Baljväxter: vad de är och hur man äter dem
Baljväxter (baljväxter, Fabaceae eller Papilionaceae) är livsmedel av vegetabiliskt ursprung; närmare bestämt handlar det om frön inneslutna i a pod; tillhör storleksordningen Fabalesdärför är det varken spannmål eller bär eller andra grönsaker.
Baljväxter marknadsförs under olika former av konservering; de färska kan lätt hittas på frukt- och grönsaksställningarna vid skördetiden. Varje art är unik: bönor och ärtor finns på senvåren, medan bönor (beroende på sort), linser och kikärter finns på sommaren. Baljväxter finns också konserverade i burkar, inuti vilka de är nedsänkta i motsvarande matlagnings- och konserveringsvätska. Slutligen kan baljväxter förvaras vid rumstemperatur på ett optimalt sätt efter torkning; denna sista metod tillåter att inte använda stora mängder salt (NaCl ) och upprätthåller en viss näringsintegritet.
OBS. Torkade baljväxter, med undantag för linser, kräver en period av blötläggning i kallt vatten före tillagning, vilket är viktigt för rehydrering av fröet.
Baljväxternas funktioner i köket det är många. Med en bra stärkelsehaltig sammansättning kan de ersätta (och det skulle ofta vara önskvärt att göra det!) Produkter baserade på spannmål och potatis (förutom bröd som kräver gluten, som saknas i baljväxter). Samtidigt kan baljväxter, tack vare den typiska proteinmängden, kombineras med andra livsmedel på ett biologiskt värde (BV), t.ex. att ersätta livsmedel av animaliskt ursprung. För mer information, se artikeln: Baljväxter.
På praktisk nivå kan baljväxter användas stuvade i stället för pasta eller ris, kokas, dräneras och kyls som tillbehör till rätter och tillagas tillsammans med spannmål för att uppnå en BV som liknar äggproteins.
Funktioner
Baljväxter har både närings- och extra-näringsfunktioner.
Näringsegenskaper
Näringsämnena hos baljväxter kan differentieras till 1. Energi och makronäringsämnen, 2. Mineralsalter och vitaminer.
- Energi och makronäringsämnen
- Energifunktion och kolhydratförsörjning: färska baljväxter ger en ganska heterogen mängd energi; det sträcker sig från 40kcal / 100g bredbönor, notoriskt lågt kaloriinnehåll, till 115kcal / 100g lupiner. Utvärdera energin som introduceras med baljväxter måste vi komma ihåg att även om det för färska och konserverade inte är nödvändigt att ändra värdena på matsammansättningstabellerna, är det för torkade baljväxter nödvändigt att korrigera alla näringsämnen för en hydreringskoefficient lika med 3 Ett torrt baljväxter att blötlägga (t.ex. torkade bönor) som ger 300kcal / 100g, när den återfuktas kommer den att väga 3 gånger så mycket, men för samma massa ger den 300/3 = 100kcal / 100g. I slutändan måste alla värden på torkade baljväxter i tabellen divideras med 3.
Det mesta av den energi som introduceras kommer från kolhydrater; dessa har, även efter tillagning och den relativa ökningen av smältbarhet, fortfarande ett måttligt glykemiskt index (tack också allt "överflöd av kostfiber). - Protein- och lipidintag: proteinerna i dem representerar cirka 1/3 av det totala kcal. Dessa, trots att de har en blygsam BV, saknar endast metionin och cystein; det följer att genom att associera dem med andra proteiner som är rika på dessa två aminosyror (t.ex. spannmål) kan de nå en BV som liknar animaliska proteiner.
Fetterna som ingår är fleromättade, därför av god kvalitet, men kvantitativt irrelevant (1/15 av de totala kalorierna).
