De drabbade musklerna kommer främst att vara quadriceps, glutes och hamstrings (eller hamstrings).
Träningen av vadmusklerna kommer att ha en särskild del speciellt för deras särdrag, och dessutom kommer en konsol också att vara öppen för nedre delen av ryggen, vilket ofta har stor ilska i knäböj.
Valet av en övning framför en annan följer alltid samma logik som förklaras för bänkpressen. Detta innebär att i en övning som progressiva lungningar med hantlar kommer de drabbade musklerna främst att vara glutes och quadriceps men också hamstringmusklerna och bålstabilisatorerna, förutom benmusklerna etc., så det är alltid bra att hålla i tänk på biomekaniken och "funktionell anatomi hos muskler, för att utarbeta ett program och förstå när en grupp redan har arbetat tillräckligt, eller inte har genomgått de rätta påfrestningarna enligt programmet.
När det gäller bänkpressen, även i knäböj finns det 6 möjliga fall, från den mest stressade gruppen till minst:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Tänk på att i knäböj, innan du börjar träningstestet med belastning på skivstången, är det bra att se till att du kan utöva denna rörelse i fullständig säkerhet och komfort. Därför kommer en hel serie tester att vara nödvändiga för flexibiliteten hos fotlederna, nedre delen av ryggen, bäckenets rätta position; i synnerhet är det bra att utvärdera symmetrin hos de nedre extremiteterna för att inte skapa obalanser i överbelastningar som kan leda till långa serieproblem; därför att ha grönt ljus för praktiken av knäböj, utvärderas det i vilket fall det faller ämnet som undersöks.
Återigen för en statistisk diskurs, i detta test känner en bra andel personer större arbete i quadriceps, i mindre utsträckning i skinkorna och lite i hamstrings (fall nr 1), troligen dikterat av en genetisk diskurs baserad på funktionen av de toniska musklerna postural och fas-fasisk (ämne ska behandlas separat).
Det bör alltid komma ihåg att antalet reps som anges och den relativa arbetstiden för den serien måste vara maximal, så när det anges, till exempel, betyder antalet 15 reps och cirka 45 sekunders arbete att den belastningen måste leda till "oförmåga att fortsätta.
Utbildningsprocent kan också användas, men beräkningen skulle bli för komplicerad för dem som inte är tekniker eller experter på området. Om du vill hantera saken är det bra att komma ihåg att höga belastningar bör användas för vita fibrer, cirka 85-90% av 1RM, för röda fibrer, belastningar runt 60-65% av 1RM och för mellanliggande belastningar runt 75% av 1 RM.
typiskt för fall nr 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) bör programmet ha en beställning mer eller mindre enligt följande:- 3 uppsättningar av knäböj på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar ryggrader med en belastning på 10-16 reps per ben (35-45 sekunder) med 1 minuts återhämtning mellan ett ben och det andra;
- 2 uppsättningar av höftförtroendelyft med stödvikt på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 3 uppsättningar benkrullning på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall nr 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:
- 3 uppsättningar av knäböj på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 3 uppsättningar halvböjda benlyftningar på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar benkrullning på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar bäckenlyft eller glutesmaskin på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall nr 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:
- 3 uppsättningar lungor i progression av 10-12 reps (ca 20-25 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 3 uppsättningar av knäböj 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar 1-bens knäböj med den andra vilande i steg om 10-15 reps per ben (20-25 sekunder ungefär) med 1 minuters återhämtning per ben och 1 minut återhämtning mellan seten;
- 3 uppsättningar benkrullning på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:
- 3 uppsättningar lungor i progression av 10-12 reps (ca 20-25 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 3 uppsättningar halvböjda benlyftningar på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar 1-bens knäböj med den andra vilande i steg om 10-15 reps per ben (ca 20-25 sekunder) med 1 minut av återhämtning per ben och 1 minut av återhämtning mellan seten
- 3 uppsättningar lexförlängning 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall nr 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:
- 3 uppsättningar halvböjda benlyft 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 3-4 uppsättningar av knäböj på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 4 uppsättningar lunges i progression av cirka 30 steg (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bör vi ha en rutin mer eller mindre enligt följande:
- 3 uppsättningar halvböjda benlyft 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 3 uppsättningar lunges i progression av 20-25 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunder av återhämtning;
- 2 uppsättningar av knäböj på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 3 uppsättningar benförlängningar 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
Tänk alltid på att de träningspass som föreslås ovan är att betrakta som "vägledande", men det som bör vara tydligt är sekvensen av övningar som alltid bör respekteras.
