Fusk (anta fusk eller fusk) betyder "att fuska"eller"fusk'.
Det är en extremt vanlig och utbredd praxis inom "området för" HIT (högintensiv träning), som berör många sporter (t.ex. kraftlyft), fitnessaktiviteter (t.ex. crossfit) och bodybuilding. Därför verkar de discipliner som använder omfattande maktanvändning mer intresserade.
För Joe Weider, den första som pratade om fusk, skulle fusk vara en slags träningsteknik som skulle associeras med målet om muskelsvikt (åtminstone koncentriskt, inte tekniskt).
Grundläggande om det tillämpas på muskelsvikt, med fusk skulle det vara möjligt att "stänga" uppsättningarna även under förhållanden med uppenbar oförmåga.
I slutändan är det en metod för att omedelbart "lossa" ansträngningen från de utmattade musklerna, till fördel för antalet reps och därmed för volymen av högintensiv träning.
Övningar med fria vikter, rekommenderade att arbeta mer med styrka, är vanligare än de med isokinetiska maskiner, istället används framför allt för att fokusera på stimulans kvalitet.
Många läsare kommer att fråga "varför" att skriva om ett så till synes självklart ämne; det finns trots allt exakta riktlinjer att respektera för "hur" för att utföra övningarna och, om du bryter mot dem, är det vanligt att du "oundvikligen" gör ett misstag.
Anledningen är att fusk inte alltid är att betrakta som en kontraproduktiv handling; ibland, att ändra utförandet av en övning "naturligt" blir en verklig nödvändighet för att avsluta serien eller rundan.
i själva verket är "fuskarna" de som använder tricks som inte reglerna tillåter för att öka prestanda i spelet - i form av algoritmiska kommandon och koder. Till exempel i kategorierna "shooter" är fusk som ökar den skadliga potentialen för vapen eller som optimerar kulans bana genom att vägleda dem till områden med största sårbarhet mycket vanligt.
På samma sätt finns det inom gymmet olika tricks som bidrar till att göra gesten mer effektiv för att flytta lasten, men samtidigt mindre "vettig" för det slutliga målet med muskelutveckling eller specifik styrka.
Uppmärksamhet! Vi pratar inte om dopning - som det vore mer logiskt att utläsa - även om användningen av olagliga ämnen utan tvekan är en bekväm "genväg".
Men varför fuskar kroppsbyggare och tyngdlyftare i allmänhet? Låt oss ta reda på.
tvingas) anses vara fusk.Minst två grundläggande överväganden måste därför göras omedelbart:
- Å ena sidan, när man arbetar med "åtminstone" koncentriskt muskelsvikt, är det osannolikt att man kan upprätthålla total teknisk korrekthet fram till sista rep.
Obs: före det koncentriska misslyckandet har vi faktiskt det så kallade tekniska felet. Detta definieras som "oförmågan att upprätthålla" ett oklanderligt utförande ur varje synvinkel; den presenterar den oöverstigliga gränsen för ett träningspass som definieras som en buffert.
- Å andra sidan kan användning av fusk dölja en felaktig beräkning av överbelastningen; viljan att förbättra, eller viljan att framstå som starkare än vad man är i närvarons ögon, förorenar ofta tillämpningen av det "nya" träningsschemat.
Ergo: fusk används för att hantera orimliga belastningsförlopp eftersom de är otillräckligt höga och därför i praktiken orealistiska.
Men om de intresserar "så ofta" och "så många människor" måste det finnas en anledning.
Bodybuilders försök att öka sin prestanda är verkligen fullt förståeligt - men inte alltid användbart.
Endast genom att öka uttrycket av styrka blir det möjligt att öka hypertrofi (ökning av muskelns tvärsnitt) - eller åtminstone hos naturliga ämnen.
Så var är den fina gränsen mellan naturlig kompensation och fuskarens kontraproduktiva inställning?
