Av Dr Francesca Fanolla
Den typ av kort jag oftast förbereder i gymmet är i huvudsak kretskortet "bantning / toning", särskilt för kvinnor som i 80% av fallen verkar ha sitt mål att gå ner i vikt (ack, ofta lokaliserad. ... kombinerat med en allmän toning.
Så jag var tvungen att ge utrymme åt fantasin och utforma nya och olika typer av kretsträning, av vilka vi vet de fördelaktiga resultaten när det gäller fettförlust, särskilt för kvinnor.
Nedan illustrerar jag ett exempel på vad jag har definierat "DIFFERENTIERAD CIRCUIT TRAINING" som i huvudsak består av att "springa, efter en aerob uppvärmning av 15" minuter 2 minikretsar i rad, upprepa varje 2 till 3 gånger innan vi går vidare till nästa.
Det är en krets som kan föreslås som en initial muskel- och aerob rekonditionering som ska utföras 2-3 gånger i veckan i minst 2 veckor utan alltför stora variationer för personer som inte har utövat fysisk aktivitet på ett tag.
Den följer principen för PHA (perifer hjärtaverkan) genom att på rad aktivera muskelgrupper som är mycket avlägsna från varandra och därmed stimulera kapillarisering (antalet kapillärer ökar), blodcirkulation och perifer lymfatisk cirkulation (huvudsyftet med rekonditioneringsperioden och av bantningen).
Naturligtvis i den första kretsen kommer vi att kunna infoga de övningar som kommer att ha prioritet baserat på de mål som ska uppnås.
Under de följande två veckorna kommer ändringar att göras i antal serier och repetitioner, kanske genom att föreslå ett system med "sammansatta serier" för samma övning av typen
2: a veckan: 1x 10 + 15 (öka lätt belastningarna jämfört med föregående vecka, nå 10 repetitioner, ladda ner med 30% och fortsätt ytterligare 15 repetitioner)
4: e veckan: 1x 10 + 10; eller, igen för att erhålla en ökning av intensiteten, kan det krävas att utföra de två kretsarna tre gånger vardera istället för 2.
När det gäller de aeroba stationerna kan vi genomföra följande förändringar under veckorna:
Eller öka minuter med aerob träning om ditt huvudmål är viktminskning
Eller dela upp dem enligt följande:
av 8 "total körning: 3" vid 65% Fcmax + 1 "vid 70% Fcmax + 3" vid 65% Fcmax + 1 "vid 70% Fcmax
Jag rekommenderar alltid:
avsluta arbetet med minst 5 "nedkylning på enkla konditionsträningsmaskiner som tillbakalutad cykel (en av de bästa stimulanterna i kapillärcirkulationen med tanke på dess cykliska rörelse framåt) genom att gradvis sänka HR till normala värden,
att utföra stretching åtminstone 2x30 "varje position och avsluta allt genom att låta motivet ligga på marken på en matta, i liggande decubitus, med benen vilande på en bänk i 2x40" för att gynna blodflödet "pressat" nedåt under träningen .
Försiktighetsåtgärder:
Jag föreslår ALDRIG för överviktiga ämnen i början av programmeringen mycket krävande övningar på gemensam nivå Squat eller Leg Press som, på grund av böjning av benen och flexion av bäckenet på dem, stänger saphenösa vener (ligger ungefär mellan quadriceps och ljumsken) huvudansvarig för venös och lymfatisk stagnation i benen.
Övningar som Step up-step down, å andra sidan, med sin uppåtriktade rörelse gynnar funktionaliteten hos dessa vener och är väldigt enkla och simulerar en mycket banal och daglig trappstigning.
Jag utesluter också specifika övningar för biceps och triceps som kan sättas in från den 3-4: e veckan, med mer uppmärksamhet på komplexa övningar som i alla fall aktiverar ett större antal muskelgrupper som är flerlediga (som latskiva, bröstpress, etc. ...) gynnar en säkrare och mindre drastisk anatomisk anpassning.
Bra krets alla !!!