Uppenbarligen, om du var tvungen att byta knäböj, kan du välja benpressen, förutsatt att du kan göra det. Vi påminner dig om att vid benpressen börjar höftvinkeln från ett läge med partiell stängning, därför tillåter det en delvis utflykt av höften.Spänningarna i stabiliteten mellan de två övningarna är olika och maskinen kräver alltid en väg inte alltid lämpad för biomekanik Om allt är ok kan du välja benpress, men absolut gratis squat är att föredra.
Låt oss för ett ögonblick överge idén om smithmaskinen (multipower), inte för att den inte är en bra maskin utan helt enkelt för att igen, för gemensamma mekaniker, de känslor som känns skiljer sig från den fria knäböjningen.
Det bör dock komma ihåg att valet av en övning med maskiner eller fria vikter beror på ämnets stabilitet och ledfriheten, men som en allmän linje är det alltid att föredra att välja övningar som involverar de stabiliserande musklerna; därför bör fria vikter prioriteras.
Under squat -testet kan vissa individer uppleva smärta i nedre delen av ryggen mer än andra drabbade muskler. I det här fallet är det bra att utvärdera, eventuellt genom samråd med en professionell, det strukturella och posturala tillståndet.
Hos friska människor händer detta oftare hos dem med en mycket lång byst, men som alla andra saker är detta inte den fasta regeln. Ländryggen muskulatur består huvudsakligen av tonic-postural muskler, därför utformade för att bära kroppens vikt under en lång tid. De håller oss upprätt.
Vanligtvis bör du inte känna mycket arbete i nedre delen av ryggen eller relaterade muskler, eller åtminstone inte så mycket som i quadriceps eller glutes eller hamstrings. Om smärta och ingen brännande känsla uppstår bör det undersökas varför. Ofta drar bäckenmuskulaturens icke-flexibilitet bäckenet i efterhand och skapar spänningar i lumbo-sakralområdet som förstärks med knäböjens belastningar. Det verkar därför klart att för att träna slagövningar som knäböj eller andra flerlediga övningar är det bra att undersöka innan man startar ett bra träningsprogram som använder tunga belastningar.
de måste alltid beaktas i perspektivet av sekvensen av övningarna som beskrivs ovan.
Ett praktiskt exempel är att till exempel i fall nr 6 skapa superuppsättningar av knäböj och benförlängningar, med tanke på att quadriceps -musklerna i detta fall ska vara "trötta" så mycket som möjligt, medan det inte skulle vara så lämpligt ( alltid i fallet 6) gör en super uppsättning marklyft och benkrullar, eftersom hamstrings, i detta fall, har en förekomst av vita fibrer och måste tränas med höga belastningar och låga repetitioner med lång återhämtning. I det senare fallet skulle det vara värt att testa en pyramidteknik för marklyft som 5 uppsättningar 10-8-6-6-4. Kort sagt serier som inte är långa men innehöll på 30-45 sekunder.
Programmering kan vara mycket omfattande och måste fortfarande respektera subjektivitet. Visst om personen i fråga inte hade särskilda ambitioner och utgår från ett lågt tillstånd skulle det vara meningslöst att tillgripa en liknande strategi. Kadens max 2 gånger i veckan, välja övningar som syftar till att ge henne maximal rörlighet, därför maximal prestanda och minsta risk.
I kroppsbyggaren är målet tillväxt, om det är en kroppsbyggare, eller att förbättra prestanda, om det är en idrottsman, så valet av övningar blir mer riktat.
Den interna planeringen av träningen måste därför respektera egenskaperna hos de flesta fibrer i ett visst muskelområde, men den årliga planeringen är en helt annan sak och har alltid prioritet.
Till exempel, om en atletisk tränare bestämmer sig för att genomföra en mesocykel för utveckling av maximal styrka, måste idrottaren - oavsett fibrerna som består av hans muskler - följa styrka -programmen. Uthållighet som måste tränas för motstånd och kanske försumma den hypertrofiska komponenten i musklerna, gynna den vaskulariserande och aeroba komponenten.
.jpg)
.jpg)
