Några exempel på lättillgängliga fullkorn är:
- Vete (durumvete, mjukt vete, medelstort och smått spelt, spelt, kamut, etc.) och tillhörande mjöl (inklusive couscous och bulgur), korn, spelt, majs och relaterat mjöl, hirs, havre och tillhörande mjöl, ris, vildris , råg, sorghum, teff och triticale.
Andra ätbara frön, mer korrekt definierade pseudocereals, produceras av arter som tillhör familjerna Polygonaceae, Amaranthaceae och Chenopodiaceae.
Några exempel på lättillgängliga pseudo -fullkorn är:
- Bovete, quinoa och amarant.
Trots att de har liknande näringsegenskaper faller inte baljväxter (familjen Fabaceae) in i gruppen spannmål eller pseudoflingor. Men även de kan bearbetas för att erhålla skalade frön och renat mjöl; därför finns det också hela och raffinerade baljväxter och baljväxter.
För att undvika tvivel har många andra ätbara frön, t.ex. lin, chia, solros, safflor, bomull, hampa, sesam, vallmo, torkad frukt, etc. till spannmål och pseudo fullkorn.
Fullkorn (och deras derivat) innehåller alla ätbara delar av fröet (kli, grodd och endosperm), ibland i lite olika procentsatser. I händelse av att de utsätts för bearbetning (brytning, krossning, valsning, blåsning, extrudering och / eller matlagning) måste livsmedelsprodukten förstärkas för att ge samma pool av näringsämnen som fanns i originalfröna. De flesta fullkornsmjöl raffineras och tillsätts därefter mat.
tack vare sänkningen av LDL -kolesterol (dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer, vilket leder till en övergripande mått på 26% på kranskärlspatologier.
Konsumtionen av fullkorn tenderar också att vara omvänt proportionell mot förekomsten av andra sjukdomar, såsom högt blodtryck, typ 2 -diabetes och fetma (även kardiovaskulära riskfaktorer).
Ju större likheten mellan spannmål och dess naturliga form, desto bättre påverkan på människans ämnesomsättning. Fullkorn är mindre kalorihaltiga och har en större mättnadskraft och långsammare matsmältning och absorption; allt detta leder till minskning av två grundläggande parametrar: den glykemiska belastning och det glykemiska indexet, båda ansvariga för insulintoppar och predisponeringen för insulinresistens (förvärras av en stillasittande livsstil).
Avslutningsvis är det också nödvändigt att specificera att fullkorn inte rekommenderas vid diarré och tendens till malabsorption. Faktum är att förutom den fibrösa komponenten är fullkorn rikare på näringsämnen som kallas fytater. De senare är kelatorer av vissa mineralsalter, såsom kalcium och zink (de minskar deras absorption), men är nästan helt nedbrytbara med kokning och jäsning av jästen.
. Detta, främst av den olösliga typen, är ett näringsämne som förhindrar förstoppning (i samband med rätt mängd vatten), vilket förbättrar trofismen i bakteriefloran i tjocktarmen (även om det inte är så mycket som löslig fiber), vilket främjar mättnad , som bromsar matsmältningen och modulerar näringsabsorptionen. Faktum är att fiber hjälper till att minska absorptionen och reabsorptionen (gallsalter) av fetter (inklusive kolesterol) och att sakta ner socker, vilket förhindrar blodsocker och insulintoppar.
Fullkorn har en högre koncentration av mineralsalter (eller snarare kallad "aska") och vitaminer. När det gäller den första kategorin är den av största intresse utan tvekan magnesium (extremt viktigt för idrottare); när det gäller den andra gruppen är dock högre nivåer av alla vattenlösliga molekyler i grupp B och fettlösliga E ( tokoferoler).
Fullkorn innehåller färre kolhydrater, fler proteiner (alltid med medelbiologiskt värde) och fler lipider. När det gäller de senare, kom ihåg att deras andel varierar beroende på mängden vetegroddar och att kompositionen är typisk för fleromättade fettsyror (varav några är väsentliga) och närvaron av vitamin E.
av mat.Bara formuleringen "mjöl" är inte en tydlig indikator på fiberinnehållet i produkten; dessutom, om deklareras, både "vetemjöl" och "fullkornsmjöl" (utan någon specifikation om förhållandet), kan livsmedlet innehålla en procentandel mellan 1% och 51% fullkornsmjöl.
Denna medvetenhet är grundläggande för att orientera sig i valet av de olika produkterna. Till exempel är många typer bröd färgade bruna (med tillsats av melass eller karamell) så att de får utseendet av en fullkornsprodukt.
I andra fall finns fullkornsmjöl närvarande men representerar en kvantitativt marginell ingrediens.
I slutändan, i motsats till vad man kan tro, är närvaron av fullkorn (eller deras mjöl) inte alltid en bra indikator på "hög procentandel fiber".
I vissa produkter erhålls ökningen av fiber tack vare tillsats av kli, baljväxter eller andra ingredienser av vegetabiliskt ursprung. Det bör dock komma ihåg att ett "äkta" fullkorn inte bör betraktas som sådant om det berövas bakterien. Detta, som representerar lipidkomponenten i fröna, är lätt förgängligt (genom harskning) men också mycket näringsrikt (essentiella fettsyror och vitamin E).
I den italienska lagstiftningen avser definitionen av mjöl i dekretet av republikens president 187 endast innehållet i aska, proteiner och surhet. Vidare hänvisar cirkulär 168 inte till groddet och begränsar sig till att definiera parametrarna för en "fullkornsfoder" utifrån fullkornsmjölhalten. Det bör dock specificeras att situationen är ganska komplex och inte kan sammanfattas i några rader; i själva verket, om bakterien vid första anblicken inte verkar oumbärlig för att karakterisera en fullkornsprodukt, hänvisas dock till respekten för "egenskaperna hos den ursprungliga fullkornsflingan".
Ett annat exempel är det kanadensiska. Där kan alla livsmedel som, förutom att de innehåller den typiska mängden fiber, utsättas för avlägsnande av MA -bakterien upp till ett maximivärde på 70%, vara "fullkorn" eller "fullkornsprodukt". Köpare kan också identifiera livsmedel av högre näringskvalitet tack vare orden "från 100% fullkorn eller mjöl", dvs innehållande hela delen av groddet.
