Bodybuilding: Varför kort och intensiv

?

Detsamma händer inte för de otaliga disciplinerna inom sportvärlden - uppenbarligen är små variationer alltid och i alla fall lagliga eller begripliga; ingen tekniker skulle dock drömma om att utmana principen för anaerob tröskel, till exempel.

Svaren är flera:

1. Även om det korrelerar med ökningen av muskelstyrka, är hypertrofisk muskeltillväxt ett estetiskt resultat baserat på kombinationen av många fysiologiska reaktioner - absoluta i deras "biologiska logik" men subjektiva i deras uttryck;
2. Inom "bodybuilding -området finns det en tendens att vilja visa vad man känner, snarare än att uppskatta det man objektivt kan visa;
3. Den dolda användningen av dopningsmedel ger flera "falska positiva".

Det måste dock sägas att de grundläggande fysiologiska principerna förblir desamma; det är bara tolkningen som förändras.

?

• Stimulera styrka, gradvis öka belastningarna;
• Behåll höga intensiteter;
• Garantera en tillfredsställande träningsbelastning, även ta hand om den totala volymen och en lämplig densitet, men inte överdriven;
• Försumma inte de återstående träningsparametrarna, till exempel tider under spänning (TUT), repetitioner (rep) och serier (uppsättningar);
• Ge de nödvändiga näringsämnena;
• Säkerställ rätt regenerering-superkompensationstider;
• Variera stimuli.

Å ena sidan är det sant att, baserat på begreppet individuell variabilitet, har vi alla attityder som kan reagera olika på de olika typerna av träningsstimulans.

Å andra sidan är det dock lika sant att denna "marginal" är mycket mer innesluten än man kan tro.

Till exempel är det många som bygger sin träning utifrån sin ”förmodade” muskelsammansättning. Eftersom det finns olika typer av kontraktila fibrer och relaterade motorenheter - vissa delegerade till långsamma men resistenta sammandragningar, som främst utnyttjar den aeroba energimetabolismen, och andra reserverade för snabba och kraftfulla sammandragningar, som istället väsentligt utnyttjar den anaeroba energimetabolismen - är det logiskt att hypotesera att förekomsten av det ena eller det andra kan påverka prestanda och svar på olika träningsstimuli.

Bör tabellerna därför ta hänsyn till musklernas olika metaboliska förmågor och till och med den individuella anlag?

Ja och nej. I den meningen att fysiologin är densamma för alla! Och faktiskt är det ofta hårdköparna som behöver visa mer flit - än de lyckliga få som växer upp med något system.

I vissa fall kan det vara smart att något ändra träningsparametrarna, men oavsett vilken typ av rådande motorenheter växer alltid snabba anaeroba enheter och för att göra detta måste vi fortfarande respektera de ovannämnda reglerna.

, men också som ett kulturellt bagage i att experimentera med nya metoder, är den viktigaste faktorn.

Tester kan vara till stor hjälp, särskilt i mer avancerade ämnen.

Men han tar ifrån det faktum att allt, beroende på balans, beror på:

• Anlag för anabolism;
• Återställningskapacitet;
• Psykologisk styrka (trötthetstolerans, beslutsamhet och uthållighet, allmän motståndskraft).

Vi sa ovan, ett ämne som är avsett att växa, och vi lägger också till med stor motståndskraft, såväl som psykologiskt stark, kommer alltid att ha en kant; han kommer att uppnå och upprätthålla en uppenbarligen högre nivå än de som inte har dessa egenskaper.

Men i praktiken måste vi försöka förstå hur vi ska orientera oss. Så, låt oss etablera några grundläggande begrepp:

1. Träningsbelastningen ges av intensitet, volym och densitet. Volymen motsvarar mängden arbete (rep, TUT, tid, tonnage, etc.), intensiteten är andelen med avseende på maximal ansträngning (% 1RM), tätheten kan definieras som stimulans närhet (> återhämtningar
2. Intensiteten, volymen och densiteten är omvänt proportionella; volymen är direkt proportionell mot energisubstratens utmattning och kaloriförbrukningen, densiteten är omvänt proportionell mot återhämtningen mellan stimuli, intensiteten är direkt proportionell mot uttrycket av styrka och till stimulans av tillväxt;
3. Att öka en av de tre träningsparametrarna för mycket straffar de andra, till nackdel för träningsbelastningen;
4. Prioriteten i styrketräning och hypertrofi är att hålla en hög intensitet, så minst 85% av 1RM. En tillräcklig träningsvolym är dock nödvändig, det vill säga en tillräcklig "mängd" stimuli för att driva kroppen mot anpassning. Densiteten mellan stimuli (återhämtning mellan uppsättningar) måste vara sådan att bordet kan slutföras samtidigt som de fastställda överbelastningarna, reps, uppsättningarna och TUT: erna bibehålls;
5. De höga intensiteterna påför ganska korta uppsättningar, både ur synvinkel för antalet reps och från TUT: s;
6. Tillämpningen av felsystemet eller buffertmetoden beror på valet av att ge företräde åt utmattning av de energiska substraten och ackumulering av mjölksyra i det första fallet, eller att öka kraftstimuli i mikrocykeln i det andra;
7. Vad driver organismen mot anpassning? Övervinna motstånd för vilken större styrka krävs, utmattning av energisubstrat - särskilt fosfater - och ackumulering av höga koncentrationer av mjölksyra;
8. Hur händer allt detta? Tack vare den biokemiska regleringen av anabola faktorer som: mekanotillväxtfaktor, IGF-1, GH, terstosteron och insulin. Allt detta kräver dock en positiv kaloribalans och tillräckliga halter av både kolhydrater, essentiella aminosyror, vitaminer och mineraler. Dessa processer behöver en tid som är proportionell mot den ansträngning som används;
9. Hur vet du om återhämtningen mellan sessionerna är tillräcklig? Först och främst om du kan utföra den förinställda träningen till slutet av programmeringen (mikro-, meso-, makrocykel), för det andra om det finns en ökning av belastningar eller en objektiv ökning av muskelmassan.

- mjölksyraproduktion, adekvat återhämtning när det gäller kost och tidpunkt.

Som sagt, först och främst är det viktigt att välja om man ska ge företräde åt tillväxten av styrka eller utmattning av de energiska substraten med produktion av mjölksyra.

Detta för att:

• I det första fallet är det bästa alternativet att skapa en tabell med flera frekvenser, med mycket hög intensitet på 1RM men låg rep, TUT och set, i buffert, kännetecknad av måttlig volym och låg densitet.
• I den andra, å andra sidan, kan det vara lämpligt att välja en enda veckodelning för muskelgrupp eller bi-frekvens i 10-dagars mikrocykel, med medelhög intensitetsuppsättningar på 1RM, medium rep, TUT och set, med utbyte, kännetecknat av en större volym. och medeltäthet.

Den bästa lösningen är utan tvekan att prova dem båda och välja om du vill växla olika faser eller skapa hybridbord.

Allt detta kommer att bli en del av det kända erfarenhetsbagaget och hjälper dig att bättre förstå vilken typ av stimulans din kropp reagerar med större kraft.