Lafay -metoden är en träningsteknik som uppfanns av fransmännen Olivier Lafay och beskrivs i texten: Lafay -metoden, 110 muskelövningar utan verktyg; Lafay -metoden var ett tänkande för alla idrottare som vill få maximal muskel utan att använda överbelastning, verktyg eller isokinetiska maskiner.
LAFAY metodprotokoll och verktyg
Protokollet för Lafay-metoden sker i en utomhus-stil, så att alla utstötta från gymmen kan arbeta effektivt även utanför de vanliga 4 väggarna. Materialet är enkelt, billigt och har all charm av "gammaldags" sport (handskar, handtag, barer, barer, etc.); träningsprincipen för Lafay -metoden utvecklas på en enda viktig punkt: hantera kroppens vikt som motstånd i övningarna. Lafay -metoden kan praktiseras effektivt 3 gånger i veckan, med träningspass från 40 "till 50".
Med ett mycket enkelt exempel kan Lafay -metoden effektivt träna musklerna i brachial triceps och pectorals både hos nybörjare och i högutbildade ämnen, helt enkelt genom att variera hållning, lutningar och sedan spakarna för en enda övning: dragkraften eller armen sträcker sig. Enligt Lafay -metoden kan denna utförande utföras lätt (användbart för en neofyt) helt enkelt genom att behålla en lutande position (uppåt) på kroppen och trycka med händerna vilande på baksidan av en bänk; parallellt; tvärtom, en idrottsman är mer muskulös. tränad och med ett optimalt vikt / effektförhållande (en avgörande egenskap vid fria kroppsavrättningar) kan dra samma fördelar av samma övning genom att utnyttja hela kroppens belastning upphängd mellan två paralleller, eller genom att placera fötterna på bänkstolen och förlängning av armarna med händerna på marken (kroppen lutad nedåt).
Antalet uppsättningar och repetitioner som ingår i Lafay -protokollet beror i huvudsak på graden av förberedelse för personen som utför dem; Detta kan tyckas vara ett gemensamt drag hos de andra metoderna, men det liknar dem inte riktigt. Lafay hanterar serien och repetitioner (ökar den ena och minskar den andra eller vice versa) baserat på idrottarens utveckling och förmågor; till exempel med hänvisning till de tryck eller tryck som beskrivs ovan, om motivet INTE använder ett viktförhållande / effekt vilket gör att han kan utföra ett visst antal repetitioner, tabellen ökar proportionellt antalet serier genom att förkorta dem.
Man måste komma ihåg att Lafay -metoden signifikant och övervägande utvecklar mjölksyratolerans, eftersom återhämtningarna mellan serier (om än korta) alltid är MYCKET korta (cirka 25 "); för att vara tydlig, jämfört med traditionella tyngdlyftningstekniker, kan Lafay -metoden tekniskt tolkas som "splittring" av en "enda stor serie:
Lafay metod exempel - Skjuter / sträcker sig parallellt:
- 16 -serien TOT
- 6 repetitioner vardera
- 25 "återhämtning
- 6 repetitioner vardera
Lafay metod fysiologi
Genom att använda korta uppsättningar och höga belastningar drar Lafay -metoden fullt ut nytta av ämnesomsättningen anaerob alaktacid (substrat: kreatinfosfat - CP) arbetar konsekvent med styrka (särskilt hos nybörjare och mycket mindre hos avancerad idrottare); Men när serien fortsätter ingriper Lafay -metoden om energiproduktion genom att främja uppmaning till den anaeroba mjölksyrametabolismen (substrat: glukos; med produktion av mjölksyra) och följaktligen förbättra toleransen för kataboliten, därför förmågan att resistent hållfasthet ( kort och medellång varaktighet).
Positiva och negativa aspekter av Lafay -metoden
Styrkan i detta protokoll är kompromissen mellan hög energiförbrukning (som är lämplig för viktminskning), kort träningstid (vilket passar perfekt till konceptet mått av kortisol), utveckling av styrka och resistent hållfasthet, programmets ekonomi; enligt min mening rekommenderas det framför allt för nykomlingar till fysisk kultur och för dem som närmar sig muskler på ett mer "sportigt" och mindre ... "fitness" sätt.
Å andra sidan kan Lafay -metoden vara ineffektiv eller till och med kontraproduktiv på den specifika sökningen efter "hypertrofi (inte den grundläggande, gemensam för alla styrkaaktiviteter och mer känd som" toning "), särskilt mot kroppsbyggare med god anciennitet i träning. genom överbelastning; detta härrör från det faktum att Lafay -metoden, per definition, fungerar med höga muskelspänningar och ganska korta sammandragningstider (TUT), alla typiska aspekter av "HIT (High Intensity Training) MEN motsatt till" HVT (High Volume Training) - viktig träning för att få muskelmassa).
Lafay -metoden är ett bra träningsprotokoll och utgör ett giltigt alternativ till maskinrummet, även om (som ofta händer) de relativa egenskaperna för intensitet, enkelhet och svårighet uttrycks av Lafayents med en viss "arrogans" och ton av "tillräcklighet" "mot andra discipliner; många av dem förringar både traditionell kroppsbyggnad och tyngdlyftning, gör kul (gratis) om "långa återhämtningstider" och struntar i att de andra teknikerna i fråga följer helt andra fysiologiska principer då de INTE delar samma jaktmål. Uppenbarligen är ingen av de tre felaktiga, förutsatt att den är kontextualiserad och används på lämpligt sätt.
Det som väcker den största förvirringen av Lafay -metoden är "gör det själv"; frånvaron av a Tränare fysiskt närvarande under träningspass gynnar uppkomsten av 4 problem:
- Förvrängning och ofullständighet av avrättningar på grund av avancerad trötthet (teknisk nackdel)
- Ökad risk för tekniskt felaktiga avrättningar och sannolikheten för skada (teknik- och hälsoproblem)
- Möjlighet till frånvaro av hjälp eller första hjälpen vid allvarlig skada eller sjukdom under träningspasset (individuella säkerhetsproblem)
- Frånvaro av en "sportförsäkring mot död eller funktionshinder" (olägenhet med ekonomiskt lagstiftningsskydd).
