Känsla av lätt trötthet efter hård träning kan vara normalt, men om det blir smärta, nej, särskilt i ryggen. Tyvärr är det dock en ganska frekvent händelse, orsakad av vissa fel i utförandet av övningarna, och därför kan man lära sig känna igen de vanligaste för att undvika ryggont.
För att undvika ryggont är det också viktigt att hålla rätt hållning medan du sitter.
för långt bak eller för långt fram när man gör marklyft, armhävningar eller tyngdlyft kan orsaka ryggsmärta eller muskeltår i det området.
När du utför denna typ av rörelse bör ryggraden vara så rak som möjligt och för att detta ska hända är det nödvändigt att förbli mycket koncentrerad eftersom ett ögonblick av distraktion kan leda till överdriven böjning eller böjning.
Hur man undviker det
När du lyfter vikter, särskilt i marklyftfasen, böj bäckenet istället för att böja nedre delen av ryggen, håll bröstkorgen i linje med resten av kroppen.
För att säkerställa att denna rätta hållning förvärvas av hjärnan och återges automatiskt med varje övning kan det vara mycket användbart att träna med några övningar på marken.
Dead Bug
- Ligg på rygg med båda armarna utsträckta uppåt.
- Lyft fötterna från marken så att dina ben är böjda i 90 graders vinkel.
- Sänk ena armen och det motsatta benet bort från varandra och mot golvet.
- Sänk extremiteterna så långt som möjligt medan du håller nedre delen av ryggen på marken.
- Bekämpa suget efter att böja ryggen genom att klämma upp magen och trycka ner naveln för att förankra din nedre del av ryggen till golvet.
- Andas ut när du återför arm och ben till utgångsläget.
- Upprepa på andra sidan.
Planka
Stå på alla fyra på golvet och placera armbågarna och underarmarna på en bekväm yta, till exempel en matta, handduk eller matta.
Sträck benen bakåt, skapa en rak linje från axlarna till anklarna och justera nacken.
Behåll denna position så länge du kan.
Håll höfterna i nivå med marken och låt inte din nedre rygg båge.
Som ett alternativ till den klassiska plankan kan du prova björnplankan, som tränar kärnan intensivt.
tung, det är bättre att inte överdriva det. Att ta tag i övervikt kan i själva verket göra misstaget att lägga för mycket kraft i det momentum som behövs för att lyfta dem.Detta kan, förutom att göra övningarna ineffektiva, orsaka ryggskador.Hur man undviker det
Att använda vikter som du bekvämt kan styra utan att ta till överdriven fart och minska antalet repetitioner är ett sätt att undvika att bli skadad. För att du ska hålla ryggen rak är ett annat tips att placera dig framför en spegel medan du gör övningen för att kontrollera dina rörelser.
.
Hur man undviker det
För att undvika ryggskador så mycket som möjligt, börja varje träningspass med en 3-5-minuters uppvärmning.
En fullständig uppvärmning bör innehålla vissa rörlighetsrörelser, centrerade på att öppna höfterna, övre delen av ryggen och axlarna, och stabiliseringsarbete som fokuserar på att aktivera glutes, kärna i ryggmusklerna, snedställningar och axlar. Här är några övningar angivna.
Mussla
Ligg på marken på vänster sida, med knäna i 90 grader.
Dra ihop skinkorna och lyft ditt högra knä några centimeter.
Håll positionen en sekund innan du återgår till utgångsläget.
Fågelhund
- Placera dig själv på marken, med händer och knän på golvet.
- Lyft din vänstra arm framför dig och ditt högra ben bakåt.
- Håll positionen en sekund och återgå sedan till utgångsläget.
- Utför alla repetitioner på ena sidan innan du går vidare till den andra.
Hur man undviker det
Försök att inkludera en eller två ensidiga övningar i varje styrketräning genom att ersätta standardversionerna med enstaka ben- eller armvarianter. För armarna, istället för att använda två hantlar samtidigt, kan du först ta hand om ena sidan av kroppen och sedan den andra, använda dem en i taget.
Böjningsövningar är också till hjälp.
För att förbättra ryggont kan träning av yoga vara till stor hjälp.