Det beror på…
(rörelseomfång, exakt) är ett måste för vad vissa definierar (med en sarkastisk ton) "gymdjur" (typiska, men nästan alltid mediokra, frekventer av miljön).Vi vet att rom är inget annat än den artikulära utflykten i dess specifika funktionalitet.Vi betonar "specifik" eftersom ledrörligheten, framför allt av kapselns styvhet och andra vävnader eller relaterade strukturer, kan variera mycket från individ till individ .
Därför, om det är sant att muskelsammandragning genom seninsättning kan röra ett eller flera ben som övervinner motstånd tack vare en spak, är det också sant att varje vinkelgrad i (momentet) kräver olika engagemang.
Ju mer ogynnsam spaken, desto mer kraft krävs. vi pratar om maximal muskelförlängning och relativ ledbredd - förhöjd rom.
Det är därför ett mycket vanligt fusk är att arbeta mycket kort tid och därför flytta laster som överstiger ens potential. Bland de övningar som påverkas mest av detta fusk kommer vi ihåg:
- Knäböj, där fuskaren inte når parallellen, förvandlar den inte ens i en halv, utan i 1/3 av en knäböj;
- Bänkpress, där fuskaren inte vidrör bröstet med skivstången;
- Pull-up, där fuskaren aldrig slutar att sträcka ut armarna i en excentrisk fas och inte ens når stångens höjd med pannan;
Vi kan lista många andra.
Ballistisk rebound
Detta fusk, förutom att delvis upphäva träningseffekten, är också potentiellt farligt.
Den består i att minska kontrollen av motstånd i den excentriska fasen, låta leden, eventuellt andra anatomiska strukturer (muskler och senor) bromsa, och utnyttja den myotatiska reflexen (stretching) och uttryck av elastisk kraft.
Uppenbarligen, genom att göra det, minskas kostnaden när det gäller styrka drastiskt (sparar kreatinfosfat och producerar mindre mjölksyra) och man kan "spara" sig själv för koncentriskt uttryck.
Det finns ingen anledning att ange hur riskabelt det kan vara att lasta av vikten på brosk, muskler och senor; särskilt i de två mest kritiska övningarna som knäböj (där många studsar på knäna i maximal knäböj) och plattbänken tryck (där skivstången tenderar att studsa från bröstbenet).
Time Under Tension förkortad
Den förkortade TUT (tid under spänning) är också ett ganska vanligt fusk. Det består i att förkorta muskelspänningens tid, oavsett om det är koncentrisk, isometrisk eller excentrisk fas.
Spänningstiden, som vi alla vet, är en viktig träningsparameter. Högspänningstiderna, i koncentrisk och / eller isometrisk och / eller koncentrisk fas, har en viss betydelse vid specifik styrketräning för hypertrofi.
Å andra sidan krävs medium eller i alla fall lägre tuts för uttryck av maximal koncentrisk kraft.
Det som är uppenbart är att när spänningstiden ökar, så ökar utförningsarbetet. Ju mer tid vi spenderar, desto högre blir energikostnaden för serien.
Det är dock just denna stimulans, särskilt i den excentriska fasen, som bidrar mest till tillväxten av muskelknipporna i tvärsnittet.
Många kroppsbyggare periodiserar året genom att infoga specifika high tut meso-cykler med tonvikt på excentriska och isometriska vilor.
Men varför fuska då?
Helt enkelt för att arbeta på höga nivåer leder till mycket hög lokal trötthet. De som lyfter vikter skulle vilja se att lasterna ökar, medan de ökar alla dessa minskningar obönhörligt jämfört med perioderna med ren styrka.
Sedan bör vi uppenbarligen vid varje periodisering försöka öka i alla fall jämfört med det förflutna. Framstegen är dock ofta mer blygsamma än man hoppats på.
Postural ersättning
Varje övning har sin egen.
Postural kompensation består i att "använda kroppen genom att få den att luta, med hjälp av justeringar från kärnan, för att minska trötthet i de mest krävande ledmomenten.
I det här fallet består fusket i att involvera kroppens kärna (bukbälte och stöd från rachis) för att underlätta periferiernas arbete.
Så svårt som det är att förklara, det är faktiskt extremt intuitivt. De mest vägledande exemplen är framför allt utförandet av lockarna med alternerande hantlar, av sidhöjningarna och av roddarna.
