Om snälla läsare inte är säker på att respektera ens en av de egenskaper som nämns ovan, bör de verkligen överväga en "korrigering" av sitt system innan de försöker sig på att läsa.
Men då, vad ska vi ta itu med i den här artikeln? Framför allt de finesser som kan göra skillnad för dem som inte har förbättrats på ett tag.Detta skulle huvudsakligen hända av två skäl: den första är tillämpningen av en ny stimulans, den andra är den totala metaboliska optimeringen.
, vad vi måste förstå är att kaloribalansen måste vara positiv. Överskottets omfattning ska fastställas i den grundläggande organisationen, liksom varaktigheten av den hypertrofiska cykeln.Detta innebär dock en större uppmärksamhet på vad du äter, hur mycket och när; "att bli smutsig i onödan" skulle vara kontraproduktivt.
Tillväxt sker om de anabola processerna uppväger de katabola processerna. Därför måste du först och främst välja den träning som ger rätt stimulans; för det andra måste du se till att den oundvikliga muskelkataboliska processen som orsakas av fysisk träning blockeras så mycket som möjligt.
Eftersom träning främst påverkar kreatinfosfat, sedan glykogen och, om det är otillräckligt, de grenade aminosyrorna, måste vårt primära mål vara att säkerställa en konstant fyllning av reserver.
Låt oss för närvarande utelämna ämnet kreatinfosfat. Dess reserver är blygsamma och, om träningarna inte är för täta och inte för nära varandra, återställs dessa ganska effektivt genom näring på ett balanserat sätt eller eventuellt integrering även bara under / efter träning. Låt oss gå vidare till glykogen istället.
och morgonen.Därför är det bra att äta ett litet mellanmål (5% av totala kalorier), baserat på proteiner och kolhydrater, innan du somnar - minst 2-3 timmar efter middagen. vid denna tidpunkt är det mycket bekvämt att använda fettsnål yoghurt och frukt - eller den klassiska banan- och mjölkproteinshaken.
Förutom att säkerställa rätt tillgång till kolhydrater, kommer detta att ge fibercellerna för hela natten en tillräcklig mängd essentiella aminosyror, som är avgörande för reparations- och konstruktionsprocesserna, och därför för muskeltillväxt.
Å andra sidan är natten "lång" - man hoppas på ca 8 timmars lugn sömn - och om kosten är riktigt välbalanserad så börjar glykogenolys ändå. är en bra vana att äta en frukost som ger cirka 15% av energin, huvudsakligen levererad av kolhydrater men också av vissa proteiner. Vissa tycker att det är trevligt att inkludera källor till omättat fett i denna måltid, till exempel nötter, men det är helt efter eget gottfinnande; det påverkar inte protokollets framgång, såvida de inte leder till överskott.
Det är dock logiskt att mängden frukost också beror på om du kan äta mitt på morgonen eller inte. För dem som vill säkerställa ett tillräckligt näringsintag kan det vara lämpligt att genomföra det upp till 20% eller mer, om lunch är särskilt avlägset - i det här fallet skulle en välsmakande frukost bli det klokaste valet, men ändå respektera ovanstående principer.
, mineraler och vitaminer som behövs. Låt oss istället fokusera på före träningen.Alla fungerar inte bra på full mage. Vissa lider av den glykemiska insulinhöjningen, vilket kan orsaka dåsighet och dålig koncentration. Andra klagar över uppstötningar och rapningar. Vanligtvis svarar dessa bra på den glykogenolytiska verkan av somatotropin (GH), som stiger som svar på träningshypoglykemi.
C "är den som springer ut på tom mage" i ett ögonblick. För dessa garanterar att äta tidigt stöd för långa och krävande träningspass, samt säkerställa optimal återhämtning och superkompensation. Så låt oss kavla upp ärmarna och äta utan alltför mycket krångel - med undantag för dem med magbesvär förstås.
