De perfekta övningarna för dig som inte tränat på länge

Det kan hända av tusen skäl att gå igenom ett ögonblick i livet där tiden eller motivationen för att ägna sig åt fysisk aktivitet reduceras till ett minimum, om det inte finns.

Tyvärr, när kroppen tillbringar mycket tid utan träning, vänjer den sig vid sitt stillasittande tillstånd och att återuppta sport är inte så enkelt.

Lyckligtvis finns det dock vissa övningar som är mindre komplicerade än andra, vilket kan göra att aktiviteten återupptas lite mindre uppför.

till höfternas bredd.

Sträck ut armarna framför dig och böj långsamt knäna när du skjuter tillbaka höfterna för att knäböja.

Gå ner tills dina lår är parallella med golvet, håll blicken rakt fram.

Håll positionen en sekund, andas ut och återgå till utgångsläget.

Fördelar

Bodyweight squats är en bra övning för att stärka glutes, quadriceps och hamstrings. Dessutom kan de hjälpa dig att utföra även de mest vardagliga dagliga rörelser bättre, till exempel att resa dig från en stol eller plocka upp något från marken.

Om du vill intensifiera övningen kan du göra knäböj med hantlar eller små vikter i händerna.

axlar.

Förläng benen bakåt med tårna på marken.

Håll din kärna drog, applicera kraft på tårna och underarmarna och lyft din kropp.

Håll ryggen platt och kroppen i en rak linje från huvud till höfter till hälar.

Behåll positionen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Fördelar

Plankor är ett bra sätt att träna kärna och axelstabilitet. Detta hjälper till att minska risken för skada under övningar i överkroppen.

Om det är för krävande att hålla i dragkraft i 30 sekunder, kan du de första gångerna göra det i intervaller på 10 eller 15 sekunder och sedan gradvis öka motståndstiden.

Jump squats kan också vara till stor hjälp.

dränera på golvet framför dig.

Närma dig baren, med fötterna på marken höftbredd isär.

Håll ryggraden rak, bröstet upp och axlarna tillbaka och ner.

Ladda skivstången med den vikt du tycker är lämpligast.

Böj knäna något och sänk dina höfter så att du tar tag i stången med händerna.

Lyft stången upp till dina höfter och koppla in dina lats för att stabilisera den.

Skjut tillbaka dina höfter så långt som möjligt, böj knäna något och fäst skivstången under knähöjden.

Andas ut och skjut dina höfter framåt för att återgå till stående.

Fördelar

Om träning med en laddad skivstång efter en period av inaktivitet kan vara för svår kan du byta ut maskinen mot hantlar som är kalibrerade efter din styrka eller med en obelastad skivstång. .

För att förstå när du ska öka tyngden av vikten, utvärdera din trötthet: om du efter en uppsättning känner att du lätt kan fortsätta kan du höja nivån.

för övningar som lutar i en vinkel på cirka 45 grader.

Lägg dig på bänken på magen, med en hantel i varje hand, benen raka och hälarna på marken.

Sträck ut armarna längs bänkens sidor.

Andas ut och för vikterna mot bröstet.

Stanna en sekund och pressa axelbladen.

Sänk vikterna långsamt mot marken.

Fördelar

Denna övning tränar överkroppen. Börja med ett par lätta hantlar och bygg kraftigt över tiden. Om du inte kan lyfta dem samtidigt kan du göra övningen med en i taget och fokusera på en arm för att öka muskelaktiveringen.

precis under axeln för att undvika att lägga för mycket tryck på leden.

Sprid ut dina ben, stapla fötterna ovanpå varandra.

Lyft höfterna från marken, håll kroppen så rak som möjligt, från hälarna till höfterna, upp till huvudet.

Behåll positionen och rätt hållning så länge som möjligt.

Fördelar

Denna övning är känd för att stärka kärnan, men den position du behöver inta för att utföra den gör den också mycket användbar för toning av mellersta gluten med hjälp av kroppsvikt. Faktum är att balansering på ena sidan tvingar muskeln att arbeta hårdare än vanligt för att stabilisera sig själv. Att stärka gluteus medius är också mycket viktigt för att hålla höften frisk och på en bra stabilitet, vilket är viktigt både för att utföra dagliga handlingar och andra övningar som squats, lunges eller löpning.