- Energifunktion och kolhydratförsörjning: färska baljväxter ger en ganska heterogen mängd energi; det sträcker sig från 40kcal / 100g bredbönor, notoriskt lågt kaloriinnehåll, till 115kcal / 100g lupiner. Utvärdera energin som introduceras med baljväxter måste vi komma ihåg att även om det för färska och konserverade inte är nödvändigt att ändra värdena på matsammansättningstabellerna, är det för torkade baljväxter nödvändigt att korrigera alla näringsämnen för en hydreringskoefficient lika med 3 Ett torrt baljväxter att blötlägga (t.ex. torkade bönor) som ger 300kcal / 100g, när den återfuktas kommer den att väga 3 gånger så mycket, men för samma massa ger den 300/3 = 100kcal / 100g. I slutändan måste alla värden på torkade baljväxter i tabellen divideras med 3.
- Mineralsalter och vitaminer
- Mineralsalter: baljväxter ger utmärkta mängder järn (Fe), kalium (K) och fosfor (P). Biotillgängligheten för dessa mineraler är begränsad, men med tanke på att (till exempel) nästan ingen fertil kvinna når den rekommenderade dagliga mängden järn (18 mg / dag) med mat (se kvinnors anemi) kan komplettering av kosten med baljväxter hjälpa tillvägagångssättet för dessa värden.
- Vitaminer: de typiska vitaminerna för baljväxter är framför allt tiamin (B1), niacin (PP), folsyra och biotin (vit. H).
Problemet med meteorism och anti-näringsfaktorer
Det som i allmänhet bromsar befolkningen i konsumtionen av baljväxter är de så kallade "biverkningarna", det vill säga uppblåsthet och gasbildning. Detta fenomen orsakas främst av kolonbakteriell jäsning (tjocktarm) mot vissa glukosmolekyler, närmare bestämt två oligosackarider: raffinos Och stachyose. Resultatet är en mer eller mindre riklig produktion av metan som absorberas i en mycket liten del, men mestadels genomgår "direkt utvisning. Å andra sidan verkar en liknande mekanism gynna den betydande minskningen av cancerframkallande föreningar genom att minska risken för cancer vid tjocktarmen. I vilket fall som helst är det möjligt att begränsa uppkomsten av meteorism och flatulens sålla i grönsakskvarnen (blanda inte!) välkokta baljväxter exklusive skalet.
Det är dock lämpligt att specificera att baljväxter också har vissa näringsfunktioner; bland dessa nämner vi i primis ANTITRIPTICA och ATIAMILASICA; under matsmältningen av baljväxter är det faktiskt möjligt att observera en signifikant minskning av matsmältningseffekten mot proteiner (upp till 40% genom inhibering av trypsin och av kymotrypsin) och det mot stärkelse (hämning av amylas); det är därför inte tillrådligt att konsumera för stora portioner (som för alla andra livsmedel!), men framför allt att associera dem med stora mängder proteinmat. OBS. Dessa anti-näringsämnen kan inaktiveras genom noggrann värmebehandling.
Vissa molekyler finns också kelaterande som hindrar absorptionen av mineraler; uppenbarligen är detta en aspekt som inte helt upphäver kalcium och järns bidrag ... men det är fortfarande bra att komma ihåg deras existens.
Ytterligare problem kan gälla den specifika konsumtionen av bönor och ärtor hos personer som drabbats av favism.
Baljväxter mot högt kolesterol
Ur en lipid-matsmältningssynpunkt, äter baljväxter minskar absorptionen av kolesterol avsevärt; detta händer tack vare kelaterande verkan av saponiner (glykosider) och lecitin (växtsteroid) både på de exogena fettmolekylerna och på de endogena som utsöndras i tarmen med hjälp av gallan OBS! De saponiner som injiceras parenteralt har också visat en fördelaktig metabolisk effekt.
I slutändan är konsumtionen av baljväxter särskilt indicerad vid glykemisk kontroll, vid förebyggande och behandling av dyslipidemier, tjocktarmscancer och förstoppning.
Bibliografi:
- Spannmål och baljväxter i kosten för hälsan - A. Formenti, C. Mazzi - Nya tekniker - sidorna 46-49