Baserat på vad vi äter, i kvantitativa och kvalitativa termer, kan matsmältning, absorption och metabolism göra näringsprinciper tillgängliga halvvägs, i slutet eller strax efter sessionen. Till exempel, för en person utan matsmältningsbesvär, som tränar för 60 "med vikter, skulle den smartaste lösningen vara att ha ett litet, lättsmält och mest kolhydratbaserat mellanmål precis innan du börjar (vissa lägger till BCAA med 2: 1: 1 eller bättre, i en mängd av 1 g / 20 kg vikt), sedan komplettera den i mitten av sessionen med en proteinkälla (i detta fall är det nästan obligatoriskt att föredra ett hydrolyserat tillskott). 60-70% i CHO och 40-30% i P.
Detta beror på att de flesta av patienterna statistiskt sett klagar på allmän trötthet - som kan bero på utarmning av fosfater och muskelglykogen, och även på metabolisk och nervös stress - redan 20-25 eller högst 50 minuter, efter att ha startat en intensiv anaerob aktivitet. Detta betyder inte att du inte kan fortsätta, utan helt enkelt att när du jämför dig med utgångsnivån märker du en konsekvent försämring av formtillståndet. Detta gäller särskilt för att stimulera stora muskelgrupper med hjälp av flerledsövningar, såsom knäböj för lår och rumpa.
Gör inte misstaget att tro att det är möjligt att behålla reserverna intakta, det är omöjligt och faktiskt värdelöst, även utmattning av det senare representerar en anabol stimulans; katabolism är helt enkelt att undvika. Låt oss inte glömma att muskeln kommer att använda själva muskelns BCAA under glykogenutarmning - speciellt av denna anledning föredrar många att inte riskera och inkludera dem i maten före eller efter träningen.
Den procentuella enheten förblir cirka 5-8%, därför blygsam allt som allt; vi kan nå eller överstiga 10% om nästa måltid inte var lunch eller middag, eller om den inte föll inom 60 "efter träningens slut.
mycket viktigt kringutrustning för syresättning och muskelnäring under ansträngning. Låt oss inte glömma att styrkaaktivitet ålägger en syreskuld som måste betalas, precis som det kräver att en del av mjölksyran tvättas; Ändå utbyter de näringsvärden som en helhet.Men inte alla håller med om denna teori. Särskilt de som tränar med mycket hög intensitet - 4-6 rep - fruktar en förlust av effektivitet i uttrycket av sub -maximal styrka.Låt oss säga att sanningen ligger lite i mitten. Trots att innan du utför några repetitioner till misslyckande är det viktigt att prova på en specifik uppvärmning och "komma närmare" belastningen, säkert 20 "elliptisk vid 150 slag / minut kan bara trötta musklerna, den allmänna ämnesomsättningen och hjärnan .
och naturlig tonfisk ... det är inte för alla - utan att överväga smutshantering.
Till skillnad från för- kan efterträningen ha (men det är inte säkert) en utbredd sammansättning av proteiner jämfört med kolhydrater (keso, kycklingbröst, tonfisk, bresaola etc; eller ett tillägg). Å andra sidan, ju större det globala energiåtagandet, därför träningsbelastningen, desto mer uppmärksamhet bör vi vara försiktiga med att inte spara på kolhydrater; Dessutom hjälper det senare till att stimulera insulin, viktigt för återhämtning och superkompensation efter träning.
Det är just i kraft av girigheten som musklerna har för näringsämnen - dessutom till och med delvis oberoende av insulin - som vi väljer att komplettera med kreatin efter träningen.
Förhållandet mellan CHO och P vänder därför.
, ett hormon definierat som anti-anabolt och i grunden kataboliskt, vilket gynnar nedbrytning av muskelproteiner (grenade aminosyror) för att hitta energi.Det är en slags paradox, som vi ändå bör lära oss att kvantifiera för att ge den rätt vikt. För närvarande vet vi dock inte hur relevant det är för muskeltillväxt, varför vi inte helt kan ignorera det.
