Exempel på diet för muskeldefinition i kroppsbyggnad

är en av de fyra väsentliga komponenterna i kroppsbyggnad (volym, definition, proportioner och symmetri).
Utifrån antagandet att det inte kan finnas någon definition utan ett minimum av massa, är det nödvändigt att specificera att för vissa är muskelslipning en särskilt smärtsam fas på året, medan den för andra är mindre problematisk. hypertrofi, muskeldefinition är en extremt subjektiv egenskap som i grunden beror på: näring, genetik, familjevanor och typ av övergripande fysisk aktivitet.

väl utvecklad och ingen speciell tendens att gå ner i vikt eller öka kroppsfett, vilket, för att kompensera för aptiten som utlöses av ett mycket aktivt arbete, beslutar att starta ett aerobt träningsprotokoll som syftar till muskeldefinition. Med hänvisning till en "liknande händelse, är de grundläggande principerna för kosten för definitionen:

1. Totalt kaloriintag något lägre än det för den normokaloriska kosten (-10%)
2. Alternativt totalt kaloriintag lika med normocaloric, vilket INTE tar hänsyn till ytterligare aerob träning
3. Näringsuppdelning av den balanserade eller lite proteinrika kosten (procentuell ökning av proteiner, INTE absolut, med 25% lipider och resten kolhydrater - se exempel på proteindiet för viktminskning)
4. Energifördelning av måltider till minst 5-6 måltider per dag
5. Val av livsmedel med lågt mättat fett och kolesterol, samt produkter med lågt glykemiskt index
6. Mått på den glykemiska belastningen vid måltider
7. Eliminering av alkohol.

: dessa är en cocktail av stimulanser som bör utöva en lipolytisk effekt på fettvävnad och öka basalmetabolismen (tveksamt, åtminstone när det gäller ökningen av energiförbrukningen!)

Förgrenade aminosyror: de väljs utifrån kalorirestriktion eller på den mer eller mindre kataboliska tendensen hos ämnet i fråga; för dem som tenderar att lätt förlora muskelmassa under skärning, använd BCAA i doser på cirka 1 g per 10 kg vikt (fysiologiskt eller verkligt om med fettmassa ≤15%) som ska konsumeras på träningsdagar (uppdelat i före, under och efter session) kan vara ganska användbart.

(super-set) och påbörjade ett protokoll med tre veckolånga långsamma sessioner för definitionen. Sex Manlig Ålder 33 Höjd (cm 178 Handledsomkrets cm 17,5 Konstitution Vanligt Höjd / handled 10,2 Morfologisk typ Normolineo Vikt (kg 82,0 Body mass Index 25,9 Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 21,7 Önskad fysiologisk vikt kg 68,8 Basal metabolism kcal 1676,6 Fysisk aktivitetskoefficient Måttligt, ja AUS 1.78 Energiförbrukning kcal 2984,3 Diet HYPOKALORISKT 2680Kcal Lipider 25% 670 Kcal 74,4 g Proteiner 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Kolhydrater 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Frukost 15% 402kcal Mellanmål 10% 268kcal Lunch 30% 804kcal Mellanmål 10% 268kcal Middag 30% 804kcal Mellanmål 5% 134kcal

* Med en extremt utvecklad muskelmassa beslutades att applicera proteinkoefficienten på medelvärdet mellan den önskvärda fysiologiska vikten (från tabellerna) och den verkliga: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Muscle definition diet exempel i bodybuilding - dag 1

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulver 10 g, 39,8 kcal Kärnsocker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30g, 127,8kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Kokta bönor Borlottibönor, torkade 100g, 311,0kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal Grillat kycklingbröst Kycklingbröst, endast kött 100g, 110,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT rågbröd 30 g, 79,8 kcal Lätt yoghurt 125g, 70,0kcal Apelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokat ris brunt ris 60 g, 217,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Äggplanta 200g, 48,0kcal Tonfiskstek Färsk tonfisk, gula fenor 200g, 216,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT ½ banan 150g, 133,5kcal

