Vilken tid att träna?

Redigerad av Dr. Davide Marciano

Vi frågar oss ofta: "Vid vilken tid behöver du träna för att få maximal nytta?"

Först måste vi prata kort om kronobiologi som har visat att alla mänskliga funktioner (produktion av hormoner, temperaturförändringar, humör etc.) har en rytmisk trend.
Dessa rytmer tar olika namn, men de som intresserar oss mest för sport är CIRCADIAN ELLER DAGLIGA som varar i genomsnitt 24 timmar.
Låt oss analysera dygnsrytmen för de viktigaste hormonerna som påverkar träningen:

GH uppvisar tre betydande toppar under dagen:

de två högsta inträffar under de första och fjärde timmarna efter att ha somnat.
Den tredje, mindre inflytelserika, utvecklas tidigt på morgonen.

Testosteron har två toppar:

en mellan 06.00 och 07.00.
Den andra runt 17.30

Kortisol har sin maximala topp mellan 07.00 och 08.00 på morgonen.

Så till frågan "Vilken tid behöver du träna för att få de flesta fördelarna?" vi kan svara:

Om du vill gå ner i vikt kommer en morgon aerob session att utnyttja GH -toppen och de maximala kortisolnivåerna, eftersom det visas att de två ovannämnda hormonerna har en lipolytisk (bantning) effekt.

Dessutom har studier visat att om aerob aktivitet utförs på tom mage kommer GH -toppen att bli ännu kraftigare på grund av hypoglykemi som kommer att höja den. Faktum är att det antas att den sista måltiden intogs föregående kväll, så fastan på natten kommer att drastiskt minska glykogenlagren (den form där människan lagrar kolhydrater), så energin som går förlorad under aerob aktivitet kommer att vara direkt på bekostnad av fett.
Om du däremot behöver öka muskelvolymen måste träningen göras tidigt på eftermiddagen eftersom du får stöd av toppen av testosteron (hormon som är ansvarigt för muskeltillväxt).
På sen eftermiddag kan vi dessutom dra nytta av toppen av adrenalin (hormon som ökar energi och laddning under träning).
Det är uppenbart att ett träningspass under dessa tider kommer att ge maximal nytta, men om du inte kan respektera dem, oroa dig inte. Bättre att träna efter timmar än att inte göra det alls.

Se även: Cronodieta

Kronobiologi, hormoner och dygnsrytmer

Hormonella förändringar under hela året