Kontrollera dina kolesterolnivåer i pauser
Höga kolesterolnivåer är en betydande riskfaktor för hjärt- och metabola sjukdomar. I en balanserad kost är det bra att konsumera fibrer och hjärt-hälsosamma fetter från livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter, fullkorn och fisk.
I synnerhet kan ett tillräckligt intag av fiber sänka kolesterolhalten med upp till 10%. För att motverka hyperkolestrolemi är det lämpligt att drastiskt begränsa intaget av mättat fett från livsmedel som kött och mejeriprodukter till högst 5-6% av dagliga kalorier eller 11-13 gram jämfört med ett energiintag på 2 000 kalorier per dag.
Uppdelningen av dagliga måltider är grundläggande: förutom de tre huvudsakliga (frukost, lunch och middag) måste man överväga de två mellanmålen på eftermiddagen och mitt på eftermiddagen, vilket hjälper till att inte bromsa ämnesomsättningen och därmed assimilering av socker och fett. Eftersom många mellanmål är mycket bearbetade kan vissa mellanmålsalternativ som innehåller fiber och hälsosamma fetter lösa detta hunger-breaker-möte, samtidigt som de uppmärksammar näringsämnen och bekämpar kolesterol.
Varje mellanmål bör innehålla fiber och hjärtfriska omättade fetter från hela livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
Antikolesterol snacks
Avokado Toast
Avokado toast kan ätas som både mellanmål och snabb lunch. Avokado är en rik källa till omättat fett, som har visat sig hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol. Dessutom innehåller varje hälft av denna frukt cirka 5 gram fiber. Kombinationen med fullkornsbröd, råg eller muti -spannmål gör det möjligt att öka fiberintaget ännu mer. Att göra det är enkelt: rosta en skiva fullkornsbröd och garnera med tunt skivad avokado.För en ännu godare smak, tillsätt en press av citronsaft och ett strö färska örter.
Detta mellanmål innehåller ca.
- Totalt fett: 11 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 5-7 gram
Nori tonfisk
Tonfisk är en källa till omega-3-fettsyror, en typ av omättat fett som uppvisar kolesterolsänkande effekter. Det går att göra en snabb tonfisksallad med en burk tonfisk, lök eller selleri. Därefter nori -ark - en typ av tunna, ätbara tång - eller salladsblad för att göra tonfiskmackor med mellanstorlek.
Denna maträtt innehåller ungefär:
- Totalt fett: 3-4 gram
- Mättat fett: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Fiber: 2-3 gram
Selleri och lax
Lax är en annan stor matkälla för omega-3-fetter. Precis som tonfisk kan den användas för att göra ett gott och näringsrikt mellanmål. För att göra salladen: kombinera några skivor rökt lax eller konserverad naturlig lax., Currypulver, druvor, cashewnötter och en duggregn honung. Häll sedan laxsalladen över några selleripinnar för att skapa ett enkelt och smakrikt mellanmål eller en lätt lunch.
Selleribåtar med curry laxsallad ger:
- Totalt fett: 5-7 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Fiber: 2-3 gram
Havre godis
Dessa tryfflar tillagade med havreflingor är snacks som är lätta att packa (och att packa när de reser eller är borta för arbete) och rika på proteiner. För att förbereda dem, blanda helt enkelt havreflingor, nötssmör, frön. Malet lin, chiafrön, mörka choklad, torkad frukt och honung. När degen har en tät och formbar konsistens bildar du bollar med händerna och lägger dem i kylen.
Två godisar innehåller:
- Totalt fett: 2-5 gram
- Mättat fett: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 2-4 gram
Guacamole och råa grönsaker
Guacamole är ett annat enkelt och smakrikt sätt att njuta av de potentiella kolesterolsänkande fördelarna med avokado Att göra guacamole är enkelt: blanda hälften av en mogen avokado med färsk limejuice, hackad lök, tärnad tomat och hackad vitlök. Servera med skivade grönsaker som morötter, courgetter, paprika och sparris.
Denna maträtt erbjuder ungefär:
- Totalt fett: 11 gram
- Mättat fett: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6-7 gram
Rostade kikärter
Kikärter är mångsidiga och välsmakande baljväxter, rika på fibrer och vegetabiliska proteiner. När de är rostade blir de krispiga och perfekta för hälsosamma mellanmål. Fördela bara de kokta kikärterna jämnt på ett bakplåtspappersklädd bakplåtspapper innan du kryddar dem med en klick olivolja och ett stänk salt, och grädda vid 205 ° C i cirka 30 minuter eller tills de är krispiga.
För att lägga till smak, använd torkade kryddor, såsom currypulver, paprika, citronskal eller svartpeppar.
Bara 1/2 kopp (92 gram) rostade kikärter ger:
- Totalt fett: 8 gram
- Mättat fett: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6 gram
Edamame
Edamamebönor är omogna sojabönor som ger ett hjärt-hälsosamt (och prisvärt) mellanmål som kräver mycket lite förberedelse. Ånga bara den frysta edamamen tills den är kokt och strö sedan över dem med grovt salt.
Bara 1 kopp (160 gram) kokt edamam innehåller:
- Totalt fett: 12 gram
- Mättat fett: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 8 gram
Energimix
Energimix är ett bra sätt att införliva hälsosamma fetter och fibrer i din kost. Dessutom är den helt anpassningsbar. Blanda valnötter, pumpafrön, pekannötter och mandel med mörk choklad eller torkad frukt för att skapa ett gott och mättande mellanmål. Bättre att förbereda dem hemma, för på marknaden riskerar du att köpa produkter som är rika på tillsatta sockerarter, eftersom överskott av sockerintag kan öka triglyceridnivåerna.
28 gram blandning ger ungefär:
- Totalt fett: 13 gram
- Mättat fett: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 3 gram
Tortillor med baljväxter
Tortillachips gjorda av bönor, kikärter eller linser är ett bra alternativ för alla som vill tillfredsställa sitt lust efter chips utan att göra avkall på hjärthälsan: de innehåller mindre totalt fett, liksom mer fiber och protein, än traditionella chips.
En portion på 28 gram ger:
- Totalt fett 7 gram
- Mättat fett 0,5 gram
- Kolesterol0 mg
- Fiber 4 gram
Popmajs
Popcorn kan vara ett hälsosamt fullkornsnack, eftersom det innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive fiber, B -vitaminer, järn, kalium och magnesium. Det är dock ofta gjort med ingredienser som är ohälsosamma för kolesterol, som smör och socker. Det är snarare lämpligt att välja sorter som inte innehåller för mycket mättat fett, socker eller salt, och använda solrosolja och havssalt för att göra dem hemma.
En portion på 28 gram ger:
- Totalt fett 9 gram
- Mättat fett 1 gram
- Kolesterol 0 mg
- Fiber 2 gram
Kikärtshummus
Hummus är en populär sås baserad på kikärter och tahin. Du kan kombinera den med grönsakspinnar eller fullkornspannor för ett fiberrikt, växtbaserat mellanmål.
Bara 2 matskedar (28 gram) ger:
- Totalt fett 4 gram
- Mättat fett 0,5 gram
- Kolesterol0 mg
- Fiber 1 gram