Muscle definition diet exempel i bodybuilding - Dag 2

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulver 10 g, 39,8 kcal Kärnsocker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30g, 127,8kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Päron 200g, 116,0kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Ceci läste jag Kikärter, torkade 90 g, 300,6 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Rädisa 100 g, 23,0 kcal Grillat kalkonbröst Kalkonbröst, endast kött 100g, 111,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Lätt yoghurt 125g, 70,0kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Middag, ca 30% kcal TOT Vit pasta Fullkornspasta med semolina 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Fänkål 200g, 62,0kcal Torsk i pannan Atlanttorsk eller kummel 200g, 164,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT ½ banan 150g, 133,5kcal

Muscle definition diet exempel i bodybuilding - dag 3

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulver 10 g, 39,8 kcal Kärnsocker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30g, 127,8kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Kokta linser Linser, torkade 90g, 292,0kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal Keso Magert keso 100 g, 107,5 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT rågbröd 30 g, 79,8 kcal Lätt yoghurt 125g, 70,0kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Vit pasta Fullkornspasta med semolina 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Äggplanta 200g, 82,0kcal Grillad havsbrax Havsruda 200g, 180,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT ½ banan 150g, 133,5kcal

Muscle definition diet exempel i bodybuilding - Dag 4

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulver 10 g, 39,8 kcal Kärnsocker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30g, 127,8kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Kokta bönor Borlottibönor, torkade 100g, 311,0kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal Äggvit omelett Äggvitor 300 g, 126,0 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT rågbröd 30 g, 79,8 kcal Lätt yoghurt 125g, 70,0kcal Apelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokat ris brunt ris 60 g, 217,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Äggplanta 200g, 48,0kcal Havsabborre Havsabborre, olika arter 200g, 194,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT ½ banan 150g, 133,5kcal

Bodybuilding Muscle Definition Diet Exempel - Dag 5

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulver 10 g, 39,8 kcal Kärnsocker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30g, 127,8kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Päron 200g, 116,0kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Ceci läste jag Kikärter, torkade 90 g, 300,6 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Rädisa 100 g, 23,0 kcal Kalvstek Kalvkött 100g, 116,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Lätt yoghurt 125g, 70,0kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Middag, ca 30% kcal TOT Vit pasta Fullkornspasta med semolina 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Fänkål 200g, 62,0kcal Munkfisk Munkfisk 200g, 126,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT ½ banan 150g, 133,5kcal

Muscle definition diet exempel i bodybuilding - Dag 6

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulver 10 g, 39,8 kcal Kärnsocker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30g, 127,8kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Kokta linser Linser, torkade 90g, 292,0kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25,0 kcal Keso Magert keso 100 g, 107,5 kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT rågbröd 30 g, 79,8 kcal Lätt yoghurt 125g, 70,0kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokat ris brunt ris 60 g, 217,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Äggplanta 200g, 82,0kcal S: t Peter i ugnen San Pietro fiskfiléer 200g, 160,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT ½ banan 150g, 133,5kcal

Bodybuilding Muscle Definition Diet Exempel - Dag 7

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao pulver 10 g, 39,8 kcal Kärnsocker 5 g, 19,4 kcal Rusks 30g, 127,8kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Naturlig tonfisk, dränerad 50 g, 64,0 kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Kokta bönor Borlottibönor, torkade 100g, 311,0kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal Grillat kalkonbröst Kalkonbröst, endast kött 100g, 111,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT rågbröd 30 g, 79,8 kcal Lätt yoghurt 125g, 70,0kcal Apelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 30% kcal TOT Vit pasta Fullkornspasta med semolina 60 g, 194,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Äggplanta 200g, 48,0kcal Hajstek Pigghaj 200g, 160,0kcal Vetebröd 30 g, 79,8 kcal Extra virgin olivolja 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT ½ banan 150g, 133,5kcal