Allmänhet
Efter cirka tre månaders gradvis tyngre träning, Tom Platz - i sin bok "Kroppsbyggnad av proffs"- rekommenderar att du använder split-träning i" övre delen "och" nedre delen "för totalt fyra veckoträning.
Denna träningsrutin, som är den som visas nedan, rekommenderas för alla med en "anciennitet" -träning som sträcker sig från ett till fyra år.
För många läsare som redan står inför den hårda kroppsbyggnadens värld kan detta program verka alltför enkelt; å andra sidan, enligt Platz, ligger "nyckeln" för att förbättra sig själv när det gäller muskelmassa och styrka verkligen inte i träningens "invecklade" utan i dess effektivitet.
Det är fortfarande lämpligt för alla att starta den viktiga serien (uppsättningar) - t.ex. 3 set för 3 reps (rep) eller 3 set x 5 reps - med en låg vikt, ganska lägre än din potential. Detta gör att du gradvis kan öka överbelastningen (2,5 eller 5,0 kg) varje vecka, med minimala svårigheter och under en bra tid (åtta / tio veckor). Även om det kan verka ovanligt för vissa, används denna metod i stor utsträckning inom styrkesporter.
Enligt Platz, även med endast små justeringar, är det möjligt att använda denna rutin i minst två år med bra resultat. Det viktiga är att försöka ständigt men korrekt öka överbelastningarna, med mer uppmärksamhet på de tyngre uppsättningarna.
Nedan finns träningstabellerna.
Måndag
(Bröst, rygg, axlar, abs)
Bänkpress
(uppvärmning, sedan den planerade serien)
Tisdag
(Ben och armar)
Torsdag
(Rygg, bröst, axlar, abs)
förväntad serie)
fredag
(Ärm Och ben)
* Endast med måttlig vikt, som kylset.
** Fortsätt tills fullständig trängsel.
