Idag betraktas vegetariska dieter mer än någonting annat som en "uppsättning" matstilar.
I den här artikeln kommer vi dock att tala uteslutande om de eventuella bristerna i samband med vissa specifika former av vegetarianism:
- Lacto-ovo vegetarisk kost (eller bara ägg-, eller bara lakto-): utesluter kött och fiskprodukter, men inkluderar mjölk och derivat och / eller ägg;
- Vegansk kost: utesluter all mat av animaliskt ursprung, därför även mjölk och derivat, ägg, honung etc. Det kan inkludera mikroorganismer som svampar och bakterier.
Vilka eventuella brister kan visa sig i vegetariska dieter?
Nedan kommer vi bara att prata om "möjliga" brister, eftersom det finns olika diskretionära faktorer som kan göra skillnad på näringsbalansen i en vegetarisk kost; till exempel: omsorg vid val av matkällor, nivå av fysisk aktivitet, någon speciell fysiologisk tillstånd (graviditet, amning) eller patologisk, användning eller inte av kosttillskott, livsfas (tillväxt, ålderdom) etc.
Det är därför först och främst nödvändigt att förstå vad som är näringsfunktionerna som kan tillskrivas de olika livsmedelsgrupperna.
För mer information: Vegetarisk kost: Vad det är och hur det fungerar etc.) slaktbiprodukter, söt- och saltvattenfisk, andra fiskeriprodukter (kräftdjur och blötdjur) och alla ägg.
De ger huvudsakligen proteiner med ett högt biologiskt värde (VB), mycket biotillgängligt järn (hem och divalent eller Fe2 +), många vattenlösliga vitaminer från grupp B (tiamin eller vitamin B1, riboflavin eller vitamin B2, niacin eller vitamin PP och kobalamin eller vitamin B12).
Hur man inte nämner de andra tre stora näringskvaliteterna hos havsfiskeprodukter, nämligen "överflöd av:
- vitamin D3 (kalciferol: 1,25- (OH) 2-kolekalciferol);
- jod;
- essentiella fettsyror (EFA) i den biologiskt aktiva omega 3 -gruppen, såsom eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Den andra maten som är rik på kalciferol och fleromättade fettsyror, varav en del är väsentlig, är äggula.
Slaktbiprodukter, såsom lever, njurar, hjärta och mjälte, är verkliga reservoarer med värdefulla mineraler och vitaminer.
Uppmärksamhet! På baksidan ger några av dessa produkter också betydande mängder kolesterol och mättat fett, som om de införs i överskott är allt annat än friska (särskilt i närvaro av metabola sjukdomar). Till missbruk av bearbetat kött - eftersom de innehåller nitrater och nitrit - och för alla andra kokta, som övervinner den termiska stabiliteten hos fetter och proteiner, är en ökad risk för cancerframkallande i mage och tarm korrelerad.
I den meningen spelar vegetariska dieter en skyddande roll.
II ° grundläggande livsmedelsgrupp: mjölk och derivat
Den innehåller alla typer av mjölk - även kondenserad och pulveriserad mjölk - och alla bearbetningsderivat.
De ger också höga VB -proteiner, men till skillnad från det föregående innehåller de mindre järn men mycket biotillgängligt kalcium och fosfor.
Uppmärksamhet! Återigen för "par condicio" måste vi rapportera att även icke-skummjölksderivat ger betydande mängder kolesterol och mättat fett.
Brist på vitaminer och mineraler i vegetarisk kost: hur man undviker det?
På tal om viktiga vitaminer och mineraler, eftersom de saknar livsmedel av vegetabiliskt ursprung eller inte är särskilt biotillgängliga, bör vikten av att inkludera minst en av de fem typerna av livsmedel som tillhör de två första grundläggande livsmedelsgrupperna i kosten understrykas.
I själva verket är det inte viktigt, även om det rekommenderas, att de alla finns i tillräckliga mängder (varken för stora eller irrelevanta). Av denna anledning har en lakto-ovo-vegetarisk kost, eller bara lakto-, eller bara ovo-, en bra chans att bli balanserad ändå; Detsamma kan inte sägas om den veganska kosten.
För mer information: Kosttillskott för vegetarianer och ÅLDER mer rik på animaliska livsmedel genom att överportionera vissa livsmedel från de grundläggande grupperna III, IV, VI och VII.Men vad är dessa näringsfaktorer? Bland de viktigaste nämner vi sekvestratorer eller kelatorer och enzymatiska inaktiverare: fytinsyra, oxalsyra, trypsinhämmare, kostfibrer och lecitiner.
