Det är uppenbart att för att få tillfredsställande resultat är det viktigt att tillämpa mycket specifika stimuli baserade på påvisbara vetenskapliga kriterier.
Av denna anledning, bakom varje typ av utbildning finns metoder, ibland olika, men fortfarande godkända av gemenskapen av motorforskare.
I samband med "träning för styrka och hypertrofi" finns det i princip två tankeströmmar som uppenbarligen utnyttjar olika system; de som anser att det är viktigt att träna till misslyckande, och de som tycker att det är mer användbart att stanna främst i bufferten.
Båda har positiva och negativa aspekter, men nedan kommer vi att undersöka buffertträning eftersom - även om dess betydelse och effektivitet har visats - är objektivt mer "kontroversiell".
(rep) programmerad i varje serie (uppsättning), utan att nå misslyckande.
Tillämpad på motståndsträning och (mindre) på calisthenics kräver buffertträning korrekt hantering av ens reserv, med det specifika målet att stimulera musklerna utan att trötta ut dem; senare förstår vi bättre varför.
Buffert är därför motsatsen till muskelsvikt? I stort sett ja, men det beror på typen av misslyckande. Vi måste skilja mellan tekniskt fel, koncentriskt, isometriskt och excentriskt, eftersom varje uppnås med mycket olika belastningsprocent.
En overhead som används för den lägsta bufferten, till exempel - den mest krävande, så att säga - skulle nästan vara överlaglig för det tekniska misslyckandet (den som baseras på oförmågan att utföra den sista repen perfekt). Tvärtom, det skulle vara väldigt långt från det excentriska misslyckandet.
Som vi kommer att se tillåter bufferten dig att modulera intensiteten framför allt, men det betyder inte att träning på detta sätt minskar den totala träningsbelastningen. därför både densitet och volym.
För många skulle bufferten huvudsakligen gälla flerledsövningar (grundläggande, för den "gamla generationen"), som är ansvariga för en viss ökning av metabolisk och nervös trötthet, liksom perifer; tillämpningar på monoartiklar och särskilt på små muskelgrupper, där misslyckande kan uppnås utan stora metaboliska och nervösa skatter, är små och inte särskilt förnuftiga.
Återigen i applikationsvillkor, och om än konceptuellt motsatt, är det många som använder bufferten för att gradvis nå utmattning på ett intelligent och progressivt sätt.
Å andra sidan finns det en mycket viktig skillnad att göra: inte alla aktiviteter använder bufferten på samma sätt. Kroppsbyggare, styrkelyftare och de som tränar uthållighet till styrka har ett ganska annorlunda buffertbegrepp, eftersom syftet är olika och de atletiska gesterna huvudsakligen involverade.
En kraftlyftare, till exempel, kommer att använda bufferten framför allt för att optimera flerfrekvensen i mikrocykeln för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
En kroppsbyggare kan å andra sidan dra större fördel av en buffert som gör att han kan öka särskilt densiteten (även andra övningar, till exempel horisontell press, bröstpressmaskin, horisontell remskiva, etc.) inuti själva sessionen.
I båda fallen orsakar dock bufferten en volymökning och en minskning av intensiteten.
på konkurrenskraftiga nivåer i ung ålder visar det sig ha en större överensstämmelse mellan upplevd trötthet och organisk trötthet; i huvudsak uppskattas en bättre tolkning av fysiologiska stimuli.
Därför skulle det vara olämpligt att tillämpa buffertträning i nybörjare, som aldrig har internaliserat muskelsvikt ordentligt och förmodligen aldrig har lärt sig omfattningen av sin enda maximala repetition (1 RM) - även om buffertträningen lätt kan ignorera kunskapen om din 1 RM.
Vi borde också prata om näringsstatus, motivation, omfattningen av nattvila och återhämtning etc., men vi skulle lämna ämnet.
Låt oss istället se på vilka kriterier graden av buffert uppskattas. Vi pratar om Borg -poängen och RPE -skalan, som inte är synonymt med buffert, men med stor sannolikhet var de utgångspunkten från vilket detta koncept föddes.
mäts den upplevda ansträngningspoängen (RPE) med Borg -poängen på en dedikerad skala.
Det är ett kvantitativt mått, som används både inom medicin och i atletisk träning för att dokumentera ämnets ansträngning under ett test eller för att utvärdera intensiteten i en träning eller tävling.
Den ursprungliga skalan, introducerad av Gunnar Borg, betygsatt ansträngningen på en skala från 6 till 20.
Borg etablerade sedan en "ytterligare skala för (R) kategori (C) -förhållandet, Borg CR10 -skalan, utvärderad exakt på en skala från 1 till 10.
Detta används särskilt vid den kliniska diagnosen dyspné, bröstsmärta, kärlkramp och muskuloskeletal smärta.
CR-10-skalan är mer tillämplig på förnimmelser som härrör från ett specifikt "område av kroppen, t.ex. muskelsmärta, muskeltrötthet, lungsvar.
Borgs kan jämföras med andra linjära skalor som Likert-skalan eller den visuellt-analoga smärtskalan.
Resultatenas känslighet och reproducerbarhet är väsentligen mycket lika, även om Borg -skalan i vissa fall överstiger Likert -skalan.
;De två målen är nära sammankopplade, men inte synonyma.
När muskelns tvärsnitt ökar, uppskattas en ökning av styrkan i samma ämne och som en följd av den rena träningen av denna kapacitet sker en ökning av muskelmassa i samma ämne.
Här uppstår dock den verkliga debatten mellan de två tankeströmmarna.
- Å ena sidan har vi de som tror att hypertrofisk tillväxt och därför av styrka bara kan manifestera sig genom att nå en nivå av lokal stress så hög att den tvingar organismen att växa den kontraktila vävnaden i väntan på en annan kritisk situation. Utan utmattning av muskeln skulle otillräcklig stimulering av densamma uppnås;
- Å andra sidan, de som tror att det är mer effektivt att approximera stimulans och därför öka antalet stressiga händelser samtidigt som deras enhet minskar; utmattning av muskeln skulle resultera i en kontraproduktiv utvidgning av återhämtningstider.
Vem har rätt och vem har fel? Varken och båda.
I den meningen att muskeltillväxt reagerar på olika mekanismer, vissa härrörande från den resulterande superkompensationens misslyckande, och andra från gestens inneboende mekaniska uttryck.
Sedan spelar subjektiviteten in; vissa växer och blir starkare på ett sätt och andra inte.
Men nästan alltid, genom att välta systemet och övergå från en metod till en annan, uppnås betydande fördelar.Lösenordet är därför "variera", men med full kunskap om fakta.
Och i allt detta, vad skulle användningen av buffertträning vara?
Bufferträning är ett utmärkt sätt att hantera träningsbelastningen genom att modulera intensiteten, ofta ökar volymen och / eller densiteten och / eller frekvensen av stimuli inom samma mikrocykel. Rep-reservträning lämpar sig för flerfrekvensprincipen.
Dessutom är bufferten särskilt användbar för att hantera perioder med prestandaplatå.
Typiskt för dem som redan söker misslyckande, och ibland för dem som utmattar musklerna för mycket, kan dessa begränsa tillväxten och kräva att "bromsa".
Vid denna tidpunkt kan strukturering av en rimlig buffert (till exempel med en progression) låta dig återhämta dig tillräckligt för att regenerera och återuppta med misslyckandet. detta är ett perfekt exempel på komplementaritet mellan de två metoderna.
Låt oss skissa en snabb förklaring av hur en träningsbufferthantering är uppbyggd.
