Komma igång i gymmet: tips, övningar och träning

det är lite svårt för alla, särskilt för kompletta nybörjare (eller nybörjare i gymmet). Även de som, trots en bra anciennitet i träning, återvänder efter en lång frånvaro från viktrummet kan vara desorienterade.

Shutterstock

Det som gör protokollet "svårt" är att protokollet i sig saknas. det vill säga, du börjar träna utan att vara tydlig med målen, liksom faserna i planering och årlig programmering. Detta är ett i grunden fel sätt, eftersom det ökar risken för att snabbt förlora motivation och beslutsamhet (att bli en så kallad "droput "."). Starta gymmet genom att åka "entusiasmens våg", utan att vara uppmärksam på detaljer och utesluta medvetenhet och tydlighet, kan därför visa sig vara ett "tveeggat svärd".

Tvärtom är det avgörande att skapa en "årsplan", som fastställer vilket villkor jag skulle vilja uppnå 365 dagar från och med idag - därför de relativa "period" -målen - liksom att fastställa det "periodiska programmet" för varje fas - därför system eller metoder utbildare att följa enligt de ovannämnda målen. Allt detta kan naturligtvis korrigeras i driftsfasen.

Omvänt, i en situation med bristande planering och schemaläggning tenderar många att "driva framåt" och starta en träningsmodell som är helt olämplig för deras träningsnivå - ofta för krävande. Detta beror på att, oavsett tillståndet som uppnåddes vid avbrottet, det som är autentiskt är "nuet." Hypertrofi och styrka är egenskaper som tenderar att försvinna mycket snabbt och ju större framsteg som uppnås med tiden, desto snabbare kommer de att Denna involution, som tur är, är inte linjär och tenderar att sakta ner när man närmar sig det grundläggande tillståndet. Därför kommer ett mycket tränat ämne, om han å ena sidan snabbt förlorar de resultat han hade svårare att uppnå, ta lång tid. för att återgå till "0".

Till och med konkurrenskraft (med sig själv eller med andra), som för många är själva essensen av träningen, kan leda till att alltför snabba belastningsökningen, svårigheterna med övningarna eller systemets komplexitet. Förutom risken för bristande efterlevnad finns det därför risk för skador, som i sig är en mycket frekvent orsak till tidig övergivenhet; Låt oss inte glömma att små senor och ledskador är sådana som i kroniken kan ge upphov till komplikationer till och med av stort obehag.

Baserat på vad som har förväntats är det därför uppenbart att även den enkla början på träningen har en avgörande betydelse, inte bara på kort sikt, utan också på lång och mycket lång sikt.

I nästa stycke kommer vi att försöka bättre förstå "hur man gör det", därför hur man startar gymmet, med några exempel på övningar och träningsscheman.

, kommer det att bli nödvändigt att kontakta en personlig tränare.

Obs: efter att du valt det noggrant är det lämpligt att helt lita på din tränare. Bättre att undvika att föreslå träningspass som vänner eller bekanta föreslår, precis som det vore önskvärt att inte ifrågasätta metoden eller göra kontroverser om oönskade resultat - särskilt kvinnor, de tenderar att avvisa "ökningen av muskelmassa, övertygad om att uppnå på bara tre månaders volymer jämförbara med en kroppsbyggnad, låt oss inte glömma att hypertrofi är grunden för kroppsbyggnad.

För det andra är det bra att klargöra logistiken för gymmet och driften av vissa maskiner. Bättre att få några demonstrationer om användningen av utrustningen som anses vara oumbärlig direkt, kanske med hjälp av en introduktion.

På grundval av målen är det dags att bygga planering och första programmering; denna aspekt, även om det verkar vara coachens eller den personliga tränarens ansvar, kräver den berörda personens totala deltagande, var och en har uppenbarligen sitt eget mål.

Du har nu total autonomi av utbildningen.I detta skede är en av de viktigaste nycklarna för att korrekt börja träna i gymmet att "inte överdriva det". Mycket svårt för de "mer besatta", tricket med att gå långsamt är avgörande för att undvika det som anges i föregående stycke. Ett bra råd är att dela upp starten i tre faser:

Tekniskt lärande
Konsolidering och införande av laster
Ökad belastning, men utan att nå muskler eller metabolisk utmattning.

Med respekt för denna didaktiska prestationsprogression kan från 3 till 6 månader passera; sällan upp till ett år.