Fytinsyra och fytater
Fytinsyra är en sexfaldig upprepad dihydrogenfosfatester av inositol (del mitt o isomer), även kallat inositolhexakisfosfat (IP6) eller inositolpolyfosfat.
I grönsaker (särskilt i frön av baljväxter, spannmål och andra) har det näringsrollen att lagra fosfor.
Vid fysiologiskt pH joniseras fosfaterna delvis, vilket ger upphov till fytatanjonen.
Men med en stark bindningsaffinitet med andra mineraler i kosten, såsom kalcium, järn och zink, kan de binda och hämma tarmabsorptionen.
Matlagning har en skadlig verkan på molekylen genom att inaktivera den.Den blötläggning av de torkade baljväxterna gör det möjligt att sprida en viss mängd.
Oxalsyra och oxalater
Oxalsyra är en organisk förening med formeln C2H2O4, diffunderad i form av dihydrat (C2H2O4 · 2H2O.).
Den har en syrahållfasthet högre än ättiksyra, utgör ett reduktionsmedel och dess konjugerade bas, känd som oxalat (C2O2−4) representerar ett kelateringsmedel för metallkatjoner.
Det finns naturligt i många livsmedel, men överdrivet kostintag och till och med långvarig hudkontakt kan vara skadligt.
Det tenderar att binda huvudsakligen kalcium och är rikligt i bladen av växter som tillhör familjen Chenopodiaceae (spenat, amarant etc.), Brassicaceae (blomkål, broccoli, grönkål, kål, etc.), Polygonaceae (rabarber etc.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (sorrel, persilja, etc.), Vitaceae (Amerikansk vinstock etc.), Oxalidaceae (carom) etc.
Det bör noteras att på grundval av vissa insikter innehåller citrusfrukter som produceras i ekologiskt jordbruk mindre oxalsyra än de som produceras i konventionellt jordbruk.
Intresset för denna kelator tynger också på det faktum att de vanligaste njurstenarna är baserade på kalciumoxalat; kostterapi består i eliminering av källor till oxalsyra, inte kalcium.
Återigen har matlagning en positiv hämmande effekt.
Trypsinhämmare
Trypsinhämmare (TI), som tillhör serinproteasgruppen (serpin), är peptider som reducerar trypsins biologiska aktivitet genom att kontrollera dess aktivering och katalytiska reaktioner.
Trypsin är ett enzym som är involverat i nedbrytning av många proteiner, främst involverat i matsmältningen av människor och andra monogastriska djur eller unga idisslare.
Det finns främst i frön som baljväxter (särskilt sojabönor) och spannmål; dess växtfunktion är avskräckande för djur och ämnesomsättning. Det finns också naturligt i bukspottkörteln hos vissa djur som ett skyddande medel mot oavsiktlig aktivering av trypsinogen och / eller chymotrypsinogen.
När det tas med mat fungerar det som ett oåterkalleligt och konkurrenskraftigt substrat; i praktiken upphäver det den proteolytiska effekten av trypsin.
Trypsinhämmare genomgår också värmeförlust. Matlagning eliminerar dess innehåll.
Kostfibrer
De finns i alla växter i sitt naturliga tillstånd.
Vissa löser sig i vatten, gelar och saktar ner tarmtransit, andra inte och fermenteras genom att producera gas och stimulera peristaltiska sammandragningar.
Övergripande fördelaktigt, eftersom de ökar mättnaden, modulerar tarmabsorptionen, skyddar tarmen genom att minska risken för tjocktarmscancer, förhindrar förstoppning och relaterade komplikationer, ger näring åt tarmbakteriefloran, om de i överskott hindrar upptaget av användbara molekyler.
För många fibrer, förutom att de är förknippade med högre nivåer av de andra ovannämnda antinäringsämnena, kan skapa både hydrofila och lipofila massor (på grund av närvaron av matsmältningsvätskor) som inte bara kan avlägsna fetter i allmänhet och kolesterol, utan också viktiga lipider och fettlösliga vitaminer (vit A, vit D, vit E, vit K).
Lecitiner
Lecitiner är ett kontroversiellt ämne. Alla är inte överens om deras potentiella näringseffekt, eller åtminstone på den kritiska nivån.