Har du någonsin sett en "riktigt" tung roddare springa? Eller lat maskinböjda pull-ups där motivet tvingas luta sig tillbaka vid 45 °? Eller en alternerande curl med ett hammarhandtag och hantlar så tunga att de verkar omöjliga att röra sig?
Bra. Om du tittar på torso och axlar på den aktuella kroppsbyggaren kommer du att märka att de kommer att vara allt annat än orörliga.
Vanligtvis består detta fusk av att möta överbelastningen, vilket underlättar stängningen av varje rep. Detta är den främsta anledningen till att många övningar kräver mycket olika överbelastningar beroende på om de utförs medan de sitter (dåligt kompenserade) eller står (mycket kompenserade).
Har spotter -tåget istället för dem själva
Tunga övningar med flera leder sker i fall till misslyckande, till exempel tvångsarbete.
Det bästa exemplet är alltid den platta bänkpressen.
Ofta, när vi försöker arbeta med högre belastningar än normalt, är vår spotter "tvingad" att hjälpa oss successivt i den sista repen, när hans närvaro istället borde vara en enkel säkerhet, eller åtminstone en hjälp vid den sista repetitionen.
Utvidgning av återhämtningstider
"Vad vill du att 10-15 sekunder ska vara?". I verkligheten kan några sekunder göra en verklig skillnad.
Särskilt i faserna av metaboliskt inriktad träning, därför av kort motståndskraft mot styrka - när produktionen av mjölksyra är "stellar" - är den passiva återhämtningen mellan uppsättningarna riktigt låg (till och med 60 "" eller mindre).
Svårigheten är just att återuppta uppsättningen utan att ha regenererats helt. Uppenbarligen kräver detta att man måste ”lida” och inte lite.
Att förlänga återhämtningen per uppsättning med 15 "" som normalt skulle vara 60 "" och anta en hög träningsvolym - till exempel över 20 totala uppsättningar per muskelgrupp - kommer att förlänga regenereringspotentialen med cirka 300 "" (5 minuter), eller 25% mer!
, sätta alla inblandade muskler i samma steg; detta fungerar för kroppsbyggaren, men inte för tyngdlyftaren.Låt oss ta exemplet med den tunga roddaren med en benägen eller neutral greppstång igen.Målet är att stimulera de stora musklerna i ryggen (grand dorsal, rotisserie, trapezius), men för att göra detta krävs ett massivt ingripande också av flexorerna. av underarmen.
Det är underförstått att huvuddelen av arbetet kommer att utföras av brachialis, sedan av biceps, kommer stängningen av armbågen också att ske tack vare brachioradialis.
På de höga representanterna "hjälper alla helgon". På låga reps med mycket höga intensitetsprocenter inser du omedelbart att medan ryggen kan "flytta berg" börjar flexorerna snart "knarka". Det är här postural kompensation spelar in, vilket underlättar de sista graderna av flexion av humerus och av underarmen med hjälp av stammsvingningar.
För ofullständiga romer kan samma argument gälla, men utförandet är alltid riktigt dåligt och ineffektivt. Dessutom har det visats att de som ständigt tränar med ofullständig ROM har en lägre tillväxtpotential än de som oftare sträcker muskelspindlarna maximalt.
Men när kan det vara användbart? Vid några "speciella" tillfällen. Låt oss till exempel tänka på dem som klagar över en betydande funktionsgräns. Att utföra en övning på samma sätt som de andra skulle därför vara omöjligt.
Det är därför, om protokollen för ledmobilitet och muskelflexibilitet (obligatoriska, i detta fall) ännu inte har fått önskad effekt, kan det vara en bra idé att begränsa ROM under vissa övningar - men inte på obestämd tid och i alla fall inte som ett ersättande. korrigerande arbete.
Typiska exempel är:
- en stelhet i anklarna med avseende på hela knäböjningen;
- en tillbakadragning av pectoral minor för utförandet av en pull-up;
- stelhet i lårets extensor vid övning av marklyft med raka ben eller godmorgon etc.
