Abs och kalvar: Hur man tränar dem baserat på muskelfibrer

2. Muskelfiberprov: Bänkpress 3. Muskelfiberprov: Knäböj 4. Muskelfiberprov: Pull-Down / Pull-Up 5.Abs och kalvar: Hur man tränar dem baserat på muskelfibrer   av suran är svår både vad gäller tillväxtmarginalen och symmetrin. Ofta saknas mängden nödvändiga fibrer, eller så är formen på buken för "hög"; detta påverkar benen, åtminstone ur estetisk synvinkel. Med stora quadriceps och underutvecklade kalvar gör ämnet uppenbarligen inte särskilt harmoniskt.

Shutterstock

Faktum är att, bestående av två olika muskler (gastrocnemius och soleus), med olika mängd och förhållande av fibrer, utför suraens triceps olika funktioner:

• Upprätthållare av statiken: de kontinuerliga svängningarna i den främre posteriora kroppen gör det möjligt för benmusklerna att ingripa för att upprätthålla balansen, särskilt i de främre obalanserna;
• Plantar -förlängning: och här måste vi göra en åtskillnad. I de första vinklarna, de som är nödvändiga för gångfunktionen eller till och med för långsam löpning, deltar soleusen framför allt; därifrån till full förlängning, å andra sidan, griper gastrocnemius in, vilket möjliggör åtgärder som att ta sig på tå, hoppa, sprinta.

Soleus, mer inre och synlig i sidled, är utrustad med ett stort antal röda fibrer; gastrocnemius, som skulle vara högkalven, har (proportionellt) ett större antal mellanliggande och snabba fibrer.

I allmänhet kräver naturen dock inte att kalven utvecklar mycket styrka, mycket mindre kräver den korta, intensiva påfrestningar - typiska för lätta fibrer.

Musklerna "mest hatade" av kroppsbyggare utför därför huvudsakligen ett varaktigt arbete och med en mycket låg aktiveringströskel. Vid promenader, till exempel, aktiveras dessa muskler hela tiden och gör inte anspråk på smärta eller sveda, förutom på kvällen när du återvänder hem för att vila.

Därför kan deras träning inte separeras från långvariga aktiviteter med minimalt motstånd. Detta betyder inte att det är fel att utföra kalv med stora överbelastningar, utan helt enkelt att vi också bör associera olika protokoll med dem. Kroppsbyggaren kommer därför att bli en utmärkt rollator.

eller gå uppför med höga backar. Lyckliga försökspersoner som ibland upplever en djup brännande uppmaning hos kalvarna, särskilt i squat -testet. I detta fall kommer dessa muskler redan att få tillräckligt med stress, om än ospecifik, så du kan inte lägga till mer än 3-4 uppsättningar vid medelhög belastning och repetitioner på 30-45 sekunder.

För alla andra bör arbetet innebära en kombination av tidsinställda övningar, sedan långa serier på minst 60-90 sekunder med långsamma och kontrollerade kadenser och återhämtningspauser inom 30-60 sekunder, med övningar med låg rep och hög belastning men felfritt utförda. Flexionsgraden som är användbar för dessa övningar kommer att vara från 90 ° (viloläge) för att öka; tvärtom, tidsarbete kräver maximal utflykt, vilket reducerar initialvinkeln till den maximala förlängningen av fotleden.

Om du någonsin har tittat noga på balettdansare kommer du att märka att de har väl utvecklade kalvmuskelbukar. De kan verkligen inte jämföras med professionella kroppsbyggare, men låt oss få ut budskapet. De kräver alltid lyft på tårna i upp till 3-5 timmar om dagen mellan övningar och koreografier; detta får oss därför att förstå att om dessa muskler är stressade för motstånd, har de möjlighet att hypertrofiera eftersom de anpassar sig till de pålagda belastningarna.

Det är sant att fibrerna som har större tillväxtförmåga är de vita och de mellanliggande, men också de röda kan göra det, om än på ett annat sätt.

Följande kan å andra sidan anses vara en promiskuös metod som respekterar principerna för den ena och den andra stimulansen:

1. stående kalv 5 uppsättningar 25-35 långsamma repetitioner och maximal vila 45 sekunder
2. sittande kalv 5 uppsättningar av 20-25 långsamma repetitioner och vila mellan uppsättningar på max 45 sekunder
3. 3 uppsättningar statisk tåhållning i minst 60 sekunder och vila i 60 sekunder

Varje vecka skulle det vara lämpligt att öka arbetsbelastningen som det normalt görs för de andra muskelgrupperna och skapa en kontinuerlig och konstant progression över tiden, inom ramen för givetvis.

Ett sådant träningsprogram kan också för första gången tvinga dig att inte kunna gå bra från smärtan som känns under de följande dagarna. Kanske infoga det en andra gång under veckan; en dag med träning för underbenen och en andra gång, med minst 2-3 dagars återhämtning, med andra muskelgrupper.

Kalvträning kommer alltid att bli föremål för debatt bland insiders men åtminstone denna typ av tillvägagångssätt är det som gifter naturen med dessa muskler lite mer. Var bra. Det är värt ett försök.

i bäckenmembranet och tillåter en mycket begränsad retroversion av bäckenet.

Bystets flexion bärs av höftböjarna som huvudsakligen är rectus femur och iliopsoas som, som tidigare förklarats, inte bör tränas med överbelastning om det inte uttryckligen begärs.

Magmusklerna och hela stammen hjälper oss att stabilisera kroppen i viktiga rörelser; buken får därför rätt stimulans från nästan alla viktiga övningar.

, så uppsättningar på 45-60 sekunder kan stimulera dem tillräckligt.

Six-pack-samtalet handlar helt enkelt om kroppsfettprocent; så det skulle vara mer att oroa sig för kost än träning.

Om funktionella träningsövningar praktiserades, och därför även stabilitetsträning, skulle man inse att det även om det inte hade utförts specifika bukväggsövningar dagen efter skulle bli oundvikligt att uppleva smärta i magmusklerna.

Tänk bara på en "enkel" pusch-up övning (armhävningar), för att förstå att det som håller stammen upphöjd är den isometriska och därför stabiliserande sammandragningen av magmusklerna, inklusive höftböjarna.

Därför skulle det vara lämpligt att alltid arbeta buken på ett funktionellt sätt med övningar som stabilisering av bålen och infoga högst 2-3 uppsättningar golvkrossar med bröstbelastning i 45-60 sekunder i lats träningsschema , biceps och hög rygg.

C "är också att erkänna att svagheten i magmusklerna ofta kan leda till en ökning av ländryggen; i det här fallet kan det specifika arbetet (alltid crunch eller liknande) bli" korrigerande "men absolut inte för att minska fettet runt midjan, som många tror.