Med ordet stretching menar vi alla de övningar som syftar till att sträcka och förlänga en muskel eller en serie muskler.
Övning av stretch förbättrar flexibilitet och rörlighet. Det finns olika typer, varav en är den aktiva.
Sträckning bör göras omedelbart efter träning, men det finns andra åtgärder att göra efter träningen.
och intensiteten i rörelsen.
För att dra nytta av det måste dragpositionen bibehållas i några sekunder.
för att sträcka en annan, använder passiv sträckning en yttre kraft för att ge dragkraften för sträckan.Detta kan tillhandahållas av en annan del av kroppen, av en partner eller av ett objekt. Liksom den aktiva måste man vid passiv stretching hålla positionen under en viss tid.
Denna typ används ofta som en återhämtning efter träning, för att slappna av muskler och bindväv.
Dynamisk stretching
Dynamisk töjning är en töjningsmetod baserad på den gradvisa ökningen av ledförlängningen, upp till hela rörelseområdet.
Exempel på denna sträcka är bensvängningar och axelcirklar.
Ballistisk stretching
Ballistisk stretchning liknar dynamisk stretching genom att den är baserad på rörelse. Istället för att flytta en kroppsdel till slutet av dess rörelseomfång, försök dock gå utöver detta intervall.
Men var försiktig, om du inte är tillräckligt erfaren, ökar denna typ av stretching risken för skador.
eller löpning, som en del av ett rörelsepass eller införlivat i en yogaklass.Med tanke på att aktiv stretchning inte kräver någon speciell utrustning kan den utföras praktiskt taget var som helst.
Grundläggande exempel
- Välj muskeln du vill sträcka.
- Böj agonistmuskeln eller en på motsatt sida av muskeln som ska sträckas.
- Håll positionen i cirka 10 sekunder eller tills du känner en sträckande känsla i målmuskeln.
- Om du genomför en bilateral sträcka, upprepa dessa steg på motsatt sida.
- Ligg på rygg och förläng båda benen längs golvet.
- Lyft ett ben mot taket, håll det rakt, tills du känner att lårbenet sträcker sig.
- Behåll positionen i 10-15 sekunder.
- Om du märker att svansbenet börjar böja, sänka det upphöjda benet något eller böj underbenet och placera foten på golvet.
Crab Walk är också utmärkt som uppvärmningsövning.
Aktiv triceps stretch
Denna övning fokuserar på triceps. Agonistmusklerna är biceps och axelmuskler, medan antagonisterna är triceps.
- Från ett stående läge, lyft en rak arm till taket utan att lyfta axeln.
- Böj armbågen så att handen kommer ner bakom nacken och når axelbladen.
- Försök att hålla din armbåge riktad mot taket och för handen längre ner i ryggen i 10-15 sekunder.
Aktiv bröststräckning
Denna övning fokuserar på pecs och biceps. Agonistmusklerna är deltoider, romboider och andra muskler i rygg och axlar, medan antagonisterna är bröstben och biceps.
- Från stående position, förläng båda armarna åt sidan i 90 grader, håll armbågarna raka. Du kan öka sträckan för att rotera handflatorna framåt eller mot taket.
- Öppna dina armar så långt som möjligt så att de är utsträckta bakom din kropp.
- Stanna när du känner sträckningen på bröstet och framsidan av dina armar.
- Håll positionen i 10-15 sekunder, försök att förhindra att bröstkorgen vidgas och att ryggen välter.
Aktiv fyrhjuling
Denna övning fokuserar på quadriceps. Agonistmusklerna är hamstrings, medan antagonisten är quadriceps.
- Från ett stående läge med fötterna höftbredd isär, böj ett knä, lyft foten bakom dig och sikta på att röra vid skinkorna.
- Håll knäet riktat mot golvet och i linje med stödknäet. Att föra knäet framåt medan du böjer höften minskar sträckan.
- Behåll positionen i 10-15 sekunder.
Stretchövningar för armarna är också användbara.
Testa också övningar att göra i sängen efter att ha sovit dåligt.