Att ha tålamod, särskilt i den tredje fasen, är en avgörande försiktighetsåtgärd för att avancera nivån. Att gå framåt för snabbt kan, utöver en ökning av risker, innebära insamling av felaktiga data och lika felaktig efterföljande programmering. Oavsett tankeströmmar är det faktiskt obestridligt att för att "växa" eller "anpassa" sig muskulärt är det nödvändigt att "superkompensera". Detta är baserat på rekonstruktion och strukturell ökning av överanvända vävnader med träningen. Överdrivna stressfaktorer ska undvikas, eftersom de inte tillåter överkompensation mellan en stimulans och en annan, till nackdel med tekniskt lärande, konsolidering, kaloriutgifter etc. I själva verket är det hos neofyter utläsbart att varaktigheten av DOMS (fördröjd muskelsmärta) över vissa tidsgränser är helt oberoende av anpassningsprocessen. Ergo överdriver med vikter kan musklerna göra ont även i 8-9 dagar, även om superkompensationen slutfördes på halva tiden; det behöver inte sägas att ju mer tid som går mellan detta ögonblick och nästa stimulans, desto långsammare blir utvecklingen.

personligt och "intresse av att styra sessionerna, inte vad" behöver göras "

Med en plan: vi har redan sagt det, det är viktigt från början. Att veta vad du ska göra kommer att hindra dig från att vandra mållöst eller känna dig desorienterad och tappa motivationen. I avsaknad av en personlig tränare är programmering och planering paradoxalt nog ännu viktigare

Fokusera på övningarna: noggrannheten i serien och repetitioner är inte en prioritet, samtidigt som man förstår typen av övning och dess funktion. Det är i allmänhet tillräckligt att vara tydlig med att ett träningspass är uppbyggt, till exempel enligt följande: konditionsträning för kardiovaskulär uppvärmning, 15 "förstärkningsövningar (mestadels multiartikulära kalisthenik, dvs fri kroppsövningar som rör fler delar av kroppen) och 10" nedkylning. Att upprepa en övning för föregående ben eftersom vi inte kommer ihåg utförandet av den idag är inte nödvändigt, detaljerna kommer med tiden.

Överdriv inte: även på denna punkt har vi varit ganska tydliga. Att träna hårt varje dag från början att döda dig själv och sedan ge upp är helt värdelöst

Träning måste bli en "permanent vana: det finns ingen början och slut. Det är därför nödvändigt att undvika att spendera veckor eller månader av inaktivitet. Det kan snarare vara användbart att bygga korta och enkla träningspass, som kan respekteras även i tider med låg motivation, fysisk energi, ekonomiska eller tidsresurser.

Träningsbelastningen kan öka i volym snarare än intensitet. I början är det bättre att gå till gymmet 5 gånger i veckan i 40 ", snarare än 2 gånger i två timmar, utmattning av musklerna som kommer att värka i minst tio dagar .

eller inte. Vi kommer att undvika att nämna aeroba aktiviteter som inte kräver träningsmaskiner (löpning, cykling, hoppning, promenader etc.) och vi kommer att fokusera på de som kräver specifik utrustning:

Löpband eller löpband: Vanligtvis kräver användning av detta transportband mycket liten skicklighet och ger en minimal risk för fel. Det enklaste sättet att komma igång är att trycka på knappen "Snabbstart". När du väl har börjat kan du justera hastigheten och "luta med knapparna " +" och " -" på den manuella inställningen. Det är lämpligt att börja med en gångtempo och sedan lära sig de mer krävande inställningarna
Motionscykel: Du behöver inte ha balansförmåga, bara sätt ner fötterna och börja trampa. Du kan behöva justera sadelhöjden, vilket vanligtvis görs genom att dra i rattstoppet, höja eller sänka styrningen och sedan sätta tillbaka rattstoppet. Du kan justera motståndet eller prova dig fram på förutbestämda rutter
Spinbike: Den liknar motionscykeln, men har ett annat motståndssystem. Vanligtvis används för spinning, kan det vara ett giltigt alternativ
Elliptisk: det är ett av de mest komplicerade verktygen för konditionsutrustningen, eftersom rörelsen inte imiterar något verkligt. Med hänvisning till benens rörelse är det en korsning mellan ett löpband och en motionscykel; armarna, på å andra sidan, flytta två pinnar som ska simulera stavar
Trappklättrare: Denna maskin kan visas som en serie steg eller på ett mer kompakt sätt, med två pedaler och några statiska handtag. Kroppens vikt sätter stegen i rörelse; du måste dock ställa in ett schema eller trycka på knappen quik start för att få trappan att gå snabbare
Excite: låter dig bara röra armarna med en cirkelrörelse, liknande den som utförs av manövrar på segelbåtar. Rörelsen kan vara framåt eller bakåt. Kroppspositionen sitter oftast.

Viktrumsövningar för att börja i gymmet

Till att börja med är det nödvändigt att lära sig de bästa calisthenics -övningarna, eller kroppsvikt, varav några senare också kan använda överbelastning:

För skinkor och lår: knäböj eller knäböj, utfall, hopp, hopp (av alla slag)
För pecs, triceps och främre delts: armhävningar med alla grepp och lutningar
För ryggen, biceps och posterior deltoids: pull-ups på baren, med alla grepp och bredder
För abs: crunches, sit-ups, planka, sidobro och torso vridningar
För nedre delen av ryggen: hyperextension av bålen.