Av stort näringsintresse för deras förmåga att begränsa tarmabsorberingen av kolesterol och positivt påverka dess ämnesomsättning, kan de dock ha en hämmande effekt på tarmupptagningen av andra lipofila molekyler som vitaminer och essentiella fettsyror.
Vissa frön, till exempel sojabönor, är rika på lecitiner, men också livsmedel av animaliskt ursprung som äggula.
För mer information: Sport och vegetarisk kost: fördelar och kontroverser ;Låt oss nu se de vanligaste fallen av möjliga näringsbrister relaterade till den vegetariska kosten.
Järn och anemi
Järn är ett viktigt mineral involverat i flera processer; bristen på kost identifieras först och främst av en minskad syntes av hemoglobin i röda blodkroppar och så kallad järnbristanemi.
Mycket biotillgängligt järn är rikligt i kött, fiskprodukter och äggula. Tarmen tar upp 20% av det intagna hemjärnet och bara 5% av järn.
Växtfoder innehåller lägre halter och vanligtvis mycket lite biotillgängligt, både på grund av den kemiska formen och på grund av eventuella antinäringsämnen.
Särskilt fertila och gravida kvinnor har ett större behov.
Vitamin B12 eller cyanokobalamin
Vitamin B12 är involverat i syntesen av DNA, i syntesen av röda blodkroppar och reglerar metabolismen av kolhydrater.
Även om den främst är bakteriell, är den riklig i kött, fisk och äggula, men i grönsaker är den nästan frånvarande och i alla fall inte biotillgänglig.
Bristen är mycket farlig för embryofostret, vilket riskerar irreversibla missbildningar eller abort, men kan också orsaka skadlig anemi.
Vitamin D
Det är en pseudo-hormonell faktor som reglerar metabolismen av kalcium och därför av benet i kroppen; det är också involverat i immunförsvar.
De som ofta och ofta utsätter sig för solljus under våren, sommaren och hösten producerar självständigt tillräckliga mängder genom att utnyttja kolesterol som föregångare.
Alla andra måste få tillräckliga mängder i sin kost, så de konsumerar fisk och äggula.
Betydande brist försämrar uppnåendet av maximal benmassa och är en riskfaktor för osteoporos - men inte bara.
Fotboll
Vi vet att det tillsammans med fosfor utgör grunden för hydroxiapatit, ett mineral i skelettet, men det är också viktigt för olika cellulära processer.
Den är mycket rik på mjölk och särskilt i garvade derivat, i en mycket biotillgänglig form. I grönsaker som baljväxter är den närvarande men lägre och dessutom betingad i absorptionen på grund av närvaron av näringsämnen.
En brist, mer sällsynt än vitamin D, kan ha lika stor effekt på skelettnivån (brist på eller försämrad tillväxt och riskfaktor för osteoporos).
Jod
Dess närvaro i mat är så knappt att även allätare tenderar att vara bristfälliga.
Det ligger till grund för syntesen av sköldkörtelhormoner.
Det finns gott om livsmedel av marint ursprung; tång, för vegetarianer, är den enda användbara näringskällan.
EPA och DHA
De är de mest biologiskt aktiva omega -3.
Semi-nödvändigt för alla, barn, äldre, gravida kvinnor och sjuksköterskor har ett större behov.
De har ett så stort antal funktioner att det är omöjligt att sammanfatta i några rader; vi begränsar oss till att säga att de spelar rollen som föregångare till antiinflammatoriska eikosanoider, är avgörande för utveckling och underhåll av nervösa och okulära och att de har en skyddande metabolisk påverkan från åderförkalkning.
Den främsta källan är utan tvekan vildfiskfiskens ägg. Innehållet innehåller också inte försumbara halter. För vegetarianer är det en bra lösning att komplettera med olja från alger.
Vitamin B2
Dess brist är sällsynt.
I organismen är det grunden för de enzymatiska kofaktorerna FAD och FMN.
Det finns gott om mjölk och derivat men blygsamma mängder finns också i grönsaker.
Essentiella aminosyror
Även denna risk för brist är ganska avlägsen för de flesta lakto-ovo-vegetarianer.
Det är annorlunda för idrottsbefolkningen som anammar veganfilosofin. I detta fall är proteinet med högt biologiskt värde nästan alltid otillräckligt för att stödja muskelproteinomsättning.
Att förbli komprometterad är därför återhämtning och prestationsförbättringar efter träning, särskilt i styrka. Matintegration blir oumbärlig.
