En av de mest lämpliga övningarna för att träna den centrala delen av kroppen är den ryska twist, även känd under det engelska namnet Russian Twist.
Mycket effektivt redan i sin grundversion, det kan bli ännu mer effektivt genom att utföra vissa variationer.
från gymmet.Gör tio vändningar på ena sidan och tio på den andra och öka antalet när du blir mer bekväm med träningen.
När du gör det är det viktigt att vara uppmärksam på andningen och försöka hålla den så djup och konstant som möjligt. Andas ut med varje vridning och andas ut när du återvänder till utgångsläget.
Slutligen, glöm inte att hålla ryggraden rak och inte böja den. Under hela den ryska vridningen bör torso och lår helst bilda bokstaven V.
Fördelar
Genom att utföra den ryska vriden kan du aktivera alla muskler i kärnan och, specifikt, att träna rectus abdominis, de inre och yttre snedställningarna, transversus i buken och ryggens kvadrat.
Den ryska twist är också bra för att få en sexpack.
.Försök sedan att hålla varje vridning i cirka 6 till 10 sekunder.
Alternativt här är några alternativa versioner av den ryska twist.
Russian Twist med händerna bakom huvudet
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna höjda.
- Sträck ryggraden tills kroppen bildar en 45 graders vinkel och skapar en V -form med bålen och låren.
- Aktivt involvera kärnan genom att föra naveln mot ryggraden och placera händerna bakom huvudet och hålla armbågarna breda.
- Behåll positionen, rotera långsamt för att föra den högra armbågen upp till vänster knä och hålla benen stilla.
- Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen på andra sidan.
- Fortsätt alternerande sidor.
Denna variation är mer effektiv eftersom att inte använda händerna kräver mer kontroll och engagemang av de övre buken.
Russian Twist i cykelposition
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna höjda.
- Sträck ryggraden tills kroppen bildar en 45 graders vinkel och skapar en V -form med bålen och låren.
- Aktivt involvera kärnan genom att föra naveln mot ryggraden och foga händerna framför bröstet, hålla armbågarna breda.
- Behåll positionen medan du roterar långsamt för att nå vänster sida med höger armbåge medan du förlänger vänster ben.
- Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen på andra sidan.
- Fortsätt alternerande sidor.
Benförlängningen i denna variant utmanar den lägre abs och balans, vilket ger mer vikt och motstånd till varje rotation.
Russian Twist med motståndsband
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna höjda.
- Sträck ryggraden tills kroppen bildar en 45 graders vinkel och skapar en V -form med bålen och låren.
- Aktivt involvera kärnan genom att föra naveln mot ryggraden och svepa ett elastiskt motståndsband runt handleden.
- Förläng dina armar så att bandet sprids ut.
- Behåll denna position genom att långsamt rotera händerna från sida till sida.
Denna variation involverar överkroppen och kräver koncentration och balans för att bibehålla hållning och kroppsinriktning.
Rysk viktad vridning
- Sitt på golvet med knäna böjda och lyft fötterna uppåt.
- Sträck ryggraden tills kroppen bildar en 45 graders vinkel, vilket skapar en V -form med bålen och låren.
- Aktivera kärnan aktivt genom att föra naveln mot ryggraden och håll en hantel eller medicinboll på bröstet med armbågarna öppna.
- Behåll V-positionen medan du långsamt roterar för att föra höger armbåge till vänster knä.
- Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen på andra sidan.
- Fortsätt alternerande sidor.
Denna variant är utmanande eftersom användningen av vikt kräver större balans.
Russian Twist med stanssimulering
- Sitt på golvet med knäna böjda och lyft fötterna uppåt.
- Sträck ryggraden tills kroppen bildar en 45 graders vinkel, vilket skapar en V -form med bålen och låren.
- Aktivt involvera kärnan genom att föra naveln mot ryggraden och placera händerna knutna i nävar framför ansiktet i en boxningsposition.
- Vrid långsamt för att föra armbågen till motsatt knä och simulera ett slag.
- Fortsätt alternerande sidor.
Punching på detta sätt utsätter buken för snabba sammandragningar och tränar dem mer.
.jpg)
