PLATT BäNK: UTFöRANDE TEKNIK

Metod

Sist men inte minst punkt att undersöka rör rörelsestekniken: tryck på den platta bänken måste få skivstången att göra en bana som inte är rak, det kan inte vara det. Om du startade från nipplarnas linje och tryckte perfekt vertikalt i förhållande till marken, skulle du komma fram till punkten för maximal förlängning med armarna lutade mot fötterna 20-30 ° i förhållande till vinkelrätt passerar genom axeln, hitta dig själv att behöva hålla tillbaka belastningen från att falla mot din mage, när du helst på den högsta punkten bör du tömma kraftvektorn genom spaken (axlarna).
För att sammanfatta, uppnås den perfekta lyften genom att ta bort skivstången från hållplatserna, som inte får vara för hög (vid en ofullständig upprepning måste du kunna hänga upp den ändå utan att förlänga den helt) eller för lågt (för att tvinga dig att gör en ansträngning lika med lyftningen för att lossa den) och placera dig ungefär på linan som passerar över pannan (för långt bakåt skulle balansera dig på motsatt sätt till vad som har sagts ovan och skulle sträcka axelstabilisatorerna). och lägre följt med en naturlig rörelse en parabolisk kurva som långsamt leder dig till Stöd så snart du känner kontakten ska du hålla axelbladen stängda bakåt, axlarna utsträckta (inte rycka på axlarna) och trycka starkt och grymt uppåt, hålla armbågarna under utskjutandet av handlederna på marken , medan du andas kraftigt ut luften från lungorna tills du når toppen av hissen, där stången kommer att vara i linje med linjen som passerar mellan axlarna. Bra gjort! Du har just avslutat en "bra bänkpresslyft! Från och med idag upprepar jag det i illamående och alltid i denna form!"

Några tips för ett perfekt lyft:

Lägg undan egot: om du följer råden i den här artikeln till punkt och pricka, kommer din vanliga bänkpressbelastning sannolikt att drabbas av en drastisk nedskärning: bättre på det här sättet.Vänja dig till att arbeta korrekt och först efter att ha fått perfekt förtrogenhet kan du hantera supervikter osäkerhet Oroa dig inte för mobbaren som skrattar åt dig och din skivstång med 30 kg, eftersom hans 100 kg platta bänk med rumpan vid ett spänn från golvet, 5 cm utflykt av skivstången och studsar på bröstbenet kommer att ta honom till en endast sidan: sjukgymnastens kontor.

Behåll spänningen: när du lyfter stången och du nästan är på toppen, sträck dig inte helt förrän du har lossat all tyngd på armbågen (det så kallade ledblocket) utan stannar 1-2 centimeter tidigare. Denna teknik är rent som rör bodybuilding och har den dubbla funktionen att upprätthålla en kontinuerlig spänning på målmuskeln (han kommer att hålla belastningen uppe nu) och samtidigt skydda armbågslederna Om du försöker kommer du att känna ett starkt engagemang av bröstkorgen, när de först nådde "toppen" var de praktiskt taget uteslutna.

Stärka greppet: Ett starkt, ihållande grepp har visat sig förbättra styrkan i en mängd olika övningar, inklusive den här. En kraftfull hand, förutom ett utmärkt visitkort, är viktigt för att ta tag i stora laster och inte vingla.

"Känn" muskeln: med tid och förtrogenhet med utförandet kommer du inte att kunna koncentrera dig så mycket på att "skjuta upp" som på att kontrahera bröstet frivilligt och med beslutsamhet. Men eftersom de är små ger de sig snabbt och lämnar bröstkorgen kvar mitt i arbetet eftersom de, när de är mycket större, ännu inte har gett sitt bästa. "av vår järnmåltid. För att ge en" uppfattning om hur man gör det, tänk istället för att trycka upp, som om du skulle vika skivstången genom att föra båda händerna samman: genom att fokusera på den här tanken kommer bröstet att stängas som maskstål, drar med sig armbågarna som sträcker sig för sin förtjänst och inte för tricepsens prerogativ. .

Öka gradvis: nu när du har lärt dig, gör inte dumheten att lägga till 10 kg från en session till en annan. Fortsätt långsamt och stadigt så kommer du långt, om du vill fortsätta med hopp och förr eller senare kommer du att snubbla. .. i någon skada.

Stretch: mellan serien av platta pressar, sträck bröst- och triceps i högst 15 sekunder: du kommer att gynna återhämtning och slappna av de spända fibrerna. I slutet av sessionen glöm inte att utföra en mer djupgående sträcka (3-4 progressiva sträckor på minst 20-30 sekunder) för att förbättra blodflödet och slappna av dina hårt prövade bröstkorgen. Kom ihåg att en elastisk muskel (med en större utflykt) utvecklar mer styrka och kan växa mer av en sammandragen och blockerad muskel.

Träna de externa rotatorerna: viktigt för att stabilisera belastningen och undvika skador är att träna kedjan på axelns externa rotatorer med små och snabba riktade övningar. Detta kommer att stabilisera humeralplatsen och förhindra farliga skador.

Träna lats: det kan tyckas vilseledande men en massiv och kraftfull lats hjälper, för balans, att ge mer styrka i den platta bänkpressen. Om du vill ha en stålkista, träna inte bara det ...