möjligt i tre övningar: knäböj, bänkpress och marklyft. Den enda övningen som fokuserar på överkroppen är dock bänkpressen. Därför, när du vill stärka dina bröstben och andra kärnmuskler, är det mycket användbart att imitera kraftlyftare och träna på bänkpressen. Bröstkorgen ännu effektivare , är det användbart att kombinera pressarna på bänken med andra specifika övningar för bröstet. När du har nått botten av push-up, skjut långsamt in din vänstra hand och tryck upp med höger hand tills du är tillbaka i toppen av push-up-läget. Upprepa på andra sidan. och ta tag i en skivstång med händerna, som ska vara i linje med axlarna eller något utanför. Bred axelbladen och tryck dem på bänken för att skapa mer stabilitet. Se till att dina ben är i rätt läge med knäna böjda på bänkdynan och fötterna böjda under rullen. Detta hindrar dig från att glida bakåt. Stången ska vara i nivå med det lägsta bröstet, men inte vila tungt på bröstet. Tryck uppåt med kontrollen tills dina armar är raka.Andas in och lås upp armbågarna, låt baren sjunka långsamt och med kontroll i en rak linje till ditt nedre bröst. Låt baren lätt röra vid bröstet men luta dig inte på det innan du börjar nästa rep.
Tagg:
hydrering tränings-fysiologi andnings-hälsa
: faktiskt, om du upprepar övningen ett begränsat antal gånger kan du använda mer vikt.
Bänk med skivstång
När målet är att öka styrkan, gör ett till sex reps per set och tre till sex set per träning.
- Lägg dig ner på en bänk med en skivstång som ligger stadigt på ett stativ ungefär en armlängds avstånd;
- Ta ihop och tryck ner axelbladen, dra ut bröstet, plantera fötterna på marken och skapa största möjliga välvning av bröstkorgen - INTE ländryggen;
Uppmärksamhet! För dem som lider av ländryggssmärta är det lämpligt att böja knäna, korsa benen och lämna dem hängande;
- Ta tag i stången med dina händer bredare än dina axlar - låt oss säga att den korrekta öppningen strikt taget skulle vara 190% av bredden på akromionerna (beniga axlar);
Obs: genom reglering kan kraftlyftare inte överstiga 81 cm mellan pekfingrarna, vilket är anledningen till att längre idrottare kan tvingas överspänna sitt grepp trots kriterierna ovan.
- Lyft skivstången från dess plats och håll den ovanför bröstet med armarna raka.
- Sakta, med kontroll, sänka stången på bröstet tills det bara vidrör bröstet.
- Skjut stången tillbaka i en rak linje tills dina armbågar är raka.
och lägg dig på bänken med vikter i handen.
- Skjut hantlarna mot taket tills dina armar är raka. Knogarna på händerna vrids åt sidan så att hantlarna står parallellt med kroppen.
- Med armbågarna bara något böjda, sänk sakta armarna åt sidan. Fortsätt tills hantlarna är lika låga som dina axlar. Låt inte hantlarna falla lägre än bänken.
- Utan att böja armbågarna, tryck upp vikterna och gå med dem högst upp för att slutföra en rep.
