Ofta när du tränar överkroppen tenderar du att fokusera på bröstet, men att begränsa dig till att träna dessa muskler, om du lämnar trapezerna kan det leda till dålig hållning, en inharmonisk utveckling av den övergripande figuren och en begränsning av flexibiliteten.
Trapezius är den romboida muskeln som är placerad bakom nacken och som, från huvudets bas, når den centrala delen av ryggen och förenar den stora dorsalen. Tre buntar som komponerar det: stigande, fallande och tvärgående.
För att träna trapezerna är det möjligt att använda specifika maskiner eller att träna fria kroppsrörelser.
Det här är de bästa övningarna för att utveckla dem.
och armar, gör att trapetsarna kan träna intensivt.
- Gör stora cirklar framåt i luften, gå sedan vidare till medelstora och små.
- Gör varje typ 12 gånger, totalt tre uppsättningar.
- Upprepa samma sekvens av rörelser men vända armarnas färdriktning och sedan bakåt.
Doppning är en annan övning som med hjälp av kroppsvikt kan göras för att stärka trapeziusmusklerna.
De sker vanligtvis med stänger som kallas doppstänger, men om de inte har dem tillgängliga kan de ersättas med armstöd på en stol eller hålla vikten på kroppen höjd från golvet med händerna i sidorna med fingertopparna pekande inåt. framåt, i böjt eller L-sittande läge.
genom att lägga vikt på dem kan trapezius utvecklas snabbt. De första gångerna du utför denna övning kan du hålla vikterna hårt med händerna, samtidigt som du får förtrogenhet är det lämpligt att utföra samma rörelser genom att sträcka ut armarna framåt för att intensifiera resultaten.Om officiella vikter inte är tillgängliga kan de ersättas med alla föremål som har samma vikt. För nybörjare som måste börja med en låg vikt kan den mest omedelbara lösningen vara att använda två flaskor vatten.Om du vill öka svårigheten med övningen kan du välja en tung hink, en ryggsäck full av föremål eller annat .
- Utför axelaxlar med raka armar eller axlar i tre uppsättningar om 10 till 12 repetitioner.
- Efter varje uppsättning, vila några sekunder.
Även om det inte tillåter dig att dra nytta av tyngdkraften och kroppsvikt, betonar det de övre fibrerna i trapezius ganska djupt.
Möjliga ändringar
Det finns flera varianter av denna övning.
En av dessa är att lägga knäna på en pall, händerna på golvet och sänka huvudet till marken och sedan höja det igen. Även armhävningar på armarna, med händerna på en medicinboll eller en stabilitetskula, fungerar för att träna trapetserna.
När du står kan du äntligen placera handflatorna på golvet och gå med armarna framåt och sedan föra fötterna närmare dina händer.
låter dig arbeta med trapets, men för att göra det ännu mer ingående kan vissa ändringar införas.
När du har nått den högsta positionen kan du flytta bröstet till höger, sjunka, stiga och flytta det till vänster.
Om denna dynamik är för svår kan du ändra dragkraften på stången genom att flytta vänster axel mot höger hand, sedan höger axel mot vänster hand, utan att gå ner.
, fjäril, groda och rygg jobbar alla trapeziusens muskler, så att utöva denna sport är utan tvekan ett av de bästa sätten att träna dessa muskler.
Men om du inte har någon plats att bada på, finns det flera övningar som följer rörelserna.
Det mest omedelbara valet är att ägna dig åt träning med en roddmaskin eller airdyne. Båda verktygen, som fungerar som en slags pedal för armarna, arbetar trapeziusens muskler helt.
Alternativt kan du välja fria kroppsrörelser, lätt replikerbara inte bara i gymmet utan också i hemmiljön. Till exempel kan du komma upp och ner några centimeter från en stol med händerna på handtagen eller använda trappstången för att göra armhävningar.
Slutligen kan du stå framför en dörrkarm med armarna raka och pressa baksidan av dina handleder så hårt som möjligt mot den i 30 sekunder.
Övningarna för pectorals med verktyg är också utmärkta.
.jpg)
