Redigerad av Dr. Luca Franzon
Med september precis runt hörnet har det blivit dags att lägga undan paraplyet och solstolarna för att komma tillbaka till träningen. Dekalogen för den goda fitnessutövaren säger att även på sommaren ska man träna och inte vara lat i tre månader, men samtidigt tror många att det är rätt att göra tvärtom!
Tyvärr riskerar du i tre månaders uppehåll att förlora mycket av det som med så mycket ansträngning och svett hade uppnåtts under den långa och goda vintern.
Det stora problemet är att starta om och göra det på ett rationellt och produktivt sätt så att den nya säsongen bär sina frukter.
Förmodligen är det första rådet att börja om långsamt, med rätt lugn och rätt intensitet, de apparater som var vältränade i början av sommaren är nu "rostiga" och en för intensiv start skulle bara leda till problem och kanske trauma.
Den idealiska situationen skulle vara att starta om med nybörjarkortet, men jag förstår att för dem som har tränat ett tag är det inte ett litet bakslag att se sig nedflyttade.
I detta avseende föreslår jag en form där alla bestämmer vilka övningar som ska göras efter den önskan du har den dagen du tränar.
I den här artikeln rapporterar jag ett blad där endast grundläggande övningar kommer att användas, eftersom de har en hög muskelsynergi, för att de är mer pedagogiska ur en proprioceptiv och koordinativ synvinkel och därför att de är väl lämpade för ett återhämtningskort.
Utan att glömma den grundläggande uppvärmningsfasen som utförs med en lätt aerob aktivitet, kommer den centrala delen att utföras genom att välja en grundövning för varje muskelgrupp och utföra tre uppsättningar av 12/15 repetitioner med en minut av återhämtning.
HUVUDGRUNDLÄGGANDE ÖVNINGAR FÖR MUSKELDISTRIKT
BIBS
Platt eller lutande bänk med skivstång eller hantlar eller multipower, bröstpress.
DELTOIDS
Sakta bakåt eller framåt med hantlar eller skivstång, axelpress, dra till hakan.
BICEPS
Stående skivstång eller hantelkrullar.
KALVER
Stående kalvmaskin, multipowerkalv, presskalv.
FEMORAL
Marklyft, 90 ° benpress
QUADRICEPS
Benpressar, squats, multipower squats, främre lunges.
DORSALS
Dra upp alla grepp (breda, medelstora, omvända), skivstångsrod, remskiva, t-stång, roddmaskingrepp tätt mot buken.
POSTERIOR DELTOIDS
Roddmaskin med brett brösthandtag, remskiva vid bröstet.
TRICEPS
Fransk press som ligger på bänken, skjuter på den horisontella bänken, nära grepp, triceps till paralleller.
Detta schema kommer att göras i två veckor med ett träningsintervall på tre gånger i veckan. Då kommer muskelsystemet, som sägs ha lite minne, ha tagit bort rosten och vara redo för något mer allvarligt.
Vid denna tidpunkt är det lämpligt att byta till en P.H.A. där muskelgrupper anatomiskt avlägsna från varandra tränas. T.ex:
BIBS
GASTROKNEMIUM (KALV)
DORSALS
QUADRICEPS
BICEPS
ISKIOKRURAL (FEMORAL)
TRICEPS
MAGMUSKLER
DELTOIDS
PARAVERTEBRALS (LUMBARS)
Du kommer att utföra 8/10 repetitioner utan återhämtning mellan en övning och den andra. Först i slutet av kretsen kommer det att vara möjligt att vila i 3/4 minuter, bara för att börja om och upprepa kretsen 3 gånger. följt i 3/4 veckor, i slutet av vilka du kommer att vara redo för mer allvarliga träningspass riktade mot de mål du vill uppnå.Detta kommer att vara ett träningspass som tränar muskel- och hjärt-respiratoriska system samtidigt.
Verkar enkelt i praktiken tillräckligt hårt. I ett nötskal att prova.
