Vad är proteinsnacket?
Med mellanmål menar vi en sekundär måltid, därför annorlunda än de tre huvudmåltiderna, som är frukost, lunch och middag. I en balanserad kost bör mellanmål vara minst två per dag (helst tre) och var och en ger 5-10% av de totala dagliga kilokalorierna (kcal); för att ge ett konkret exempel: i en kost på 2000 kcal kan energin i ett mellanmål variera mellan 100 och 200 kcal.
Efter att ha förtydligat detta, låt oss försöka förstå vad är mellanmålets (eller sekundärmålets) funktion och hur ska det struktureras.
Låt oss säga att i allmänhet härrör näringsrekommendationerna för ett balanserat mellanmål huvudsakligen från behovet av att följa känslan av aptit (och inte hunger!) Som uppstår mellan huvudmåltiderna. Snacks tjänar därför till att skjuta upp behovet av att äta, men också för att stödja kroppen under vanliga dagliga aktiviteter; de grundläggande kraven är: användbarhet, användarvänlighet och matsmältningslätthet.
När det gäller andra måltider, till och med mellanmål underordnade subjektiva näringsbehov, kan deras ledning / organisation därför förändras avsevärt på ett intra- och interpersonligt sätt. Till exempel kommer ett idrottsmänniskas mellanmål knappast att vara detsamma som ett stillasittande, precis som att en enskild idrottares sekundära måltid inte kan standardiseras mellan träning och vilodagar.
Den mellanmåls kemiska sammansättningen ska fastställas genom att kriteriet om näringsbalans respekteras; till exempel om det i vissa fall ENDAST måste uppfylla energibehovet, i andra har det funktionen att kompensera för plast (protein) behov. det är en bra idé att alltid undvika skräpmat och kosttillskott, föredra icke-bearbetade och naturliga livsmedel; till exempel snarare än kex (som innehåller raffinerat mjöl och hydrerade fetter) är det bättre att föredra frukt- och oljefrön (som inkluderar fruktos, fleromättade fett, vatten, mer saltmineraler, olika vitaminer och kostfiber). På samma sätt är det bättre att välja proteinmat (även rik på mineraler istället för en drink baserad på isolerade proteiner (som inte ger något annat än peptider) , vitaminer, probiotika, etc.).
I nästa stycke kommer vi att försöka bättre förstå NÄR mellanmålet huvudsakligen måste vara protein (plast).
Protein i mellanmål: När och hur ...
Som förväntat varierar mellanmålet efter behov. Det används ofta för att stödja huvudmåltiderna i intaget av fiber, kalium, magnesium, vatten och energi (genom konsumtion av frukt och spannmålsderivat); vid andra tillfällen hjälper det till att förhindra muskelkatabolism (hos vuxna idrottare, hos personer med defekter tarmabsorption etc.) och för att främja anabolism (hos kroppsbyggare och i växande ämnen som utövar sport).
Proteinmat som ska användas bekvämt i samband med ett mellanmål är: fettsnål yoghurt (traditionell, förtjockad, grekisk, etc.), keso, kokt äggvita, rostbiff, tonfisk på burk (mindre rekommenderas jämfört med de föregående) etc.; dessa livsmedel, förutom att de innehåller stora mängder proteiner, har också ett utmärkt biologiskt värde.
Proteinsnacket spelar därför en ganska viktig roll för att uppnå plastbehov ... men det betyder inte att det ALLTID är rätt val! Det kan i huvudsak gynna människor som inte tolererar mycket proteinrika huvudmåltider (för matsmältningsbesvär), de som misslyckas med tarmabsorption (äldre, utsätts för partiell resektion av tarmen, etc.), diabetiker (för att säkerställa ett index och en ladda låga glykemiska nivåer), överviktiga personer (som gynnas av en högre specifik dynamisk handling), etc.
Utanför dessa sammanhang är intaget av protein i kosten under olika omständigheter till och med överdrivet; tydliga exempel är dieter för kroppsbyggare och de som utövar proteiner med hög proteinhalt för estetiska ändamål (dieter som syftar till att minska fettmassan bortom predisponeringsindividen eller oavsett hälsotillståndet). I dessa fall täcks plastbehovet rikligt av huvudmåltiderna och genom användning av proteinsnacks kan det bli överdrivet mycket och utsätta lever och njurar för onödig arbetsbelastning.
Baserat på ovanstående kan de sekundära proteinmåltiderna vara av olika slag; så: "Hur väljer man dem?"
Frukost: Betydelsen av måltid
Frukost är en av 5-6 vanliga måltider på dagen. Det brukar kallas "det viktigaste", även om de flesta inte kan motivera den verkliga orsaken. Ur den "kvantitativa" synvinkeln ger frukosten (eller snarare borde ge) cirka 15% av de totala dagliga kalorierna. Tvärtom bör de två andra huvudmåltiderna (dvs. lunch och middag) ge cirka 40 och 35 % av energin; samtidigt bidrar sekundära måltider (2-3 mellanmål) bara till summan för de återstående 10 % (upp till 25%) kalorier Så om matematiken inte är en "åsikt", genom att respektera kriteriet "kalorimängd", verkar frukosten mycket mer som en sekundär måltid än en huvudmåltid. Men dess betydelse ligger i en metabolisk snarare än en matematisk mekanism.
Frukosten syftar till att fräscha upp kroppen efter en fasta som varar från slutet av föregående middag. I princip förutsatt att dagens sista måltid intas mellan 19:30 och 20:30 och att nästa frukost tar plats mellan 7:30 och 8:30, bör denna tidsram motsvara cirka 11-13 timmar. Det är självklart att frukosten logiskt borde ge mycket mer än 15% av de dagliga kalorierna (kom ihåg talesättet: "äta en kungsfrukost, en prinslunch och en fattigmansmiddag"?); också för att genom att observera dygnscyklerna är insulinsekretion och dess perifera upptag större på dessa timmar på dagen snarare än på eftermiddagen eller på natten. Ändå på morgonen (kanske på grund av nervösa eller tidsproblem) , den genomsnittliga personen tolererar inte lätt stora portioner mat och föredrar att konsumera dem till lunch eller middag. Dessutom bör man komma ihåg att nattfasta inträffar under förhållanden med avsiktligt begränsad energiförbrukning (i huvudsak motsvarar det basal metabolism) ;, är verkligen inte jämförbar med en "morgon-, eftermiddags- eller kvällsavhållsamhet, perioder där kroppen är mer aktiv och slöseri. Det bör också specificeras att, som den första måltiden, minska dess enhet eller eliminera den helt riskerar att ackumulerande aptit (som blir till HUNGER) och att överskrida portioner i efterföljande måltider; i praktiken, utan att ta denna energi till frukost, läggs detta sedan till lunch eller middag, vilket ökar fettavlagringar på grund av kaloriöverskott.
Detta är skälen som motiverar morgonmåltidens betydelse och som samtidigt begränsar dess storlek till blygsamma 15% av totalen.
