Redigerad av Dr. Filippo Casini
Hur många gånger har du undrat varför dina framsteg har stannat av?
Ändå är du uppmärksam på näring, integrerar på lämpligt sätt och vilar ordentligt. Hoppa dessutom aldrig över ett pass på gymmet och arbeta hårt: hur är det möjligt - du frågar dig själv - att jag inte längre utvecklas?
För det mesta bakom diskursen om att näring och vila är 60-70% glömmer vi en mycket viktig faktor, som om den är väl genomtänkt alltid har gett bra resultat även i tider då vikten av vila och integration - liksom grunden för "utbildning - var ännu inte kända som nu:
men vad är då denna avgörande faktor?
UTBILDNING OBVIOUSLY
Hur många år har du tränat i pyramiderna 12-10-8-6 och 3x8-10 serier och som mest varierar du några övningar varje månad och inget annat? Var ärlig? Kanske för länge, så mycket att du inte ens kom ihåg det ...
Vad ska man då göra för att skaka om träningen?
Om du antar att du är en naturlig idrottsman, så att du är rädd för överträning och kortisol mer än de som ”hjälps”, behöver du fortfarande ge en intensitetsökning för din träning.
Hur kan du göra? Här är en lösning: var sjätte vecka startar träningen av varje distrikt med en multi-joint övning för att tillämpa en intensitetsteknik bland dem som jag kommer att beskriva och avsluta träningen med två supersets som inkluderar en isoleringsövning kombinerad med en sammansatt eller en superslow pumpövning. Begränsa också de totala uppsättningarna till 12 för stora muskler och 9 för små muskler, vila minst 45 sekunder och högst 90 sekunder.
Innan jag förklarar i detalj de olika träningsteknikerna, här är ett praktiskt exempel på vad jag just har beskrivit.
Intensivt bröstpass:
Bänkpress vid 30 grader: 4 uppsättningar med 8 reps, sista set med strippning, vila 90 sekunder.
Exempel: Jag gör 4 serier med 100 kg, vid den sista repetitionen av den sista serien når jag misslyckande, det vill säga att jag inte skulle kunna göra en elfte. Vid denna tidpunkt stöder jag skivstången och så snabbt som möjligt tar jag av 15 kg per sida, fortsätter med 70 kg tills det ger: 6-7 repetitioner kommer ut, vid denna tidpunkt klättrar jag ytterligare 30 kg och fortsätter med totalt 40 kg för ytterligare 6-7 repetitioner.
Jag använde strippningstekniken och jag ökade intensiteten kraftigt, men efter att ha tillämpat den bara på den sista serien riskerar jag inte att hamna i överträning.
Jag fortsätter med 3 traditionella tryckningar på en plan yta med 8-10 repetitioner av hantlar och jag fortsätter med 3 serier av paralleller 3x max, med vilor på 60 sekunder.
För att avsluta träningen tillämpar jag igen en intensitetsteknik, i detta fall lämplig för att "helt utmata" muskelgruppen; Jag utför två överuppsättningar av åtta repetitioner, plus åtta repetitioner av en isoleringsövning med en sammansatt. Exempel: Jag utför åtta repetitioner av långsamma kryssningar bra gjort, följt av 8-10 armhävningar, vila 40 sekunder och upprepa.
Jag har avslutat bröstträningen: jag har definitivt utlöst ny tillväxt och avbrutit monotonin.
Så här är hur en 6-veckors minicykel med fokus på strippning och vilopaus kan utvecklas:
vecka 1-3-5 strippning vecka 2-4-6 vilopauser.
Träna 3 eller 4 gånger och ställ in träningen enligt följande:
Som den första övningen väljer vi en multi-joint (till exempel platt bänkpress för bröstet, knäböj för låren, lat-maskin pull-ups eller rodd med skivstång för ryggen, den smala bänkpressen för triceps och curl med skivstången för biceps, även om den senare inte är en riktig multi-joint är det fortfarande en tung övning med fria vikter) .Vi utför 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 90 sekunders pauser. set gör vi strippning (veckor 1-3-5) eller vilopauser (veckor 2-4-6).
Som en andra övning väljer vi en annan sammansatt rörelse, så tung som möjligt och utför 3x8-10 repetitioner utan ytterligare tekniker (t.ex. bänk med hantlar för bröstkorgen, tryck för benen, rad med hantel för ryggen).
Som en tredje övning väljer vi en gratis kroppsövning och om den är för lätt (till exempel utfall för benen) lägger vi till en överbelastning som ges av en vikt eller hantlar och vi utför 3 serier om 8-10 repetitioner, vilar 90 sekunder (i exempel lunges för quadriceps, bröstparalleller, dips mellan tricepsbänkar, pull-ups med omvänd grepp med biceps, armhävningar med mycket höga fötter på bänk eller rygg för deltoider och högt bröst etc.).
Som en sista övning, två supersets inklusive en isoleringsövning med en 8 + 8 sammansatt en, till exempel benförlängningar / hack squats eller kabelkors / pushups, eller en isoleringsövning i superslow: exempel benförlängning 2 x 10 superslow.
Här är ett "exempel" på ett bröstpass:
1) 4x10 bänk - 90 sekunders paus; i den sista serien, tappa vikten med 30% och fortsätt att misslyckas, sjunka sedan igen med 30% och fortsätt att misslyckas (strippning);
2) 30 graders hantelbänkpress - 90 sekunders paus;
3) parallell med ballast eller armhävningar med vikt på ryggen 3x8-10 - 90 sekunders paus;
4) superset som ska upprepas två gånger med 45-60 sekunders paus: 8 repetitioner korsar med hantlar + 8 repetitioner tryckta med hantlar på plattan, eller armhävningar på armarna om vi först gjorde parallellt eller parallellt om vi gjorde armhävningarna som en tredje träning.
HÄR ÄR NÅGRA INTENSITETSTEKNIKER "DETALJERADE:
REST PAUSE: när du har nått det positiva utbytet (inte längre kan slutföra en fullständig upprepning utan hjälp av en tredje part) lägger du ner vikten, tar 10 djupa andetag och slipar så många repetitioner som möjligt, sedan lägger du gå ner igen, andas, denna gång 15 gånger, och fortsätt tills utmattning.
STRIPPING: när du når det positiva utbytet (inte längre kan slutföra en fullständig upprepning utan hjälp av en tredje part) stöds vikten och på kortast tid reduceras belastningen (eller reduceras med en spotter) med 30%, upprepningar slipas upp till ett nytt positivt misslyckande och proceduren upprepas, än en gång avslutas övningen.
Sammansättning av sammansatt isolering: du väljer en isoleringsrörelse, till exempel korsen på bänken med hantlar, och du utför 8 repetitioner, sedan utan att stoppa fortsätter du med en sammansatt övning, till exempel armhävningar på armarna eller bröstpressen för ytterligare 8 upprepningar till misslyckande: här är en superset.
SUPERSLOW: den negativa delen av rörelsen utförs på cirka 6-7 sekunder och det positiva på tre eller 4. Högst 8-10 repetitioner utförs: det är nödvändigt att använda en mycket lägre belastning än sina vanor i den specifika övningen
Det finns också andra tekniker, såsom tvångsreparationer, negativa, höga och låga reps -serier och jätteuppsättningar till exempel, men för att börja variera lite och utan att riskera överträning kan du följa exempeltabellen jag gav. Och variera de tekniker som förklaras var 6: e veckor enligt exemplet.
Bra utbildning till alla och framför allt: GOD TILLVÄXT.