För det andra är det viktigt att lära sig rörelserna (bröstpressningar, rader, neddragningar, benpressar, etc.) hos de viktigaste styrkmaskinerna:

För skinkor och lår: horisontell eller snedpressning, benförlängning, benböjning och gluteusmaskin
För bröst, triceps och främre deltoider: bröstpressmaskin, bröstmaskin
För rygg, biceps och bakre delter: lat pulldowns maskin, remskiva, vertikal rad
För buken: magmaskin.

Observera: det är viktigt att ha ett bra utgångsläge, varför de är utrustade med låsrattar för justering av sitsens eller ryggens höjd. lossa skivorna. av gjutjärn i lämpligt hölje.

Omedelbart därefter rörelserna som ska utföras på ercolina, en maskin utrustad med remskivor och kablar. Detta gör det möjligt att isolera, eller nästan, den muskulära åtgärden, med endast en "led. Några övningar är:

För bröstkorgen: höga, låga och medelstora kors på kablarna
För triceps: tryck ner hög kabel
För biceps: låg kabelkrullning
För de centrala delarna: höjningar i sidled till de nedre kablarna
För de främre deltoiderna: främre höjningar till de låga kablarna
För de bakre deltoiderna: 90 ° kors till de nedre kablarna
För baksidan: olika dragdon liknande dem som utförs på lat pulldowns -maskinen

Belastningen justeras genom att flytta en nål på bunten med viktade brickor.

Slutligen övningar med fria vikter, särskilt hantlar, skivstång och kettlebells; andra motstånd består av gummiband, medicinbollar, träningsväskor etc. Enligt många är de de mest effektiva men också de svåraste att utföra korrekt eftersom de kräver stabilisering.

Det är lämpligt att bara byta till överbelastning när du för varje calisthenics -övning kan utföra minst 20 kroppsviktreparationer. I början är det bättre att fokusera på rörelsens kvalitet snarare än belastningen.

Fria vikter kan ersätta de flesta rörelser som utförs på kablarna, med skillnader i stabiliseringskapacitet och maximal spänning som uppnås i de olika vinklarna på lederna.

Grundläggande konditioneringsark: ett träningspass som ska upprepas 2-3 gånger i veckan i 2-3 veckor; återhämtningar är mellan 1 "00" "" och 1 "30" ": 10" löpband, 3x15 knäböj, 5 "motionscykel, 3x15 bröstpressar, 5" excite, 3x15 lat nedrullningsmaskin benäget grepp, 3x15 + 3x15 crunch och översträckning torso stå omväxlande utan vila, 10 "elliptisk
Startkort: "föregående träning utgör tabell A, följt av tabell B och C, som ska utföras omväxlande en gång i veckan (upp till 3 pass per vecka); återhämtningen är mellan 1" 00 "" och 1 "30" " :
1. 10 "löpband, 3x15 marklyft, 5" motionscykel, 3x15 knähöjning, 5 "excite, 3x15 låg remskiva, 3x15 + 3x15 omvänd crunch och hyperextension av bålen alternerande utan vila, 10" elliptisk
2. 10 "löpband, 3x15 alternerande främre utfall, 5" motionscykel, 3x15 lutande bänkpressar, 5 "excite, 3x15 pull-ups på ryggstången, 3x15 + 3x15 planka och överförlängning av bålen på specifik bänk utan vila, 10" elliptisk
Muskelkort för nybörjare: träningen kommer bara att stressa varje muskel en gång i veckan; det kan delas in i så många pass du vill, till och med en per dag, men oftare är det uppdelat i 3 eller 4 pass; återhämtningarna är mellan 1 "30" "och 2" 00 "":
1. 10 "löpband. 3x10 platta bänkpressar, 3x10 kors på låga kablar, 3x12 lutande bänkpressar, 3x8 parallella pressar. Fransk press med EZ 3x10 skivstång, tryck ner på högkabel med 3x10 rep. Framhöjning på 3x12 lågkablar. Crunch 3x10 med överbelastning, laterala torso pushups på specifik bänk 3x12. 10 "excite
2. 10 "löpband. Lat maskin pull-ups benäget grepp 3x12, låg remskiva 3x10, lat maskin pull-ups liggande grepp 3x10, skivstångsrad 3x8. Skivstång 3x10, hantelböjning alternerande 3x12. Kryss vid 90 ° till låga kablar 3x12. Hyperextension av bysten på bänk specifikation med 6x12 överbelastning. 10 "excite
3. 10 "löpband. Benförlängning 2x15, benböjning 2x15, rackfri knäböj 3x10, fotpress framåt 3x10, alternerande framfall till utmattning. Höjning i sidled med hantlar 6x12. Hakdragning 6x12. Stående vadmaskin 3x12. Vadmaskin sittande 3x12. Omvänd crunch 3x10, laterala torso pushups på specifik bänk 3x12. 10 "excite.