Redigerad av doktor Davide Cacciola
Muskel toning och viktminskning är två faktorer relaterade till träning som inte kan ses separat.
Koppling är nödvändig eftersom det tyvärr fortfarande är i dag man tror att viktminskning bara betyder att gå ner i vikt. En viktminskning är inte nödvändigtvis synonymt med en minskning av fett, särskilt när det sker på kort tid, till exempel efter en okontrollerad kost. Fall, först av allt, kroppsvattnet och proteinmassan, det vill säga cellmassan, och inte fettmassan varierar.
Att gå ner i vikt betyder att man minskar fettmassan samtidigt som man bibehåller eller ökar mager massa. Omvänt är en viktökning efter en träning i gymmet inte alltid korrelerad med en ökning av muskelmassan.
Till skillnad från vad man kan tro, är elementet att referera till alltid den magra massan inte den feta, eftersom ämnesomsättningen i huvudsak är kopplad till den. Det är den magra massan som producerar ämnesomsättning och därför måste kontrolleras, väl matas och stimuleras till undvika fall av undernäring. Det är "genom" ökad metabolisk aktivitet som minskningen av överskott av kroppsfett uppnås, vilket förhindrar att en övervikt degenererar till fetma. Ofta faller dock uppmärksamheten felaktigt och besatt på fettmassan.
C "det måste också sägas att antagandet av den klassiska" tvåfackiga "modellen Magert massa / fettmassa inte ger någon indikation på näringstillstånd och hydrering av ämnet: det är möjligt att träffa överviktiga individer som är friska, sjuka , dekompenserad, undernärd, välmatad, uttorkad eller ödematös och från uppskattningen av de magra och fettmassorna är det absolut omöjligt att spåra eller övervaka något av dessa tillstånd.
Önskad precision i uppskattningen behövs en mer adekvat modell för kroppssammansättning, som delar in kroppen i flera fack, känsliga för hydrering och näring, för att förklara alla viktförändringar, oavsett om de förekommer i fettmassan, i massmuskeln eller kroppsvätskor.
För detta ändamål är den ”trefackliga” modellen som en av de mest sofistikerade utvärderingsmetoderna för kroppssammansättning hänvisar till, Bio-impedancemetry (BIA), mer lämpad.
Modellen består av:
- Fettmassa: Uttrycker allt kroppsfett som sträcker sig från viktigt fett till fettvävnad.
- Cellmassa: Fack som innehåller vävnaden inuti cellerna, rik på kalium, som utbyter syre, vilket oxiderar glukos.
- Extracellulär massa: Komponent som innehåller extra cellulära vävnader, därför plasma, interstitiella vätskor (extracellulärt vatten), transcellulärt vatten (cerebrospinalvätska, ledvätskor), senor, dermis, kollagen, elastin och skelett.
Det extracellulära vattnet representerar det volymetriskt mest betydande facket i Extra Cellular Mass och är utrymmet som utsätts för de snabbaste och mest betydande variationerna.
Den magra massan är resultatet av summan av den cellulära massan med den extracellulära massan.
Efter att ha utfört en första utvärdering av kroppssammansättningen, kommer vi att fortsätta med inställningen av ett träningsprogram, med varierande period. Specifikt kommer faktorer som intensitet, volym, belastningar, serier, repetitioner och återhämtningar att moduleras för att utveckla konstanta och progressiva anpassningar till träningen.
Risken att stöta på är att gå ner i kg mager massa, vilket leder till en minskning av basalmetabolismen, med en följd avmattning i viktminskningsprocessen.
För att undvika detta obehagliga besvär, som tyvärr är mycket vanligt på grund av missuppfattningar om träning, kommer jag att lista nedan några allmänna regler att följa för att upprätta ett träningsprogram:
- Träna intensivt men med måtta: med detta uttalande menar jag att du inte behöver gå till gymmet varje dag, 2-3 pass per vecka räcker, så länge de är intensiva nog för att stimulera ämnesomsättningen och orsaka anpassningar.
- Träna först i viktrummet, gå sedan vidare till aerobt arbete: Den typ av ansträngning som krävs i viktrummet är av "anaerob" typ, intensiv och av kort varaktighet. Därför är energikällan som krävs för att genomföra dessa ansträngningar enbart av typen "kolhydrat". För att få ut det mesta av dina kolhydratreserver måste arbetet i viktrummet föregå det aeroba.
- Välj alltid övningar som gör att du kan använda flera muskelgrupper samtidigt: Så, grönt ljus för att böja på benen, armarna, dra, skjuta rörelser etc. Dessa "globala" rörelser tvingar vår kropp till ett högre kaloriintag och ökar också styrka, koordination och balans mer än isolerade rörelser.
- Överdriv inte aeroben: Den aeroba aktiviteten (långvarig löpning, motionscykel) måste vara måttlig, även i detta fall är det inte nödvändigt att springa i timmar på löpbandet, 10 till 20 minuter efter träning är tillräckligt. Jag håller inte särskilt med teorin om "aktivering av fettmetabolism efter 30" -40 "av lågintensiv aerob aktivitet. Om det är sant att fettmetabolismen på detta sätt aktiveras är det också sant att det finns en enorm förlust av vätskor och ibland av mager massa.
- Undvik överträning: Som nämnts ovan orsakar överansträngning i många fall förlust av muskelton. Detta är bara ett av tecknen på överträning. Att envist ignorera tecknen på överträning har bara en konsekvens: att göra träning kontraproduktiv. Det är därför det är viktigt att lyssna på din kropp: vid de första symptomen på aptitlöshet, ledvärk och allmän känsla av svaghet är det viktigt att ta några dagars återhämtning.
Andra viktiga regler att följa gäller näring. Inget träningsprogram ger betydande resultat på kort tid om det inte åtföljs av rätt matvanor. Därför måste följande kostråd kombineras med ovanstående regler:
- Dela måltiderna i 5-6 dagliga måltider var tredje timme: Lägg sedan till två mellanmål till dagens tre huvudmål, mitt på morgonen och mitt på eftermiddagen. Om det behövs, inkludera också en måltid före sänggåendet.
- Att öka den dagliga proteinkvantiteten om du utövar måttlig / intensiv fysisk aktivitet är nödvändig för att motverka katabolism och därmed bibehålla mager massa; välj proteinkällor som kött, fisk och mjölkprodukter med låg fetthalt
- Minska sockerarter, raffinerade kolhydrater och mättade fetter: intaget av socker skapar en snabb ökning av blodsockernivån (blodsocker). Detta fenomen stimulerar frisättningen av ett hormon som kallas insulin, vilket främjar absorptionen av glukos i cellerna. Det senare, om det är i överskott, omvandlas till fett. Mättade fetter är skadliga eftersom de ökar kolesterolhalten.
- Ersätt dem med kolhydrater med lågt / medelglykemiskt index, mono- och fleromättade fetter, till exempel hela livsmedel, frukt, grönsaker, extra jungfruolja, valnötter eller mandel.
- Drick minst 1 ½ / 2 liter vatten per dag.
