i:
- mättade: de är de farligaste fetterna för vår hälsa; även om de är nödvändiga för vår kropp är det bra att konsumera dem med måtta (inte mer än 10% av den totala dagliga energin) De finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung.
- Omättade: närvarande i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, kan de konsumeras med viss frihet.
- Viktiga fleromättade: förekommer främst i fisk från norra havet och i vegetabiliska oljor, de är särskilt friska eftersom de skyddar vår kropp från hjärt -kärlsjukdomar. Av denna anledning är det bra att byta kött mot fisk minst två eller tre gånger i veckan.
- Trans: mycket farligt för vår hälsa, de finns sällan i naturen, men de kan erhållas i laboratoriet för att förbättra livsmedlets organoleptiska och bevarandeegenskaper. Det är bra att begränsa deras konsumtion så mycket som möjligt.
Akta dig för bedrägerier! Ett livsmedels låga kolesterolinnehåll annonseras ofta vilseledande. Enligt den skickliga producenten skulle avsaknaden av kolesterol vara tillräckligt för att göra maten hälsosam.
I själva verket är det alltid nödvändigt att se till att maten samtidigt är fri från transfettsyror och låg mättat fett.
Om orden "margarin" eller "vegetabiliska fetter" förekommer i "ingredienslistan", med eller utan uttrycket "helt eller delvis hydrerat", kanske det skulle vara bra att lägga maten tillbaka på hyllan.
Att ersätta fetter av animaliskt ursprung, rika på kolesterol, med hydrerade vegetabiliska fetter, förbättrar verkligen inte situationen, tvärtom, i vissa avseenden gör det det värre. Se: Smör eller margarin?
Kostfiber
Kostfiber ges av rester av ätliga växtceller, resistenta mot mänskliga matsmältningsenzymer. Kostfibrer är indelade i två huvudklasser: löslig fiber och olöslig fiber.
- LÖSLIG Fibrer stör absorptionen av vissa makronäringsämnen (kolhydrater och lipider), minskar kolesterolhalten i blodet och minskar risken för hjärt -kärlsjukdom.
- OLÖS Fibrer ökar transithastigheten i tarmlumen och minskar därmed absorptionen av näringsämnen.
För att fördjupa ämnet: Betydelsen av kostfiber i en balanserad kost.
Rekommenderad dagspeng: ca 20-35 g per dag (med ett förhållande 3/1 mellan olösliga och vattenlösliga fibrer); för barnet 5 g per dag plus 1 g multiplicerat med ålder.
Natrium
Även om natrium är ett viktigt näringsämne är det bra att inte överdriva det, särskilt vid högt blodtryck.
Natrium är en av de två grundämnena som utgör bordsalt och det är därför vi alltid konsumerar för stora mängder i vår kost.
Hos friska vuxna försökspersoner är den rekommenderade intagsnivån mellan 575 och 3500 mg / dag, ungefär 1,5-8 gram salt.
Saltinnehållet - liksom fett, mättat fett, kolhydrater, socker och proteiner - måste anges obligatoriskt på etiketten.
Ekvivalent salthalt beräknas med formeln: salt (g) = natrium (g) × 2,5, och vice versa. Lagstiftaren har angett att det är lämpligt att etiketten bär ordet "salt" istället för motsvarande term för näringsämnet "natrium".
Ett uttalande som anger att salthalten uteslutande beror på natriumet som finns naturligt i produkten kan visas, när så är lämpligt, omedelbart bredvid näringsdeklarationen.
Vitaminer och mineralsalter
Vitaminer och mineraler kan endast rapporteras på näringsmärket om de finns i betydande mängder.
Förutom det absoluta innehållet, som kan uttryckas i milligram (mg) eller mikrogram (µg), måste procentuell referens till rekommenderat dagligt intag (RDA) alltid anges.
Denna värdeskala, utvecklad av Food and Drug Administration (amerikansk myndighet för kontroll av livsmedel, läkemedel, kosmetika och liknande), ger konsumenten en "indikation på det dagliga behovet av de olika näringsämnena och bidraget från mat till dess täckning.
Som regel bör följande värden beaktas vid beslut om vad som utgör ett betydande belopp:
- 15% av de referensnäringsvärden som anges i tabellen per 100 g eller 100 ml för andra produkter än drycker
- 7,5% av de näringsreferensvärden som anges i tabellen per 100 ml för drycker, eller
- 15% av de näringsreferensvärden som anges i tabellen per portion om förpackningen endast innehåller en portion.
