Påskynda ämnesomsättningen

Titta på videon

• Se videon på youtube

Tror du att du har en låg ämnesomsättning? Kan du inte gå ner i vikt och letar du efter ett snabbt och enkelt sätt att öka den? Allt du behöver är en fem minuters paus för att läsa denna artikel noggrant.

Metabolism är uppsättningen biokemiska och energiska processer som äger rum inuti vår organism; Dessa reaktioner har till syfte att extrahera och bearbeta energin i maten och sedan fördela den för att tillgodose cellernas energi och strukturella krav.En finregleringsmekanism balanserar alla dessa metaboliska reaktioner, baserat på den faktiska tillgängligheten av näringsämnen och cellulära önskemål .

Förekomsten av levande organismer beror därför på införandet av en tillräcklig mängd energi och materia för att tillgodose metaboliska behov, vanligen kallade näringsbehov. I sin tur är dessa önskemål nära relaterade till den dagliga energiförbrukningen: ju fler kalorier som förbränns och desto fler kalorier måste införas. Vi kommer till denna punkt för att ge en förenklad och alternativ definition av metabolism:

• ämnesomsättning är den hastighet med vilken vår kropp bränner kalorier för att möta dess vitala behov

utifrån denna definition härleder vi att:

• för att påskynda vår ämnesomsättning måste vi helt enkelt öka kroppens vitala behov och öka energiförbrukningen

Den dagliga energiförbrukningen påverkas huvudsakligen av tre faktorer: basal metabolism, dietinducerad termogenes och fysisk aktivitet. Insatser för att öka ämnesomsättningen måste fokusera på dessa tre komponenter.

Basal ämnesomsättning är den lägsta energiförbrukning som krävs för att upprätthålla vitala funktioner och ett tillstånd av vakenhet. Som visas i figuren representerar basalmetabolismen hos en frisk och stillasittande individ cirka 60-75% av den totala energiförbrukningen.

Ökningen av mager massa och fysisk träning är en stark stimulans för metaboliska aktiviteter. Ju fler muskler vi har och desto fler kalorier konsumerar vi under dagen, oavsett ålder, sköldkörtelns funktion och fysisk aktivitet. Muskeln är faktiskt en levande vävnad, i kontinuerlig förnyelse och med mycket högre metaboliska krav än fettvävnad. (nästan tio gånger). Om du vill beräkna din basala metaboliska hastighet eller lära dig mer om ämnet kan du hänvisa till den här artikeln: Basal metabolic rate

En bättre muskelton hjälper till att bränna fler kalorier även under fysisk aktivitet. Medan vi gör sport ökar vår ämnesomsättning avsevärt och förblir förhöjd även i flera timmar efter träningens slut (upp till 12 timmar efter en särskilt intensiv aktivitet). ämnesomsättning så mycket som möjligt, är det lämpligt att utföra en "blandad aktivitet, kännetecknad av högintensivt arbete (toningsövningar med vikter, med maskiner eller fri kropp) följt av en" aerob aktivitet som löpning, cykling eller simning under lång tid.

Muskelövningar ökar indirekt ämnesomsättningen tack vare den ökade utsöndringen av anabola hormoner och den därpå följande ackumuleringen av muskelmassa

Motståndsaktiviteter påskyndar ämnesomsättningen kraftigt under träning och håller den förhöjd även i 4-8 timmar; å andra sidan har de en blygsam effekt på basmetabolismen eftersom de tenderar att lämna muskelmassan oförändrad.

Kombinationen av dessa träningstekniker gör det möjligt att avsevärt öka ämnesomsättningen, bygga muskler rika på kapillärer och mitokondrier.

För att påskynda din ämnesomsättning kom ihåg att:

• Gör minst två eller tre pass i veckan som inte tar mindre än 40 minuter.
• Alternativa aeroba aktiviteter med toningsövningar, session efter session eller inom samma träningspass (i det här fallet är det bättre att börja med förstärkningsövningar och avsluta passet med inte överdrivet aerobt arbete) Se: Hur man integrerar styrketräning och aerob aktivitet.
• "Slå på" med vikter och i allmänhet med alla toningsövningar. Högintensiv träning är faktiskt en mycket kraftfull stimulans för utsöndring av anabola hormoner; det kommer knappast att förvandla läsaren till en kroppsbyggare, men det kommer fortfarande att bidra till att påskynda hans ämnesomsättning avsevärt.
• Ändra ditt träningsprogram ofta för att underlätta de metaboliska anpassningar som krävs för att hantera den nya stressen.
• När du gör aerob träning, försök att hålla en jämn takt, utan att stanna eller ge dig själv för långa pauser. Träna med en puls runt 70-75% av din maxvärde i minst trettio minuter. Undvik istället för långa sessioner, särskilt om du inte har ett tillräckligt fysiskt tillstånd.
• Om du har lite tid att ägna dig åt sport, anta smarta lösningar: parkera några hundra meter längre bort, ta trappan till fots istället för att ta hissen, använd kvasten istället för dammsugaren. Det här är enkla knep, men de hjälper också till att påskynda din ämnesomsättning.
• Under dagen, försök att aktivt dra ihop dina muskler: platta ut magen, knyt nävarna, rör dina ben, dra ihop dina quadriceps. Dessa spontana sammandragningar, som vi ofta inte är så uppmärksamma på, bidrar avsevärt till att påskynda ämnesomsättningen, så mycket att de är typiska för tunna och hyperaktiva ämnen, medan de är mycket mindre observerade hos de feta.

För att känna till kaloriförbrukningen för de olika sporterna kan du hänvisa till den här artikeln: Kaloriförbrukning och sportkalkylator

FORTSÄTT: Öka ämnesomsättningen med kosten "