Redigerad av Dr Antonino Bianco
Att känna till hjärtfrekvensen (HR) som uppnås när man tränar aerob träning är lite som att veta hur man lagar mat. Att veta vilken temperatur ugnen måste ha för att få den bästa matlagningen är lika viktigt som att känna till vilken puls vid vilket hjärta och lungor de är mer effektiv.
Oavsett ditt mål (gå ner i vikt, spring ett maraton eller förbättra prestanda i en sport), för att uppnå det framgångsrikt är det viktigt att du vet inom vilka gränser du ska arbeta (den optimala aeroba zonen). Du kommer därmed att kunna styra det organiska svaret på de olika ansträngningsnivåerna och optimera träningspassens effektivitet.
För att kardiorespiratoriska systemet ska fungera med maximal effektivitet och att kroppen använder en större mängd fett är det nödvändigt att arbeta mellan 65 och 85 procent av den teoretiska maxpulsen (HR Max *): detta är den optimala aeroba zonen .
Till exempel, med Coopers formler, är den optimala aeroba zonberäkningen för en 35-årig hane: 220-ålder = 185 slag per minut (Bpm). 65% av 185 (0,65 x 185) är 120 Bpm och 85% av 185 (0,85 x 185) är 157 Bpm. 120 Bpm och 157 Bpm.
För att kontrollera din puls under ditt träningspass, använd en pulsmätare eller mät den manuellt. Vid manuell mätning mäts pulsen på handleden eller nacken. Pulsationerna ska detekteras med två fingrar och inte med tummen. Räkna dem i 15 sekunder, multiplicera med 4 och få antalet slag per minut.
Pulsmätaren är det enklaste och mest exakta verktyget för att mäta puls under träning. Om du inte har en pulsmätare och inte vill avbryta träningspasset för att mäta pulsen manuellt etc. några tips för dig:
Typiska vilopulsfrekvenser för en 35-årig man (60-90 slag / minut)
35-åringen går snabbt och visar inga tecken på trötthet (50-55% av HR Max; 92-102 Bpm)
35-åringen går uppför i högt tempo eller springer på slätterna med långsam takt och visar tecken på mild svettning och hudrodnad (60-65% av HR Max; 110-120 Bpm)
35-åringen springer i medelhögt tempo, andas djupt och pratar med måttlig klarhet (65-75% av HR Max; 120-140 Bpm)
35-åringen springer i högt tempo, andas med svårigheter och konverserar med svårighet (80% av HR Max; 150 Bpm)
35-åringen springer i mycket högt tempo, grunda och frekventa andningshandlingar, dålig mental klarhet och betydande svettning i ansiktet (87-92% av HR Max; 160-170 Bpm)
Maximal ansträngning, ohållbar under lång tid (92-100% av HR Max; 170-185 Bpm).
Aerob träning är avgörande för alla bra träningsprogram: inte bara fungerar hjärt -respiratoriska systemet optimalt och förbättrar den fysiska konditionen, det har många andra fördelar, till exempel att förbättra koncentrationen och minska risken för hjärt -kärlsjukdom.
* ACSM: s riktlinjer för aerob träning
° Cooper Institute, Dallas, Texas; Riktlinjer för pulsmätning (1976-2006)
